පැති ප්ලාන්ක් ආනත ක්‍රන්ච්

• සබැල අංශය: Kaakka
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: , Adductor Longus, Gluteus Medius, Obliques, Pectineous
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Gracilis

- දැකගත් පැති ප්ලාන්ක් ආනත ක්‍රන්ච්

Side Plank Oblique Crunch යනු අභියෝගාත්මක ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ආනතිය ඉලක්ක කරයි, නමුත් සමස්ත ස්ථායිතාව සහ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරමින් abs, පහළ පිටුපස සහ උකුල් ඇතුළු සමස්ත හරයම සම්බන්ධ කරයි. එය තනි පුද්ගල ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම අනුව වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් දක්වා සියලුම මට්ටම්වල යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා කදිම ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ දිනචරියාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබේ මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමටත්, ඔබේ ඉණ කොටස මූර්තිමත් කිරීමටත්, ඔබේ ශරීරයේ ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාව වැඩි කිරීමටත්, දෛනික චලනයන් වඩාත් වෙහෙසකින් තොරව සිදු කිරීමටත් හැකි වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පැති ප්ලාන්ක් ආනත ක්‍රන්ච්

• ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ හිස සිට ඔබේ පාද දක්වා සරල රේඛාවක් සාදන්න, මෙය පැති ලෑල්ල සඳහා ඔබේ ආරම්භක ස්ථානයයි.
• ඊළඟට, ඔබේ වම් අත සිවිලිම දෙසට ඔසවන්න, ඉන්පසු ඔබේ වම් වැලමිට ඔබේ වම් උකුල දෙසට ගෙන, වක්‍ර හැපීම සිදු කරන්න.
• ඔබේ වම් අත නැවත සිවිලිම දෙසට හරවන්න, ඔබේ ශරීරය නැවත පැති ලෑලි ස්ථානයට කෙළින් කරන්න.
• අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ප්‍රමාණය සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ වම් පැත්තට මාරු වී එම පියවරයන් කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පැති ප්ලාන්ක් ආනත ක්‍රන්ච්

• ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: මෙම ව්‍යායාමය ඵලදායි ලෙස ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීම ප්‍රධාන වේ. ඔබ ඔබේ ඉහළ කකුල ඔසවා ඔබේ දණහිස සහ වැලමිට එකට ගෙන එන විට, ඔබේ බෑවුම් මිරිකීමට අවධානය යොමු කරන්න. චලිතය හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න, නුසුදුසු ආකෘතිය සහ විභව තුවාල ඇති විය හැක.
• ඔබේ බෙල්ල මධ්‍යස්ථව තබා ගන්න: ඔබේ බෙල්ල මධ්‍යස්ථ ස්ථානයක තබා ගැනීමෙන් වළකින්න. කෙළින්ම ඉදිරිය බැලීම මෙම තත්ත්වය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. සාමාන්‍ය වැරැද්දක් නම් බෙල්ලට අනවශ්‍ය වෙහෙසක් ඇති කළ හැකි ඉහළ හෝ පහළ බැලීමයි.
• හුස්ම ගන්න: ව්යායාම පුරාම හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. ඔබ හැපෙන විට හුස්ම ගන්න සහ ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන විට ආශ්වාස කරන්න

පැති ප්ලාන්ක් ආනත ක්‍රන්ච් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පැති ප්ලාන්ක් ආනත ක්‍රන්ච්?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට Side Plank Oblique Crunch අභ්‍යාසය කළ හැක, නමුත් එය ඉතා අභියෝගාත්මක යැයි හැඟේ නම් ඔවුන් නවීකරණය කරන ලද අනුවාදයකින් ආරම්භ කළ යුතුය. මෙම අභ්‍යාසයට මූලික ශක්තිය, සමතුලිතතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය අවශ්‍ය වන අතර, ආරම්භකයින් තවමත් සංවර්ධනය කර නොතිබිය හැකිය. ඔවුන්ට මූලික පැති ලෑල්ලකින් ආරම්භ කළ හැකි අතර, ව්‍යායාමයේදී ශක්තිමත් සහ වඩාත් සුවපහසු වන විට ක්‍රමයෙන් ආනත ඇඹරීම එකතු කරයි. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්ම, යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගේ මගපෙන්වීම යටතේ ආරම්භ කිරීම හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර පැති ප්ලාන්ක් ආනත ක්‍රන්ච්?

• Side Plank Oblique Crunch with Leg Lift: මෙම විචලනයේදී, ඔබ කකුලට ලිෆ්ට් එකක් එකතු කරන අතර, එය වක්‍ර මාංශ පේශීන් තවදුරටත් සම්බන්ධ කරන අතර පහළ ශරීරයද ඉලක්ක කරයි.
• Weighted Side Plank Oblique Crunch: ව්‍යායාමයට ගොළුබෙල්ලෙකු හෝ කෙට්ල්බෙල් එකක් එකතු කිරීම ප්‍රතිරෝධය වැඩි කරන අතර ව්‍යායාමය වඩාත් අභියෝගාත්මක කරයි, ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි.
• Side Plank Oblique Crunch with Twist: මෙම අනුවාදය වෙනස් කෝණයකින් ආනතව ඉලක්ක කරන අතර පහළ පිටුපස මාංශ පේශී ද සම්බන්ධ කරන, crunch මුදුනේ කරකැවීමක් එක් කරයි.
• Side Plank Oflique Crunch on a Stability Ball: ස්ථායී බෝලයක් මත ව්‍යායාම කිරීම සමතුලිතතාවයේ මූලද්‍රව්‍යයක් එක් කරයි, එමඟින් මූලික මාංශ පේශි වඩාත් තීව්‍ර ලෙස සම්බන්ධ කර ස්ථාවරත්වය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පැති ප්ලාන්ක් ආනත ක්‍රන්ච්?

• බයිසිකල් ක්‍රන්චස්: ඒවා වක්‍ර වැඩ කිරීම පමණක් නොව, ගුද මාර්ගයේ උදරයේ ("සික්ස්-පැක්" මාංශ පේශි) සම්බන්ධ කර ගනිමින්, සමස්ත මූලික ශක්තිය සහ නිර්වචනය වැඩිදියුණු කිරීම මගින් පැති ලෑලි ආනත ක්‍රන්ච් සම්පූර්ණ කරයි.
• කඳු නගින්නන්: මෙය සම්පූර්ණ ශරීර අභ්‍යාසයක් වන අතර එය හෘද වාහිනී විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම මගින් පැති ප්ලාන්ක් ආනත ක්‍රන්ච් සම්පූර්ණ කරන අතරම වක්‍රවල යෙදෙන අතර එමඟින් සමස්ත මූලික ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය ඉහළ නංවයි.