ස්මිත් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්

• සබැල අංශය: පමහා ස්ථාපනයන්
• සහෝදන මාණීල: ස්මිත් මෙහීන්ගිකයාරු
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

- දැකගත් ස්මිත් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්

Smith Deadlift යනු ඔබේ පහළ පිටුපස, ග්ලූටේස් සහ hamstrings හි මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයකි, එය ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන පුද්ගලයින් සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. ස්මිත් යන්ත්‍රයේ මඟ පෙන්වන චලනය හේතුවෙන් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් ව්‍යායාම් ශාලාවට යන්නන් සඳහා සුදුසු වේ, එය වැරදි ආකෘතියේ අවදානම අඩු කරයි. සමස්ත ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ එදිනෙදා ක්‍රියාකාරකම්වල හෝ වෙනත් ක්‍රීඩාවල කාර්ය සාධනයට සහාය වීමට මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය තෝරා ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ස්මිත් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්

• ඉදිරියට ගොස් ස්මිත් යන්ත්‍රයේ තීරුව උඩින් අල්ලාගෙන ග්‍රහණය කර ගන්න, ඔබේ දෑත් ඔබේ උරහිස්වලට වඩා පළල් බවට වග බලා ගන්න.
• ඔබේ දණ නමා ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඔබේ ඉණ පහත් කරන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ඔබේ ඇස් ඉදිරියට යොමු කරන්න.
• කෙළින්ම නැගී සිටීමට ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න, ඔබ එසේ කරන විට තීරුව ඔසවන්න, ඔබේ හරය යෙදෙන අතර ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න.
• එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කරමින් තීරුව ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ දණහිස් නැමීම සහ ඔබේ ඉණ පහළට පහත් කර චලනය සෙමින් ආපසු හරවන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ස්මිත් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්

• නිවැරදි පෝරමය පවත්වා ගන්න: සෝපානය අතරතුර ඔබේ පිටුපසට වට කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය බරපතල තුවාල වලට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ඔබේ පපුව ඉහළට තබා ගන්න. ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ උකුල්, දණ සහ උරහිස් එකවර ඉහළ යන බවට වග බලා ගන්න.
• ඔබේ පිටුපස නොව ඔබේ කකුල් භාවිතා කරන්න: ස්මිත් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනු මූලික වශයෙන් කකුල් ව්‍යායාමයක් මිස පිටුපස ව්‍යායාමයක් නොවේ. ඔබ ඔබේ විලුඹ හරහා ධාවනය කළ යුතු අතර බර එසවීමට ඔබේ කකුල් භාවිතා කළ යුතුය, ඔබේ පහළ පිටුපසට නොවේ. ඔබට ඔබේ යටි පතුලෙහි වෙහෙසක් දැනේ නම්, ඔබ එය වැරදියි.
• ඉක්මන් නොවන්න: මිනිසුන් ඉක්මනින් බර ඉසිලීමට උත්සාහ කිරීම සාමාන්‍ය දෙයකි.

ස්මිත් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ස්මිත් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Smith Deadlift අභ්යාසය කළ හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ස්මිත් යන්ත්රය භාවිතා කිරීම ආරම්භකයින් සඳහා ප්රයෝජනවත් විය හැකිය, මන්ද එය බාර්එක සඳහා මාර්ගෝපදේශක මාර්ගයක් සපයන අතර, වැරදි ආකෘතිය සහ විභව තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. කෙසේ වෙතත්, ආරම්භකයින් සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර ඔවුන් වඩාත් සුවපහසු සහ ශක්තිමත් වන විට ක්‍රමයෙන් වැඩි වේ. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය ඉගෙන ගැනීම සහ නඩත්තු කිරීම ද ඉතා වැදගත් වේ. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්ම, යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ පළපුරුදු ව්‍යායාම් ශාලාවක යන්නෙකු නිවැරදි තාක්‍ෂණය සහතික කිරීම සඳහා ප්‍රථමයෙන් ව්‍යායාමය නිරූපණය කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.

උපාදාදාගාර විස්තර ස්මිත් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්?

• ස්ටිෆ්-ලෙග් ස්මිත් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සෝපානය අතරතුර කකුල් කෙළින් තබාගෙන, නමුත් අගුලු නොදැමීම මගින් hamstrings වෙත අවධානය යොමු කරයි.
• Single-leg Smith Deadlift යනු එක් කකුලකින් එසවීම, සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩිදියුණු කිරීම ඇතුළත් වන අභියෝගාත්මක විචලනයකි.
• රුමේනියානු ස්මිත් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනු උකුල් ඉඟටිය චලනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් මැද-ශින් මට්ටමට ළඟා වන තෙක් පමණක් ඔබ බාබෙල් එක පහත් කරන ප්‍රභේදයකි.
• රැක් පුල් ස්මිත් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනු බාබෙල් දණහිස මට්ටමින් ආරම්භ වන චලන සෝපානයේ අර්ධ පරාසයක් වන අතර, පහළ පිටුපස ඇති ආතතිය අඩු කර ඉහළ පිටුපසට සහ උගුල් වෙත වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ස්මිත් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්?

• රුමේනියානු Deadlifts: මේවා Smith Deadlifts සඳහා විශාල අනුපූරකයක් වන අතර, ඔවුන් hip hinge ව්යාපාරය කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරන අතර, සම්මත ඩෙඩ්ලිෆ්ට් තුළ ඔබේ ස්වරූපය සහ ශක්තිය වැඩිදියුණු කළ හැකි අතර, hamstrings සහ පහළ පිටුපසට ඉලක්ක කරයි.
• සුබ උදෑසනක්: මෙම ව්‍යායාමය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් එකට සමාන නමුත් සමස්ත ශක්තිය සහ නම්‍යශීලීභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන වෙනස් චලන රටාවක් සමඟ පහළ පිටුපස සහ මිටි මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් ස්මිත් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සම්පූර්ණ කරයි.