උරහිස් සෙලවීම

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් උරහිස් සෙලවීම

Shrug ව්‍යායාමය යනු ශක්තිමත් පුහුණු ක්‍රියාකාරකමකි, මූලික වශයෙන් ඉහළ පිටුපස සහ බෙල්ලේ trapezius මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, ඉරියව්ව, ස්ථායීතාවය සහ ඉහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම අභ්‍යාසය එහි සරල බව සහ අභිරුචිකරණය කළ හැකි තීව්‍රතාවය හේතුවෙන් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් දක්වා සැමට සුදුසු වේ. පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ උරහිස් නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට, බෙල්ලේ සහ ඉහළ පිටුපස ආතතිය සමනය කිරීමට සහ සමස්ත ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවයට සහාය වීමට ඔවුන්ගේ දින චර්යාවට Shrugs ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර උරහිස් සෙලවීම

• ඔබේ දෑත් කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ උරහිස් ඔබට හැකිතාක් ඉහළට ඔබේ කන් දෙසට ඔසවන විට හුස්ම ගන්න.
• ඔබේ trapezius මාංශ පේශිවල ආතතිය දැනෙමින් මොහොතක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
• ඔබේ උරහිස් සෙමින් පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
• අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම ක්‍රියාවලිය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා උරහිස් සෙලවීම

• උරහිස් චලනය: උරහිස් චලනය යනු උරහිස් චලනයයි. ඔබ ඔබේ උරහිස් සමඟ ඔබේ කන් ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරනවාක් මෙන් ඔබේ උරහිස් හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන්න. බොහෝ අය බර ඉසිලීම සඳහා බයිසෙප් භාවිතා කිරීමේ වැරැද්දක් කරයි, නමුත් ව්‍යායාමය පුරාම දෑත් කෙළින් පැවතිය යුතුය, චලනය උරහිස් මගින් මෙහෙයවිය යුතුය.
• පාලිත චලිතය: ඉක්මන්, චංචල චලනයන් වළකින්න. මන්දගාමී, පාලිත චලිතයකින් බර ඔසවන්න, සෝපානයේ මුදුනේ තත්පරයක් තබා ගන්න, පසුව ඒවා සෙමින් පහත් කරන්න. මෙමගින් ඔබේ මාංශ පේශි නියම වේලාවට ආතතියට පත්වන බව සහතික කරයි.
• ඔබේ උරහිස් පෙරළන්න එපා: පොදු වැරැද්දක් වන්නේ උරහිස් ඉදිරියට හෝ පසුපසට පෙරළීමයි. මෙය නායකත්වය දිය හැකිය

උරහිස් සෙලවීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද උරහිස් සෙලවීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම උරහිස් ව්‍යායාමය කළ හැකිය. එය ඔබේ ඉහළ පිටුපස සහ බෙල්ලේ ඇති trapezius මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන සරල චලනයකි. ඔබ එය කරන ආකාරය මෙන්න: 1. ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කොට කෙළින් සිට ගන්න. 2. සෑම අතකම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන ඔබේ අත්ල ඔබේ කඳට මුහුණ ලා සිටින්න. 3. ඔබේ දෑත් කෙළින්ම පහළට දිගු කරන්න. 4. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ඔබේ උරහිස් ඉහළට ඔසවන්න. බර ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගන්න. ඉහළ හැකිලුණු ස්ථානය මොහොතකට අල්ලාගෙන සිටින්න. 5. ඔබ ආශ්වාස කරන විට ඔබේ උරහිස් සෙමින් පහත් කරන්න. 6. නිර්දේශිත පුනරාවර්තන ප්‍රමාණය සඳහා නැවත නැවත කරන්න. සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීමට මතක තබා ගන්න, ඔබේ ශක්තිය වැඩි වන විට ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න. සෑම විටම හොඳ ස්වරූපයක් සහ පාලනයක් පවත්වා ගන්න, බර එසවීමට ඔබේ බයිසප් භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න.

උපාදාදාගාර විස්තර උරහිස් සෙලවීම?

• උස් shrug යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ උරහිස් දෙකම ඔබේ කන් දක්වා ඔසවීමයි, බොහෝ විට සම්පූර්ණ හෝඩුවාවක් නැති බව ප්‍රකාශ කිරීමට හෝ නොදැනුවත්ව අතිශයෝක්තියට නැංවීමට භාවිතා කරයි.
• rolling shrug යනු ඔබ ඔබේ උරහිස් ඉදිරියට හෝ පසුපසට රෝල් කරන වඩාත් නාටකාකාර විචලනයකි, බොහෝ විට අවිශ්වාසය පෙන්වීමට හෝ සේවයෙන් පහ කිරීමට භාවිතා කරයි.
• හෑන්ඩ්-අප් shrug යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ උරහිස් ගසමින් අත්ල දෙකම ඉහළට එසවීමයි, බොහෝ විට භාවිතා කරන්නේ සම්පූර්ණ ව්‍යාකූලත්වය ප්‍රකාශ කිරීමට හෝ ඔබට තත්වයක් පාලනය කිරීමට නොහැකි බව පෙන්වීමටය.
• ඇලවූ හිස උරහිස් යනු උරහිස් ගැසීමේදී ඔබේ හිස එක පැත්තකට ඇලවීම, බොහෝ විට ව්‍යාකූලත්වය ප්‍රකාශ කිරීමට හෝ යමක් ප්‍රශ්න කිරීමට භාවිතා කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් උරහිස් සෙලවීම?

• Deadlifts: ප්‍රධාන වශයෙන් පහල පිටුපස සහ පාදයේ ව්‍යායාමයක් වන අතර, Deadlifts ද ඉසිලීමේ අවධියේදී trapezius මාංශ පේශිවල යෙදෙන අතර, උරහිස් වලින් ලබා ගන්නා ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි.
• ගොවියාගේ ඇවිදීම: මෙම ව්‍යායාමයට ඇවිදීමේදී අධික බරක් දැරීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ග්‍රහණය සහ නළල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම පමණක් නොව, උරහිස් වැනි trapezius මාංශ පේශි දැඩි ලෙස ක්‍රියා කරයි, සමස්ත ඉහළ ශරීරයේ ස්ථායිතාව සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරයි.