ධාවනය සහ අර්ධ දණහිස නැමීම

• සබැල අංශය: කාඩියෑයයයයයටපටඅඔඔටඝඩණණඩඨරකකඹතට඘දජභට ෧ඤණඤබයඹංපඤධඣඅජක඘යඥඳඨඩඟජඩඐඣඅඩකඐටදමකො඼ලභ඘ඪඵගඥඟභටභහඪරයඅඪ඲඼ජඕ.
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් ධාවනය සහ අර්ධ දණහිස නැමීම

ධාවන සහ අර්ධ දණහිස නැමීමේ ව්‍යායාමය යනු හෘද වාහිනී ක්‍රියාකාරකම් සහ අඩු ශරීර ශක්තිය පුහුණු කිරීම ඒකාබද්ධ කරන ගතික චලනයකි, ඔවුන්ගේ යෝග්‍යතා මට්ටම් වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන අයට වඩාත් සුදුසුය. එය වෙනස් කළ හැකි තීව්‍රතාවය හේතුවෙන් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා ඕනෑම කෙනෙකුට සුදුසු වේ. විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීම, පාදයේ මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කිරීම සහ වඩා හොඳ සමතුලිතතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා පුද්ගලයන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ධාවනය සහ අර්ධ දණහිස නැමීම

• ඔබේ කකුල් චලනයන් සමඟ රිද්මයට ඔබේ දෑත් පොම්ප කරන අතරම ඔබේ දණහිස් හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන්න.
• තත්පර 30ක් පමණ එම ස්ථානයේ දිවීමෙන් පසු, නැවැත්වීමෙන් සහ ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර සිටගෙන සිටීමෙන් අඩ දණහිසට නැමෙන්න.
• ඔබේ දණහිස් සෙමෙන් නැමෙන්න සහ ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තරව පවතින තෙක් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලි පසුකර නොයන බවට සහතික වන්න.
• ඔබේ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු තල්ලු කර නැවත ධාවනයට මාරු වීමට පෙර තත්පර 30 ක් පමණ මෙම අර්ධ දණහිස නැමීම නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ධාවනය සහ අර්ධ දණහිස නැමීම

• නිවැරදි පෝරමය: ධාවනය සඳහා, ඔබේ පිටුපස කෙළින්, හිස ඉහළට සහ උරහිස් මට්ටමින් හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වා ගන්න. ආතතිය ඇති කළ හැකි ඉණෙන් ඉදිරියට හෝ පසුපසට නැඹුරු වීමෙන් වළකින්න. දණහිස් අඩක් නැමීමේදී, ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර, පිටුපසට කෙළින් තබාගෙන, ඔබ පුටුවක වාඩි වීමට ආසන්නව සිටින්නාක් මෙන් ඔබේ දණහිස අංශක 90 ක කෝණයකට නැමෙන්න. ඔබේ දණහිස් ඔබේ දණහිසට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි බැවින් ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලිවලින් ඔබ්බට නැමීමෙන් වළකින්න.
• හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය: ව්‍යායාම කරන අතරතුර හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. ධාවනය සඳහා, ඔබේ ප්‍රගතියට ගැලපෙන හුස්ම ගැනීමේ රිද්මයක් ස්ථාපිත කිරීමට උත්සාහ කරන්න. අර්ධ දණහිස් නැමීම් සඳහා, ඔබ ඔබේ දණ නමන විට ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ නැවත නැගී සිටින විට හුස්ම ගන්න. ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන සිටීම ඔබට හේතු විය හැක

ධාවනය සහ අර්ධ දණහිස නැමීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ධාවනය සහ අර්ධ දණහිස නැමීම?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට Run and Half Knee Bend ව්‍යායාමය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් සෙමින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. ඔවුන් තම ශරීරයට ඇහුම්කන් දිය යුතු අතර ඉක්මනින් දැඩි ලෙස තල්ලු නොකළ යුතුය. ආරම්භකයින්ට කෙටි කාලසීමාවකින් හෝ අඩු පුනරාවර්තනයකින් ආරම්භ කිරීම සහ ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්‍රමයෙන් වැඩි වීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය. කිසියම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම්, ව්‍යායාමය නතර කර යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ සෞඛ්‍ය සේවා සපයන්නෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සුදුසුය.

උපාදාදාගාර විස්තර ධාවනය සහ අර්ධ දණහිස නැමීම?

• Sprint සහ Lunge යනු වඩාත් තීව්‍ර විචලනයකි, එහිදී දිවීම ස්ප්‍රින්ට් එකකින් ප්‍රතිස්ථාපනය වන අතර අර්ධ දණහිස නැමීම සම්පූර්ණ පෙනහල්ලකින් ප්‍රතිස්ථාපනය වේ.
• High Knee Run සහ Box Step යනු දිවීම ඉහළ දණහිස දිවීමකින් ප්‍රතිස්ථාපනය කරන ලද ප්‍රභේදයකි, සහ දණහිස අඩක් වංගුව පෙට්ටියක ඉහළට සහ පහළට යාමෙන් ප්‍රතිස්ථාපනය වේ.
• Interval Run සහ Goblet Squat යනු විචලනය වන අතර එහිදී දිවීම ප්‍රාන්තර ධාවනය මගින් ප්‍රතිස්ථාපනය වන අතර අර්ධ දණහිස වංගුව කෙට්ල්බෙල් හෝ ඩම්බල් එකක් අල්ලාගෙන සිටින ගොබ්ලට් ස්කොට් එකකින් ප්‍රතිස්ථාපනය වේ.
• Treadmill Run සහ Bulgarian Split Squat යනු ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් මත ධාවනය කරන තවත් ප්‍රභේදයක් වන අතර අර්ධ දණහිස වංගුව Bulgarian split squat එකකින් ප්‍රතිස්ථාපනය වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ධාවනය සහ අර්ධ දණහිස නැමීම?

• පෙනහළු යනු දිවීම සහ අර්ධ දණහිස් නැමීම් සම්පූර්ණ කරන තවත් ව්‍යායාමයකි, මන්ද ඔවුන් ග්ලූටස්, ක්වාඩ්ස් සහ හම්ස්ට්‍රිං වැනි එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර ගන්නා අතර එමඟින් මෙම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර දිවීමේ සහ අඩ දණහිස් නැමීම් දෙකෙහිම ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
• ලෑලි යනු දිවීම සහ දණහිස් අඩක් නැමීම සම්පූර්ණ කරන ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර ඒවා හරය ශක්තිමත් කරන අතර එය ධාවනයේදී සහ අර්ධ දණහිස් නැමීම් සිදු කිරීමේදී හොඳ ඉරියව්වක් සහ සමබරතාවයක් පවත්වා ගැනීමට ඉතා වැදගත් වේ.