උරහිස් ග්රහණය අදින්න
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් උරහිස් ග්රහණය අදින්න
Shoulder Grip Pull-up යනු ප්රධාන වශයෙන් ඔබේ පිටුපස, උරහිස් සහ අත්වල මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, ශක්තිය සහ මාංශ පේශි තානය වැඩි කිරීම සඳහා ගතික උඩුකය ව්යායාමයකි. එය තනි පුද්ගල ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීමේ මට්ටම්වලට ගැලපෙන පරිදි වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම මට්ටම්වල යෝග්යතා ලෝලීන් සඳහා කදිම ව්යායාමයකි. මිනිසුන්ට මෙම අභ්යාසය සිදු කිරීමට අවශ්ය වනුයේ ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඔවුන්ගේ ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට සහ සමස්ත ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය ඉහළ නැංවීමටය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර උරහිස් ග්රහණය අදින්න
- ඔබේ නිකට තීරුවට ඉහළින් වන තුරු ඔබේ පිටුපස සහ උරහිස් මාංශ පේශී සම්බන්ධ කර ගනිමින්, ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමී, පැද්දීම වැළැක්වීම සඳහා ඔබේ සිරුර කෙළින් තබාගෙන ඔබේ ශරීරය ඉහළට අදින්න.
- ව්යාපාරයේ මුදුනේ, උපරිම මාංශ පේශි නියැලීම සඳහා ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා, මොහොතකට විරාමයක් තබන්න.
- ඔබේ සිරුර සෙමෙන් පහළට පහත් කරන්න, ඔබේ දෑත් සහ උරහිස් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න, නමුත් ඒවා අගුලු දමන්න එපා.
- ව්යායාමය පුරාවටම නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම සහතික කර ගනිමින්, ඔබට අවශ්ය පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා මෙම ක්රියාවලිය නැවත සිදු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා උරහිස් ග්රහණය අදින්න
- **පාලිත චලනයන්**: චංචල චලනයන් හෝ ඔබව ඉහළට ඇද ගැනීමට ගම්යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය තුවාල වලට තුඩු දිය හැකි අතර මාංශ පේශිවල ඵලදායී ලෙස ක්රියා නොකරයි. ඒ වෙනුවට, මන්දගාමී, පාලිත චලනයන් සමඟ ව්යායාම කරන්න. ඔබේ නිකට තීරුවට ඉහළින් ඇති තුරු ඔබම ඉහළට අදින්න, මොහොතකට විරාමයක් තබා, පසුව ඔබව පහළට පහත් කරන්න.
- ** Engage Your Core**: බොහෝ දෙනෙකුට පුල්-අප් සිදු කරන අතරතුර ඔවුන්ගේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට අමතක වේ. ඔබේ මූලික මාංශ පේශි තදින් තබා ගැනීම ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර කිරීමට සහ ව්යායාම වඩාත් ඵලදායී කිරීමට උපකාරී වේ.
- ** අධික ලෙස දිගු කිරීමෙන් වළකින්න **: චලනයේ පතුලේ ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු නොකරන්න. මෙය ඔබගේ වැලමිටි සන්ධි මත අනවශ්ය ආතතියක් ඇති කරන අතර තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, ඔබේ වැලමිටේ පතුලේ මඳක් නැමෙන්න
උරහිස් ග්රහණය අදින්න විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද උරහිස් ග්රහණය අදින්න?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට උරහිස් ග්රිප් ඇදීමේ ව්යායාමය කළ හැක, නමුත් එයට යම් මට්ටමක ඉහළ ශරීර ශක්තියක් අවශ්ය වන බැවින් එය අභියෝගාත්මක විය හැක. ඔබ ආධුනිකයෙක් නම්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. ඔබට සහය සහිත ඇදගෙන යාම හෝ වෙනත් සරල උඩුකය ව්යායාම වලින් ආරම්භ කිරීම සලකා බැලිය හැකි අතර උරහිස් ග්රිප් පුල්-අප් වැනි වඩාත් දියුණු ව්යායාම දක්වා ක්රමයෙන් ක්රියා කරයි. සෑම විටම ව්යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් වීමටත් පසුව සිසිල් වීමටත් මතක තබා ගන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර උරහිස් ග්රහණය අදින්න?
- Close-Grip Pull-up යනු ඔබේ අත් දෙක සමීපව තැබීමෙන් ඔබේ බයිසෙප් සහ ඔබේ පිටුපස මැද කොටස කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.
- යටි අත් ග්රිප් පුල්-අප්, චින්-අප් ලෙසද හැඳින්වේ, යටි ග්රහණයක් භාවිතා කරන අතර බයිසෙප් වඩාත් සෘජුව ඉලක්ක කරයි.
- මිශ්ර ග්රිප් පුල්-අප් යනු එක් අතක් උඩින් ඇති අතර අනෙක් අත යට ඇති ප්රභේදයකි, ඔබේ ග්රහණයේ ශක්තිය මත වැඩ කිරීමට සහ මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවය සමතුලිත කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
- කමාන්ඩෝ පුල්-අප් යනු ඔබේ දෑත් එකිනෙකාට මුහුණ ලා බාර් එක අල්ලා ගන්නා ප්රභේදයකි, එය ඔබේ පිටුපස සහ අත්වල විවිධ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් උරහිස් ග්රහණය අදින්න?
- Push-ups Shoulder Grip Pull-ups සඳහා ප්රයෝජනවත් අනුපූරකයක් වන්නේ ඒවා පෙක්ටෝරල් සහ ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි මත ක්රියා කරන නිසාත්, ඉහළ සිරුරේ සමබර ව්යායාමයක් ලබා දෙමින් සහ විශේෂිත මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල අධික ලෙස වර්ධනය වීම වළක්වන නිසාත් ය.
- Dumbbell rows Shoulder Grip Pull-ups වල සඵලතාවයට දායක වන අතර, ඒවා අදින්න-ups සඳහා භාවිතා කරන අත්යවශ්ය මාංශ පේශී වන rhomboids, latissimus dorsi සහ biceps ඉලක්ක කර ගනිමින් මෙම ව්යායාමයේදී ඔබේ සමස්ත කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය උරහිස් ග්රහණය අදින්න
- සිරුරේ බර පිටුපස අභ්යාස
- උරහිස් ග්රහණය ඇදීමේ ව්යායාමය
- පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ශරීර බර ඇද ගැනීමේ ශිල්පීය ක්රම
- උරහිස් අල්ලා ගැනීමේ අභ්යාස
- පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා පුල්-අප් ව්යායාම
- පිටුපස සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- උරහිස් ග්රහණය ඇද ගැනීමේ පුරුද්ද
- ශරීර බර සමඟ පිටුපස ව්යායාම
- උරහිස් ග්රහණය ඇද ගැනීමේ මාර්ගෝපදේශය
Do උරහිස් ග්රහණය අදින්න in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
