වාඩි වී සිටින දණහිස ෆ්ලෙක්සර් දිගු කිරීම

• සබැල අංශය: චේත්රිම් සිල්ලයන්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gastrocnemius, Gluteus Maximus, Hamstrings
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Soleus

- දැකගත් වාඩි වී සිටින දණහිස ෆ්ලෙක්සර් දිගු කිරීම

Seated Knee Flexor Stretch යනු ඔබේ hamstrings සහ පහළ පිටුපස නම්‍යශීලී බව සහ චලිත පරාසය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, වාඩි වී සිටින ජීවන රටාවක් ඇති පුද්ගලයින්ට සහ ශරීරයේ පහළ තුවාල වලින් සුවය ලබන අයට විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ. මෙම දිගුව ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබට මාංශ පේශි තද වීම වළක්වා ගැනීමට, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔබේ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වාඩි වී සිටින දණහිස ෆ්ලෙක්සර් දිගු කිරීම

• ඔබේ දකුණු පාදය ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කරන්න, ඔබේ විලුඹ බිම තබා ඔබේ ඇඟිලි සිවිලිම දෙසට යොමු කරන්න.
• ඔබේ දකුණු කලවා සහ දණහිස පිටුපස මෘදු දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ ඉණෙන් සෙමෙන් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න.
• ගැඹුරින් හා ඒකාකාරව හුස්ම ගනිමින් තත්පර 15 සිට 30 දක්වා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
• විවේක ගෙන ඔබේ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, ඉන්පසු ඔබේ වම් පාදය සමඟ එකම ක්‍රියාවලිය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වාඩි වී සිටින දණහිස ෆ්ලෙක්සර් දිගු කිරීම

• ක්‍රමානුකූලව දිගු කිරීම: වහාම ඔබේ කකුල ගැඹුරට දිගු කිරීමට පෙළඹවීමෙන් වළකින්න. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි පොදු වැරැද්දකි. ඒ වෙනුවට, කාලයත් සමඟම දිගු කිරීම ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න. ඔබට මෘදු දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ කකුල මෘදු ලෙස ඔබේ පපුව දෙසට ඇදගෙන තත්පර 30ක් පමණ අල්ලාගෙන සිටින්න. එක් එක් පුනරාවර්තනය සමඟ, ඔබේ කකුල ටිකක් සමීප කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
• හුස්ම ගැනීම: හුස්ම ගැනීමට අමතක නොකරන්න. දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමයේදී ඔබේ හුස්ම රඳවා තබා ගැනීම සාමාන්‍ය වැරැද්දකි, නමුත් මෙය ඔබේ ශරීරයට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකිය. ඒ වෙනුවට, ගැඹුරින් හා සෙමින් හුස්ම ගන්න, ඔබ දිගු කිරීම ගැඹුරු කරන විට හුස්ම ගන්න.
• අවාසි

වාඩි වී සිටින දණහිස ෆ්ලෙක්සර් දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වාඩි වී සිටින දණහිස ෆ්ලෙක්සර් දිගු කිරීම?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට වාඩි වී සිටින දණහිස නැමීමේ ව්‍යායාමය කළ හැකිය. එය ප්‍රධාන වශයෙන් hamstrings ඉලක්ක කර ගන්නා මෘදු දිගුවක් වන අතර සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා දිගු කිරීමේ තීව්රතාවය ක්රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය. ව්යායාම පුරාම නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම ද වැදගත් වේ. දිගු කිරීමේදී යම් වේදනාවක් ඇති වුවහොත් එය වහාම නතර කළ යුතුය. ඕනෑම නව ව්‍යායාම චර්යාවක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ශාරීරික යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ භෞතචිකිත්සකවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම ද නිර්දේශ කෙරේ.

උපාදාදාගාර විස්තර වාඩි වී සිටින දණහිස ෆ්ලෙක්සර් දිගු කිරීම?

• Standing Knee Flexor Stretch: සිටගෙන සිටියදී, ඔබේ දණහිසට නැමී ඔබේ පාදය ඔබේ තට්ටම් දෙසට අල්ලාගෙන, දණහිස් නැමීම් දිගු කිරීම සඳහා අනෙක් කකුල සමඟ සමබරතාවය පවත්වා ගන්න.
• නැඹුරු දණහිස නැමීම: ඔබේ බඩ මත වැතිර, ඔබේ දණහිසට නැමී, ඔබේ පාදය අල්ලා ගැනීමට ආපසු ළඟා වන්න, දණහිස් නැමීම් දිගු කිරීම සඳහා එය ඔබේ තට්ටම් දෙසට අදින්න.
• වාඩි වී සිටින බෑන්ඩ් ආධාරයෙන් දණහිස් ෆ්ලෙක්සර් දිගුව: වාඩි වී සිටින විට, ඔබේ පාදය වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් ලූප් කර ඔබ ඔබේ දණහිස නැමෙන විට පටිය මෘදු ලෙස අදින්න, ඔබේ විලුඹ ඔබේ තට්ටම් දෙසට ගෙන එන්න.
• Foam Roller Knee Flexor Stretch: වාඩි වී සිටින විට, ඔබේ දණහිසට යටින් ෆෝම් රෝලරයක් තබා දණහිස් නැමීම් දිගු කිරීම සඳහා මෘදු ලෙස ඉදිරියට සහ පසුපසට පෙරළන්න.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් වාඩි වී සිටින දණහිස ෆ්ලෙක්සර් දිගු කිරීම?

• Standing Quad Stretch: මෙය ඔබේ කලවයේ ඉදිරිපස මාංශ පේශී ඉලක්ක කර ගනිමින්, ඔබේ පාදවලට සමබර ව්‍යායාමයක් ලබා දෙමින් සහ වඩා හොඳ දණහිස් සංචලනය ප්‍රවර්ධනය කරන බැවින්, වාඩි වී සිටින දණහිස් නැමීමේ දිගුව සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයකි.
• වසු පැටවා දිගු කිරීම: වසු පැටවුන් කකුලේ පිටුපස ඇති දණහිසට පහළින් මාංශ පේශි මත ක්‍රියා කරන විට වාඩි වී සිටින දණහිස නැමීමේ ප්‍රතිලාභ වැඩි දියුණු කළ හැකිය, සමස්ත පාදයේ නම්‍යශීලී බව සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.