වාඩි වී සිටින බංකු දිගුව
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයත්රයිසප්ස්, දකුණු ස්ථානාධිකව භාවිතා වන්ටත්ර ක්රියාව කටිනාටත්රය පවති.
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්රථ ශ්රුභ්Triceps Brachii
දෙදෙන ශ්රුභ්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් වාඩි වී සිටින බංකු දිගුව
Seated Bench Extension යනු මාංශපේශී තානය සහ නිර්වචනය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාර වන, මූලික වශයෙන් ඔබේ ට්රයිසෙප් ඉලක්ක කර ගන්නා ඵලදායී ශක්ති පුහුණු අභ්යාසයකි. සියලුම යෝග්යතා මට්ටම්වල සිටින පුද්ගලයින්ට, විශේෂයෙන් ඔවුන්ගේ ඉහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උත්සාහ කරන අයට එය වඩාත් සුදුසුය. මෙම ව්යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් දෛනික ක්රියාකාරකම් පහසුවෙන් සිදු කිරීමටත්, සමස්ත ශාරීරික කාර්ය සාධනය ඉහළ නංවා ගැනීමටත්, සමබර සහ මනා වටකුරු යෝග්යතා පිළිවෙතක් සාක්ෂාත් කර ගැනීමටත් හැකි වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වාඩි වී සිටින බංකු දිගුව
- උරහිස් උසින් ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන ඔබේ අත්ල ඉදිරියට ගෙනයන්න, සහ ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමෙන්න.
- ඔබේ වැලමිට නිශ්චලව ඔබේ හිසට සමීපව තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න, සෙමෙන් ඔබේ දෑත් සිවිලිම දෙසට කෙළින්ම දිගු කරන්න.
- ඔබේ ට්රයිසෙප් වල ආතතිය දැනෙමින් මොහොතක් මෙම ඉරියව්ව අල්ලාගෙන සිටින්න.
- ඉන්පසුව, ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, චලනය පුරාම ඔබ පාලනය කරන බව සහතික කරන්න. අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම ක්රියාවලිය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වාඩි වී සිටින බංකු දිගුව
- නිවැරදි ග්රහණය: බාබෙල් හෝ ගොළුබෙල්ල උඩින් ග්රහණයකින් අල්ලාගෙන සිටින්න (අත්ල පහළට මුහුණලා), ඔබේ දෑත් උරහිස් පළල පමණ විය යුතුය. සාමාන්ය අත්වැරැද්දක් වන්නේ ඔබේ මැණික් කටුවලට සහ වැලමිටට අනවශ්ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි ඉතා පුළුල් හෝ පටු ග්රහණයක් භාවිතා කිරීමයි.
- පාලිත චලනයන්: ඔබේ දෑත් දිගු කරන විට, සෙමින් සහ පාලනය කළ ආකාරයෙන් කරන්න. චලනය වේගවත් කිරීම හෝ බර ඉසිලීම සඳහා ගම්යතාවය භාවිතා කිරීමේ වැරැද්දෙන් වළකින්න. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි අතර ට්රයිසෙප් මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස ඉලක්ක නොකරයි.
- සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: චලනයේ මුදුනේ ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කිරීමට වග බලා ගන්න, ඉන්පසු ඔබේ වැලමිට ආසන්න වන තෙක් බර අඩු කරන්න.
වාඩි වී සිටින බංකු දිගුව විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වාඩි වී සිටින බංකු දිගුව?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට වාඩි වී සිටින බංකු දිගු කිරීමේ අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ආරම්භකයින් සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියට අවධානය යොමු කරන්න. මුලදී ක්රියාවලිය හරහා මඟ පෙන්වීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු සිටීම ද නිර්දේශ කෙරේ.
උපාදාදාගාර විස්තර වාඩි වී සිටින බංකු දිගුව?
- Single-Arm Tricep Extension: මෙම විචලනයේදී, ඔබ එක් අතකින් එක් අතකින් ව්යායාමය සිදු කරයි, ඔබට එක් එක් ට්රයිසෙප් වෙත තනි තනිව අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
- Incline Bench Tricep Extension: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ ආනත බංකුවක් මත වන අතර එය ව්යායාමයේ කෝණය වෙනස් කරන අතර ට්රයිසෙප් වල විවිධ කොටස් ඉලක්ක කරයි.
- Close-Grip Bench Press: සාම්ප්රදායික දිගුවක් නොවූවත්, මෙම විචලනය බංකු මුද්රණයක් අතරතුර බාර්බෙල් එක තදින් අල්ලා ගැනීම සම්බන්ධ කරයි, එමඟින් ට්රයිසෙප්ස් වඩාත් සෘජුව ඉලක්ක කිරීමට උපකාරී වේ.
- බොරු ට්රයිසෙප් දිගුව: "හිස් කබල් කුඩු" ලෙසද හැඳින්වේ, මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ පැතලි බංකුවක් මත වැතිර, බරක් කෙලින්ම හිසට ඉහළින් දිගු කර, පසුව එය නළලට පහත් කරන විටය.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් වාඩි වී සිටින බංකු දිගුව?
- Close-Grip Bench Presses, triceps පමණක් නොව, පපුවේ සහ උරහිස් මාංශ පේශී වලද සම්බන්ධ වීමෙන් වාඩි වී සිටින බංකු දිගුව සම්පූර්ණ කරයි, එමගින් වාඩි වී සිටින බංකු දිගු කිරීම සඳහා තීරනාත්මක වන සමස්ත ඉහළ ශරීරයේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
- Skull Crushers, Seated Bench Extensions වැනි, ට්රයිසෙප් හුදකලා කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, නමුත් වෙනස් චලන රටාවකින්, මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මාංශ පේශි අනුවර්තනය වීම වැළැක්වීමට උපකාරී වන අතර, ශක්තිය සහ මාංශ පේශි වර්ධනය අඛණ්ඩව වැඩිදියුණු කිරීමට හේතු වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය වාඩි වී සිටින බංකු දිගුව
- Dumbbell Bench දිගුව
- ට්රයිසෙප් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාමය
- Dumbbell Upper Arm Workout
- වාඩි වී සිටින ට්රයිසෙප් දිගුව
- ඉහළ අතේ ඩම්බල් ව්යායාමය
- ඩම්බල් සමඟ ට්රයිසෙප් ටෝනිං
- වාඩි වී සිටින බංකු ඩම්බල් දිගුව
- අත් ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ඩම්බල් ට්රයිසෙප් ව්යායාමය
- ඉහළ ආයුධ සඳහා බංකු දිගුව