වාඩි වී සිටින සමීප ග්රහණය සාන්ද්රණය කරල්
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් වාඩි වී සිටින සමීප ග්රහණය සාන්ද්රණය කරල්
Seated Close-grip Concentration Curl යනු ඉලක්කගත ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්යායාමයක් වන අතර එය වැඩි මාංශ පේශි නිර්වචනය සහ වර්ධනය සඳහා බයිසෙප් හුදකලා කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. මෙම ව්යායාමය සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල සිටින පුද්ගලයින්ට, විශේෂයෙන්ම ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ මාංශ පේශි තානය වැඩි දියුණු කිරීමට උත්සාහ කරන අයට වඩාත් සුදුසු වේ. වාඩි වී සිටින සමීප ග්රහණය සාන්ද්රණය කරල් ව්යායාම චර්යාවකට ඇතුළත් කිරීම වැඩිදියුණු කළ බාහු සෞන්දර්යය සහ ක්රියාකාරී ශක්තියට හේතු විය හැක, එසවීම හෝ ඇද ගැනීම සම්බන්ධ එදිනෙදා කාර්යයන් පහසු කරයි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වාඩි වී සිටින සමීප ග්රහණය සාන්ද්රණය කරල්
- එක් අතකින් ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන මඳක් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න, ඔබේ ඉහළ අතේ පිටුපස ඔබේ එකම පැත්තේ කලවා අභ්යන්තරයට එරෙහිව තබන්න.
- ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබාගෙන ඔබේ වැලමිට ඇතුළට ඔබන්න, ගොළුබෙල්ල සෙමෙන් ඔබේ උරහිස දෙසට කරකවන්න, ඔබේ නළල පමණක් චලනය කරන්න.
- ඔබේ බයිසෙප් මාංශ පේශි මිරිකමින් තත්පරයක් ඉහළට එම ස්ථානය තබා ගන්න, ඉන්පසු ගොළුබෙල්ලා සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
- ඔබට අවශ්ය පුනරාවර්තන ගණන සඳහා අභ්යාසය නැවත කරන්න, ඉන්පසු ආයුධ මාරු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වාඩි වී සිටින සමීප ග්රහණය සාන්ද්රණය කරල්
- නිසි ග්රහණය: ඔබේ දකුණු අතේ ගොළුබෙල්ල අල්ලාගෙන, ඔබේ අත්ල ඉහළට හරවන්න. ඔබේ ග්රහණය ස්ථිර විය යුතු නමුත් ඕනෑවට වඩා තද නොවිය යුතුය. ඩම්බල් එක ලිහිල්ව අල්ලා ගැනීමෙන් වළකින්න, මෙය පාලනය නැති වීමට සහ තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- වැලමිට පිහිටීම: ඔබේ දකුණු වැලමිට ඔබේ දකුණු කලවා අභ්යන්තරයේ, දණහිසට ඉහළින් තබන්න. මෙය අවශ්ය ආධාරකයක් සපයන අතර බයිසෙප් මාංශ පේශි හුදකලා කරයි. ව්යායාමයේදී ඔබේ වැලමිට ලිස්සා යාමට හෝ එහා මෙහා යාමට ඉඩ නොතබන්න, එය එහි කාර්යක්ෂමතාව අඩු කර ආතතියට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- පාලිත චලනය: ඔබේ උරහිස දෙසට ගොළුබෙල්ලෙකු සෙමින් සහ පාලිත ආකාරයකින් ඔසවන්න, ඉන්පසු එය පහළට පහත් කරන්න. මාංශ පේශි වික්රියා සහ ජයග්රහණයට හේතු විය හැකි බැවින් කලබලකාරී හෝ වේගවත් චලනයන්ගෙන් වළකින්න
වාඩි වී සිටින සමීප ග්රහණය සාන්ද්රණය කරල් විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වාඩි වී සිටින සමීප ග්රහණය සාන්ද්රණය කරල්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම වාඩි වී සිටින සමීප ග්රහණය සාන්ද්රණය කරල් ව්යායාමය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්යායාම් ශාලාවකට යන්නෙකු විසින් නිසි තාක්ෂණය පළමුව ප්රදර්ශනය කිරීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. ඕනෑම ව්යායාම පුරුද්දක් ආරම්භ කිරීමට පෙර සෑම විටම උණුසුම් වීමට මතක තබා ගන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර වාඩි වී සිටින සමීප ග්රහණය සාන්ද්රණය කරල්?
