තුවායක් සහිත සුපර්මෑන් පේළිය
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් තුවායක් සහිත සුපර්මෑන් පේළිය
තුවා සහිත සුපර්මෑන් රෝව් යනු ඔබේ පිටුපස, උරහිස් සහ මූලික මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ශක්තිමත් කරන ගතික ව්‍යායාමයක් වන අතර එය සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් සපයයි. එය සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල සිටින පුද්ගලයින්ට, විශේෂයෙන්ම ඔවුන්ගේ ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට හෝ ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අයට සුදුසු වේ. මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි කරනවා පමණක් නොව, ශරීරය පෙළගැස්වීම සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන බැවින් මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර තුවායක් සහිත සුපර්මෑන් පේළිය
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ අත්, පපුව සහ පාද බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ බෙල්ල මධ්යස්ථ ස්ථානයක තබා ගන්න, මෙය ඔබේ සුපර්මෑන් ඉරියව්වයි.
- මෙම ඉරියව්ව පවත්වා ගනිමින්, ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් සහ ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකීමෙන් තුවාය ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න, මෙය ඔබේ පේළියයි.
- ඔබේ ඔසවන ලද ස්ථානය පවත්වා ගනිමින්, තවමත් තුවාය අල්ලාගෙන ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කරන්න.
- එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ඔබේ අත්, පපුව සහ පාද නැවත බිමට පහත් කරන්න, ඉන්පසු ඔබට අවශ්‍ය පුනරාවර්තන ගණන සඳහා අනුපිළිවෙල නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා තුවායක් සහිත සුපර්මෑන් පේළිය
- ඔබේ බෙල්ල වෙහෙසට පත් කිරීමෙන් වළකින්න: සාමාන්‍ය වැරැද්දක් නම් බෙල්ල ඉහළට බැලීමෙන් හෝ නිකට පපුවට එබීමයි. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා, බිම හෝ තරමක් ඉදිරියෙන් බැලීමෙන් ඔබේ බෙල්ල මධ්යස්ථ ස්ථානයක තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: මෙම අභ්‍යාසය සඳහා ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. එය ඔබේ ශරීරය ස්ථාවරව තබා ගැනීමට පමණක් නොව ඔබේ යටි පතුළ ආරක්ෂා කිරීමටද උපකාරී වේ. ඔබේ පිටුපසට අධික ලෙස ආරුක්කු කිරීමෙන් වළකින්න, මෙය පහළ පිටුපස වේදනාවට හේතු විය හැක.
- පාලිත චලනයන්: ව්යායාම සිදු කරන්න
තුවායක් සහිත සුපර්මෑන් පේළිය විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද තුවායක් සහිත සුපර්මෑන් පේළිය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට තුවා සහිත සුපර්මෑන් රෝව් ව්යායාම කළ හැකිය, නමුත් සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. මෙම ව්‍යායාමය මූලික වශයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ පිටුපස, උරහිස් සහ හරයේ ඇති පේශීන් ය. ඔබ ආධුනිකයෙක් නම්, පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගල පුහුණුවක් ලබා ගැනීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැක. එසේම, ඕනෑම ව්යායාම පුරුද්දක් ආරම්භ කිරීමට පෙර සෑම විටම උණුසුම් වීමට මතක තබා ගන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර තුවායක් සහිත සුපර්මෑන් පේළිය?
- ස්ථායී පන්දුව මත සුපර්මෑන් පේළිය: ස්ථායී පන්දුවක් මත ඔබේ පහළ ශරීරය සමතුලිත කරමින් සුපර්මෑන් පේළිය සිදු කරන්න, ඔබේ හරයට සහ සමබරතාවයට අභියෝගය වැඩි කරන්න.
- Single Arm Superman Row: අත් දෙකම භාවිතා කරනවා වෙනුවට, ඔබේ පිටුපස සෑම පැත්තක්ම හුදකලා කිරීමට අවධානය යොමු කිරීම සඳහා වරකට එක් අතකින් ව්යායාම කරන්න.
- Dumbbells සමඟ Superman Row: වැඩි ප්රතිරෝධයක් එකතු කිරීමට සහ ව්යායාමයේ තීව්රතාවය වැඩි කිරීමට dumbbells සමඟ තුවාය ප්රතිස්ථාපනය කරන්න.
- කෙට්ල්බෙල් එකක් සහිත සුපර්මෑන් පේළිය: ව්‍යායාමයට වෙනස් ආකාරයක ප්රතිරෝධයක් එක් කිරීමට ඔබේ අතේ ඇති කෙට්ල්බෙල් එක සමඟ පේළි චලනය සිදු කරමින් කෙට්ල්බෙල් එකක් සඳහා තුවාය මාරු කරන්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් තුවායක් සහිත සුපර්මෑන් පේළිය?
- ලෑලි යනු සුපර්මෑන් රෝ ව්‍යායාමයේදී නිවැරදි ඉරියව්ව පවත්වා ගැනීම සඳහා තීරනාත්මක වන මූලික ස්ථාවරත්වය සහ ශක්තිය මත ක්‍රියා කරන බැවින්, තුවායක් සහිත සුපර්මෑන් පේළියට අනුපූරක විය හැකි තවත් ව්‍යායාමයකි.
- බ්‍රිජ් ව්‍යායාමය තුවා සහිත සුපර්මෑන් රෝ ව්‍යායාමයට හොඳ අනුපූරකයක් විය හැකිය, එය ග්ලූටස් සහ හම්ස්ට්‍රිං ඉලක්ක කර ගනිමින්, සුපර්මෑන් රෝ ව්‍යායාමය නිසි ලෙස ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා අවශ්‍ය පහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය තුවායක් සහිත සුපර්මෑන් පේළිය
- සුපර්මෑන් රෝ ව්‍යායාමය
- ශරීර බර පිටුපස ව්යායාම
- සුපර්මෑන් තුවා පේළිය
- පිටුපස සඳහා නිවසේ ව්යායාම
- උකුල් සඳහා අභ්යාස
- සුපර්මෑන් රෝ තාක්ෂණය
- උකුල් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ශරීරයේ බර සමඟ නැවත ශක්තිමත් කිරීම
- උපකරණ නොමැතිව සුපර්මෑන් පේළිය
- පිටුපස සහ ඉණ සඳහා තුවා අභ්යාස
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do තුවායක් සහිත සුපර්මෑන් පේළිය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
