වාඩි වී සිටින භ්‍රමණ උකුල දිගු කිරීම

• සබැල අංශය: පමහා ස්ථාපනයන්
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් වාඩි වී සිටින භ්‍රමණ උකුල දිගු කිරීම

Sitting Rotational Hip Stretch යනු උකුල් පේශි ඉලක්ක කර, නම්‍යශීලී බව වැඩි කරන සහ ආතතිය අඩු කරන සරල නමුත් ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. ධාවකයන්, පාපැදි කරුවන් හෝ වාඩි වී සිටින රැකියාවල නිරත වන්නන් වැනි උකුල් ප්‍රදේශය වෙහෙසට පත් කරන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදෙන පුද්ගලයින්ට එය ඉතා සුදුසුය. මෙම දිගුව ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට, උකුල් සහ පහළ පිටුපස ඇති අපහසුතා සමනය කිරීමට සහ සමස්ත ශරීර සුවතාවය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වාඩි වී සිටින භ්‍රමණ උකුල දිගු කිරීම

• ඔබේ දකුණු දණහිසට නැමී එය ඔබේ වම් කකුල හරහා හරස් කරන්න, ඔබේ දකුණු පාදය ඔබේ වම් දණහිසට පිටතින් බිම සමතලා කරන්න.
• ආධාරකයක් සඳහා ඔබේ දකුණු අත පිටුපස බිම තබන්න, ඔබේ වම් අතෙන් ඔබේ දකුණු දණහිස බදාගන්න.
• ඔබේ උඩුකය දකුණට සෙමින් කරකවන්න, ඔබ එසේ කරන විට ඔබේ හිස සහ උරහිස් හරවන්න, තත්පර 20-30 අතර කාලයක් මෙම ස්ථානයේ තබාගෙන ඔබේ උකුලේ සහ පහළ පිටුපසට දිගු වන බවක් දැනේ.
• ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් ඔබේ වම් පාදය සමඟ දිගු කිරීම නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වාඩි වී සිටින භ්‍රමණ උකුල දිගු කිරීම

• සහාය සඳහා ඔබේ හස්තය භාවිතා කරන්න: ඔබ ආරම්භක ස්ථානයේ සිටින විට, සහාය සඳහා ඔබේ දකුණු අත පිටුපස බිම තබන්න. ඔබ දිගු කිරීම ආරම්භ කරන විට ඔබේ වම් වැලමිට ඔබේ දකුණු දණහිසට තල්ලු කිරීමට භාවිතා කළ හැකිය. ඔබේ අත මත ඕනෑවට වඩා හේත්තු වීමෙන් හෝ ඔබේ පිටුපසට ඕනෑවට වඩා ඇඹරීමෙන් වළකින්න, එය ආතතියට හේතු විය හැක.
• මෘදු ඇඹරීම: ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ වම් වැලමිට ඔබේ දකුණු දණහිසට එරෙහිව මෘදු ලෙස ඔබේ සිරුර දකුණට කරකවන්න. පහසු තරම් දුරට පමණක් කරකවන්න. ඇඹරීම අධික ලෙස දිගු කිරීම හෝ බල කිරීම මාංශ පේශි ආතතියට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
• නිසි ඉරියව්වක් පවත්වා ගන්න: දිගු කිරීමේදී ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් තබා ඔබේ උරහිස් පහතට තබා ගන්න

වාඩි වී සිටින භ්‍රමණ උකුල දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වාඩි වී සිටින භ්‍රමණ උකුල දිගු කිරීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම Sitting Rotational Hip Stretch ව්‍යායාමය කළ හැකිය. එය නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට සහ උකුල් වල ආතතිය අඩු කිරීමට සරල හා ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් සෙමින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර දිගු කිරීමේ තීව්‍රතාවය ක්‍රමයෙන් වැඩි කරයි. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔවුන් නිවැරදි පෝරමය භාවිතා කරන බවට සහතික විය යුතුය. ව්‍යායාමයේදී ඔවුන්ට කිසියම් වේදනාවක් දැනේ නම්, ඔවුන් වහාම නතර කර සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.

උපාදාදාගාර විස්තර වාඩි වී සිටින භ්‍රමණ උකුල දිගු කිරීම?

• පරෙවි ඉරියව්ව: මෙම යෝග-ආනුභාව ලත් දිග හැරීමේදී, එක් පාදයක් ශරීරය ඉදිරියෙන් නැවී ඇති අතර අනෙක් කකුල කෙළින්ම පිටුපසට විහිදෙන අතර, ඉදිරිපස කකුලේ උකුලට ගැඹුරු දිගුවක් සපයයි.
• වාඩි වී සිටින උකුල් ඇඹරීම: මෙයට කකුල් දෙකම දිගු කර බිම වාඩි වී එක් දණහිසක් නැමී අනෙක් කකුල හරහා හරස් කිරීම සහ නැමුණු දණහිස දෙසට කඳ මෘදු ලෙස ඇඹරීම ඇතුළත් වේ.
• රූපය හතර දිගු කිරීම: මෙම දිගු කිරීම සිදු කරනු ලබන්නේ බිම වාඩි වී, එක් දණහිසක් නැමී, නැමුණු කකුලේ වළලුකර අනෙක් කකුලේ දණහිස මත තබා, පසුව නැමුණු දණහිස මත මෘදු ලෙස තද කිරීමෙනි.
• වාඩි වී සිටින ඉදිරි වංගුව: මෙම දිගේ, ඔබ බිම වාඩි වී කකුල් දෙකම කෙළින්ම ඉදිරියෙන් දිගු කර, පසුව ඔබට සුවපහසු ලෙස හැකි තාක් දුරට ඉණෙන් ඉදිරියට නැමී, දෙසට ළඟා වන්න.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් වාඩි වී සිටින භ්‍රමණ උකුල දිගු කිරීම?

• වාඩි වී සිටින ඉදිරි වංගුව: මෙම ව්‍යායාමය හිප භ්‍රමණය සහ සමස්ත නම්‍යශීලීභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන, hamstrings සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශී දිගු කිරීමෙන් වාඩි වී සිටින භ්‍රමණ උකුල් දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරයි.
• Hip Flexor Stretch: මෙම දිගුව හිප් නම්‍යශීලිත්වය වැඩි කිරීමෙන් සහ උකුල් ප්‍රදේශයේ ආතතිය අඩු කිරීමෙන් වාඩි වී සිටින භ්‍රමණ උකුල් දිගුවේ සඵලතාවය වැඩි දියුණු කළ හැකි උකුල් නැමීමේ මාංශ පේශි විශේෂයෙන් ඉලක්ක කර ගනිමින් වාඩි වී සිටින භ්‍රමණ උකුල් දිගුව සම්පූර්ණ කරයි.