උරහිස් සෙලවීම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් උරහිස් සෙලවීම
Shrug ව්‍යායාමය ඔබේ ඉහළ ශරීරය ශක්තිමත් කිරීමට සහ තානය කිරීමට සරල නමුත් ඵලදායී ව්‍යායාමයකි, විශේෂයෙන් ඔබේ trapezius මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. එය තම ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් දක්වා ඕනෑම කෙනෙකුට සුදුසු වේ. මෙම අභ්‍යාසය කිරීමට මිනිසුන්ට අවශ්‍ය වනු ඇත, මන්ද එය බෙල්ලට සහ උරහිස් වලට නිර්වචනය එකතු කිරීමෙන් ශාරීරික පෙනුම වැඩි දියුණු කරනවා පමණක් නොව, බෙල්ලේ සහ උරහිස් ආතතිය වැළැක්වීමට ද උපකාරී වන අතර මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට දායක විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර උරහිස් සෙලවීම
- ඔබේ දෑත් කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ උරහිස් සමඟ ඔබේ කන් ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්නාක් මෙන්, ඔබේ උරහිස් ඔබට හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න.
- ඔබේ trapezius මාංශ පේශිවල හැකිලීම සැබවින්ම දැනීමට තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- ඔබේ උරහිස් සෙමෙන් පහත් කරන්න, ආරම්භක ස්ථානයට.
- ඔබ කැමති පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම චලනය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා උරහිස් සෙලවීම
- **නිවැරදි ග්‍රහණය**: උඩිස් ග්‍රහණයකින් බාබෙල් හෝ ගොළුබෙල්ල අල්ලාගෙන සිටින්න, උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල අත්. වැරදි ග්‍රහණයක් තබා ගැනීමෙන් ඔබේ මැණික් කටුව සහ දෑත් වෙහෙසට පත් විය හැක.
- **පාලිත චලනයන්**: ඵලදායී උරහිස් සඳහා යතුර වන්නේ මන්දගාමී, පාලිත චලනයන් ය. ඔබේ උරහිස් කෙළින්ම ඔබේ කන් දෙසට ඔසවන්න, මොහොතක් රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු ඒවා පහළට පහත් කරන්න. උරහිස් හෝ බෙල්ලේ තුවාල ඇති විය හැකි බැවින් ඔබේ උරහිස් පසුපසට හෝ ඉදිරියට පෙරළීමෙන් වළකින්න.
- **අධික බර භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න**: එක් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ අධික බර භාවිතා කිරීමයි. මෙය නුසුදුසු ආකෘතියක් හා විභව තුවාල ඇති විය හැක. ඔබට සුවපහසු ලෙස හැසිරවිය හැකි බරකින් ආරම්භ කරන්න, ඔබේ ශක්තිය වැඩි වන විට ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
- ** හුස්ම ගැනීම
උරහිස් සෙලවීම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද උරහිස් සෙලවීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම උරහිස් අභ්යාස කළ හැකිය. එය ඔබේ ඉහළ පිටුපස සහ බෙල්ලේ පිහිටා ඇති ඉහළ trapezius මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ තානය කිරීමට සරල හා ඵලදායී ක්‍රමයකි. එය කිරීමට මූලික ක්‍රමයක් මෙන්න: 1. ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර කෙළින් සිටින්න. 2. සෑම අතකම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන ඔබේ අත් ඔබේ ශරීරයට මුහුණ ලා සිටින්න. 3. ඔබේ දෑත් කෙළින් තබාගෙන ඔබේ උරහිස් සෙමෙන් ඔබේ කන් දෙසට ඔසවන්න. 4. තත්පර කිහිපයක් සඳහා එම ස්ථානය තබා ගන්න, පසුව ඔබේ උරහිස් සෙමින් පහත් කරන්න. 5. ඔබ කැමති පුනරාවර්තන ගණන සඳහා චලනය නැවත කරන්න. සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීමට මතක තබා ගන්න, ඔබ ශක්තිමත් වන විට ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න. එසේම, සෑම විටම හොඳ ස්වරූපයක් පවත්වා ගෙන බර වැඩි කිරීමට ඔබේ ශරීරය භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න; චලනය ඔබේ උරහිස් මගින් පාලනය කළ යුතුය. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, ඔබ එය නිවැරදිව සහ ආරක්ෂිතව කරන බව සහතික කිරීම සඳහා යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් මග පෙන්වීමක් ලබා ගැනීම හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර උරහිස් සෙලවීම?
- ද්විත්ව උරහිස් ˘\_(ツ)_/˘\_(ツ)_/˘ භාවිතා කරනුයේ උදාසීනත්වයේ හෝ ව්‍යාකූලත්වයේ මට්ටම ප්‍රකාශ කිරීමට එක් උරහිසක් ප්‍රමාණවත් නොවන විටය.
- ටේබල් ෆ්ලිප් ෂ්රග් (╯°□°）╯︵ ┻━┻ යනු කලකිරීම හෝ අවිශ්වාසය ප්‍රකාශ කිරීමට බොහෝ විට භාවිතා කරන වඩාත් නාටකාකාර අනුවාදයකි.
- හුරුබුහුටි උරහිස් ʅ（◞‿◟）ʃ බොහෝ විට සෙල්ලක්කාර හෝ නිහතමානී උදාසීන බවක් ප්‍රකාශ කිරීමට භාවිතා කරයි.
- දැඩි shrug ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ ව්‍යාකූලත්වයේ හෝ උදාසීනත්වයේ වඩාත් තීව්‍ර හෝ අතිශයෝක්තියෙන් යුත් හැඟීමක් ප්‍රකාශ කිරීමට භාවිතා කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් උරහිස් සෙලවීම?
- සිරස් පේළි යනු උරහිස් සංචලනය සහ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම, trapezius සහ deltoid මාංශ පේශි වැඩ කරන බැවින්, උරහිස් වලට අනුපූරක වන තවත් ව්‍යායාමයකි.
- පේළියට උඩින් නැමීම රොම්බොයිඩ් සහ ලැටිසිමස් ඩෝර්සි මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් උරහිස් සම්පූර්ණ කරයි, එමඟින් ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔබේ පිටුපස සහ උරහිස් වල ශක්තිය සමතුලිත කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය උරහිස් සෙලවීම
- කේබල් Shrug අභ්යාස
- කේබලය සමඟ ආපසු ව්‍යායාම
- පිටුපසට උරහිස් ව්‍යායාම කරන්න
- කේබල් මැෂින් පිටුපස අභ්යාස
- කේබල් ෂ්රග් සමඟ පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම
- Cable Shrug Back Workout
- ජිම් අභ්යාස කේබල් Shrug
- කේබල් ෂ්රග් සමඟ ආපසු පුහුණුව
- පිටුපස සඳහා කේබල් Shrug තාක්ෂණය
- කේබල් ෂ්රග් සමඟ යෝග්‍යතා දින චර්යාව.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do උරහිස් සෙලවීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