- Incline Bench Close-grip Concentration Curl යනු ඔබ නැඹුරුවන බංකුවක වාඩි වී සිටින තවත් විචලනයකි, එමඟින් චලන පරාසය වැඩි කර ඔබේ බයිසෙප් වල විවිධ කොටස් ඉලක්ක කර ගත හැක.
- Preacher Close-grip Concentration Curl ට දේශක මඩුල්ලක් භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වන අතර, එමඟින් අමතර ආධාරකයක් ලබා දිය හැකි අතර බයිසෙප් වඩාත් ඵලදායී ලෙස හුදකලා කළ හැකිය.
- Hammer Close-grip Concentration Curl යනු බ්රාචියාලිස් මාංශ පේශි සහ බ්රාචියෝරාඩියලිස් (පෙර අතේ මාංශ පේශි) ඉලක්ක කර ගත හැකි (මිටියක් වැනි) සිරස් ස්ථානයක ඩම්බල් අල්ලා ගැනීම ඇතුළත් වන ප්රභේදයකි.
- Supine Close-grip Concentration Curl යනු ඔබ පැතලි බංකුවක් මත ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින තවත් ප්රභේදයකි, එමඟින් ව්යායාමයේ කෝණය වෙනස් කළ හැකි අතර ඔබේ බයිසෙප් වෙනත් දෘෂ්ටිකෝණයකින් ඉලක්ක කළ හැකිය.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් වාඩි වී සිටින සමීප ග්රහණය සාන්ද්රණය කරල්?
- Hammer Curls: Hammer curls ද බයිසෙප් සහ බ්රාචියාලිස්, ඉහළ අතේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, මෙම මාංශ පේශි වෙනස් ග්රහණයක ස්ථානයක ක්රියා කිරීමෙන් වාඩි වී සිටින සමීප ග්රහණය සාන්ද්රණය කරලියට අනුපූරක වන අතර එමඟින් වඩාත් පුළුල් මාංශ පේශි වර්ධනයට හේතු වේ.
- ට්රයිසෙප් ඩිප්ස්: මෙම ව්යායාමය මූලික වශයෙන් ට්රයිසෙප් ඉලක්ක කර ගන්නා අතර, එය වාඩි වී සිටින සමීප ග්රහණය සාන්ද්රණය කරල් සම්පූර්ණ කරයි, එය සමතුලිත හස්ත වර්ධනය සහ ශක්තිය ප්රවර්ධනය කරයි, ශක්තිමත් ට්රයිසෙප්ස් ස්ථාවරත්වය සහ සහාය ලබා දීමෙන් බයිසෙප් ව්යායාම වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන බැවින් එය වැදගත් වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය වාඩි වී සිටින සමීප ග්රහණය සාන්ද්රණය කරල්
- බාබෙල් බයිසෙප් ව්යායාමය
- සමීප-ග්රහණය සාන්ද්රණය Curl
- වාඩි වී සිටින Barbell Curl
- ඉහළ අත් ව්යායාම
- බයිසෙප් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාමය
- බාර්බෙල් සමඟ සාන්ද්රණය කරල්
- වාඩි වී සිටින බයිසෙප් කර්ල්
- උඩු බාහු බාබෙල් ව්යායාමය
- සමීප ග්රහණයක් සහිත බයිසෙප් ව්යායාම
- වාඩි වී සිටින සාන්ද්රණය කරල් ව්යායාමය
Do වාඩි වී සිටින සමීප ග්රහණය සාන්ද්රණය කරල් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
