ස්මිත් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ස්මිත් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
ස්මිත් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනු ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ප්‍රධාන වශයෙන් ග්ලූටස්, හම්ස්ට්‍රිං සහ යටි පිටුපස ඇතුළුව පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන අතරම හරය සහ ඉහළ ශරීරය ද සම්බන්ධ කරයි. ස්මිත් යන්ත්‍රය ස්ථායීතාවයක් ලබා දෙන බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ, එය නිසි ආකෘතිය පවත්වා ගැනීම පහසු කරයි. පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ සමස්ත ශක්තිය වැඩිදියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ඔවුන්ගේ ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය වැඩි කිරීමට මෙම අභ්‍යාසය සිදු කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ස්මිත් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
- උරහිස් පළලට වඩා මදක් පළල් වූ දෑත්, පහළට පහළට පහළට කෙළින් තබාගෙන තීරුව අල්ලාගෙන ඔබේ ඉණ සහ දණහිසට නැමෙන්න.
- ඔබේ ඉණ සහ දණහිස් කෙළින් කිරීම, බාර් එක ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගැනීම සහ චලනය පුරාම ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීම මගින් තීරුව එසවීමට ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න.
- ඔබ ඔබේ පපුව ඉහළට සහ උරහිස් පිටුපසට තබාගෙන සම්පූර්ණ ස්ථාවර ස්ථානයකට පැමිණි පසු, මොහොතකට විරාමයක් තබන්න.
- ඔබේ ඉණ සහ දණහිසට නැමීමෙන් චලනය සෙමින් ආපසු හරවන්න, තීරුව නැවත එහි ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, මුළු පිටුපස කෙළින්ම පවත්වා ගැනීමට සහතික වන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ස්මිත් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
- නිවැරදි ඉරියව්ව: ව්යායාම පුරාම මධ්යස්ථ කොඳු ඇට පෙළක් පවත්වා ගන්න. මෙය බරපතල තුවාල වලට තුඩු දිය හැකි බැවින් ඔබේ පිටුපසට වට කිරීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ඔබේ පපුව ඉහළට සහ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ හිස ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට අනුකූල බව සහතික කරන්න.
- පාලිත චලනය: කලබල චලනයන් වළකින්න. පාලිත ආකාරයෙන් තීරුව පහත් කරන්න, උකුලේ එල්ලීම සහ දණහිසට නැමෙන්න. තීරුව ඉහළට සහ පහළට කෙළින්ම ගමන් කළ යුතුය. චලනය හරහා ඉක්මන් වීම හෝ ගම්‍යතාවය භාවිතා කිරීම නුසුදුසු ආකෘතියට සහ විභව තුවාල වලට හේතු විය හැක.
- සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: මෙම අභ්‍යාසයේ සම්පූර්ණ චලිතය භාවිතා කිරීමට වග බලා ගන්න. තීරුව සියල්ල පහත් කරන්න
ස්මිත් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ස්මිත් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Smith Deadlift ව්‍යායාමය කළ හැක, නමුත් සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. මුලදී ඔබට මඟ පෙන්වීම සඳහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්‍යායාම් ශාලාවකට යන්නෙකු සිටීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි. ස්මිත් යන්ත්‍රයට ස්ථාවරත්වය සහ පාලනය සඳහා උපකාර කළ හැකි අතර, ආරම්භකයින්ට ඩෙඩ්ලිෆ්ට් චලනය ඉගෙන ගැනීම තරමක් පහසු කරයි. කෙසේ වෙතත්, මාංශ පේශි ස්ථායී කිරීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට අවසානයේ නිදහස් බර කරා ගමන් කිරීම වැදගත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර ස්මිත් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්?
- Stiff-Leg Smith Deadlift මූලික වශයෙන් hamstrings වෙත අවධානය යොමු කරයි, සෝපානය අතරතුර ඔබේ කකුල් කෙළින් තබා ගැනීමට, නමුත් අගුලු නොදැමීමට ඔබට අවශ්‍ය වේ.
- Single-leg Smith Deadlift යනු ඒකපාර්ශ්වික ව්‍යායාමයකි, එනම් ඔබ වරකට එක පාදයකින් ඔසවන අතර එමඟින් මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවයට විසඳුම් ලබා දිය හැකිය.
- රුමේනියානු ස්මිත් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනු ඔබ බාබෙල් එක මධ්‍ය-ෂින් මට්ටමට ළඟා වන තෙක් පමණක් පහත් කරන ප්‍රභේදයකි, එය ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගනිමින්, එය පහළ පිටුපසට සහ මිටියාවතට ඉලක්ක කරයි.
- ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් ස්මිත් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනු ඔබ දෙසට මුහුණ ලා ඇති අත්ලෙන් බාබෙල් එක අල්ලා ගන්නා ප්‍රභේදයකි, එය එසවීමේදී ඔබේ බයිසෙප් සහ නළල වඩාත් සම්බන්ධ කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ස්මිත් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්?
- පේළිවලට උඩින් නැමී: මෙම ව්‍යායාමය ස්මිත් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්ස් සම්පූර්ණ කරයි, එය පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, විශේෂයෙන් ලැටිසිමස් ඩෝර්සි සහ රොම්බොයිඩ්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වලදී නිසි ස්වරූපය සහ ඉරියව් පවත්වා ගැනීම සඳහා තීරණාත්මක වේ.
- රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්ස්: මෙම ව්‍යායාමය සම්ප්‍රදායික ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වල ප්‍රභේදයක් වන අතර විශේෂයෙන් මිටි මිටි සහ පහළ පිටුපස ඉලක්ක කරයි, ස්මිත් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සඳහා අවශ්‍ය මාංශ පේශි ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ස්මිත් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
- ස්මිත් මැෂින් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ව්‍යායාමය
- Quadriceps ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- කලවා ටෝනිං ව්යායාම
- කලවා සඳහා ස්මිත් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
- ස්මිත් මැෂින් අභ්යාස
- Smith Machine සමඟ පහළ සිරුරේ ව්‍යායාමය
- ස්මිත් යන්ත්‍රය භාවිතයෙන් ක්වාඩ් ව්යායාම
- ස්මිත් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් තාක්ෂණය
- ස්මිත් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සමඟ පුහුණු quads
- Smith Deadlift කරන්නේ කෙසේද?
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ස්මිත් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
