Squat

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: ගොඩක් හාමියයි
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Soleus

- දැකගත් Squat

squat යනු ප්‍රධාන වශයෙන් quadriceps, hamstrings සහ glutes ඉලක්ක කර, ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය ලබා දෙන සවිස්තරාත්මක පහළ ශරීර ව්‍යායාමයකි. එය දෛනික ක්‍රියාකාරී චලනයන්ට සහය වන අතර විවිධ ක්‍රීඩා වල කාර්ය සාධනය ඉහළ නංවන බැවින් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වේ. මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ ටෝනිං සඳහා පමණක් නොව අස්ථි ඝනත්වය, ඉරියව්ව සහ සමස්ත ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහාද පුද්ගලයෝ තම චර්යාවට squats ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Squat

• ඔබේ දණහිස් සෙමෙන් නැමී ඔබ නැවත පුටුවක වාඩි වී සිටින්නාක් මෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා පපුව ඉහළට ඔසවන්න.
• ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තෙක් පහත් කරන්න, ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලිවලින් ඔබ්බට විහිදෙන්නේ නැති බව සහතික කර ගන්න.
• ඔබේ හරය නිරතුරුව තබා ගැනීමට වග බලා ගනිමින්, මොහොතක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
• ක්‍රමයෙන් ආරම්භක ස්ථානයට නැඟී ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කර ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබා ගන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Squat

• උදාසීන කොඳු ඇට පෙළක් පවත්වා ගන්න: සම්පූර්ණ චලනය අතරතුර ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීම සහ පපුව ඉහළට තබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බැවින් ඔබේ පිටුපසට වට කිරීම හෝ බොහෝ දුරට ඉදිරියට නැඹුරු වීමෙන් වළකින්න. මෙම ඉරියව්ව පවත්වා ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා ඔබේ බැල්ම පහළට නොව කෙළින්ම ඉදිරියෙන් තිබිය යුතුය.
• Squat හි ගැඹුර: ඔබේ කලවා අවම වශයෙන් බිමට සමාන්තර වන තුරු ඔබේ ශරීරය පහත් කිරීමට ඉලක්ක කරන්න. ප්රමාණවත් තරම් පහත් නොවීම, squat හි ඵලදායීතාවය සීමා කරන පොදු වැරැද්දකි. කෙසේ වෙතත්, ගැඹුර සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ඔබ ඔබේ පෝරමය සම්මුතියක් නොකරන බවට සහතික වන්න.
• බර බෙදා හැරීම: ඔබේ බර ඔබේ විලුඹ සහ ඔබේ පාදවල බෝල මත විය යුතුය, නමුත් මූලික වශයෙන් විලුඹ. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඇඟිලි වලට බර මාරු කිරීමයි

Squat විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Squat?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම squat ව්යායාම කළ හැකිය. එය ශරීරයේ විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම්, විශේෂයෙන් පහළ ශරීරයේ ක්‍රියා කරන මූලික චලනයකි. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ආරම්භකයින් සඳහා නිසි ආකෘතියකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. මින් අදහස් කරන්නේ ශරීර බර ස්කැට් වලින් පටන් ගෙන ශක්තිය සහ තාක්‍ෂණය වැඩි දියුණු වන විට ක්‍රමයෙන් බර එකතු කිරීමයි. පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු සිටීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැක, මුලින් නිවැරදි පෝරමය මඟ පෙන්වයි.

උපාදාදාගාර විස්තර Squat?

• Sumo Squat: මෙම අනුවාදයේ, ඔබ ඔබේ දෙපා උකුලේ පළලට වඩා පළලින් තබාගෙන සිටින අතර, ඔබේ ඇඟිලි පිටතට පෙන්වා, කලවා අභ්‍යන්තර මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනී.
• Jump Squat: මෙය ප්ලයිමෙට්‍රික් අභ්‍යාසයක් වන අතර එහිදී ඔබ squat ස්ථානයේ සිට පුපුරන සුලු ලෙස පනින්න.
• Front Squat: මෙම විචලනය ඔබ squat කරන අතරතුර ඔබේ කරපටි සහ උරහිස් හරහා ඔබේ ශරීරය ඉදිරිපිට බාර්බෙල් එකක් අල්ලා ගැනීම ඇතුළත් වේ.
• උඩිස් ස්කොට්: මෙම උසස් අනුවාදයේ, ඔබ squat ඉටු කරන අතරතුර සම්පූර්ණයෙන්ම දෑත් දිගු කර ඔබේ හිසට උඩින් බාර්බෙල් එකක් අල්ලාගෙන සිටින්න.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Squat?

• Deadlifts squats complement by the posterior chain, including lower back, glutes, and hamstrings , නිසි ස්වරූපය පවත්වා ගැනීමට සහ squats වලදී තුවාල වීම වැළැක්වීම සඳහා අත්යවශ්ය වේ.
• Leg Press යනු squats සම්පූර්ණ කරන තවත් ව්‍යායාමයකි, එය එකම ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර ගන්නා නමුත්, squats හි අතිරේක සමතුලිතතාවය සහ ස්ථාවර අවශ්‍යතා නොමැතිව ශක්තිය සහ මාංශ පේශි වර්ධනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.