අත්හිටුවීම Single Leg Squat

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: ඉතිහාසය
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Soleus

- දැකගත් අත්හිටුවීම Single Leg Squat

Suspension Single Leg Squat යනු ප්‍රධාන වශයෙන් quadriceps, hamstrings, glutes සහ core ඉලක්ක කරන අභියෝගාත්මක ව්‍යායාමයක් වන අතර, සමස්ත පහළ ශරීර ශක්තිය සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කරයි. එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, යෝග්‍යතා ලෝලීන්ට හෝ ඒකපාර්ශ්වික ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ඕනෑම කෙනෙකුට වඩාත් සුදුසුය. ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය ඉහළ නැංවීමට, මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට හෝ ඔවුන්ගේ පහළ ශරීර ව්‍යායාමවලට ​​විවිධත්වයක් එක් කිරීමට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ දිනචරියාවට ඇතුළත් කිරීමට මිනිසුන්ට අවශ්‍ය විය හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර අත්හිටුවීම Single Leg Squat

• ඔබේ බර එක් කකුලක් මතට ගෙන අනෙක් කකුල ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කරන්න, එය බිමෙන් ඉවතට තබා ගන්න.
• ඔබේ දණහිස ඔබේ ඇඟිලිවලින් ඔබ්බට නොයන බවටත් ඔබේ පිටුපස කෙළින් පවතින බවටත් සහතික කර ගනිමින් ඔබේ ස්ථාවර කකුල මත ඔබේ ශරීරය පහළට පහත් කරන්න.
• අත්හිටුවීමේ පුහුණුකරුගේ සහාය ඇතිව ඔබේ සමතුලිතතාවය පවත්වා ගනිමින් ආරම්භක ස්ථානයට ඔබව තල්ලු කිරීමට ඔබේ ග්ලූට් සහ කලවා මාංශ පේශි භාවිතා කරන්න.
• ඔබ කැමති පුනරාවර්තන ගණන සඳහා චලනය නැවත කරන්න, ඉන්පසු අනෙක් කකුලට මාරු කර එයම කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා අත්හිටුවීම Single Leg Squat

• ඔබේ හරය සක්‍රිය කරන්න: මුළු චලනය පුරාම ඔබේ උදරීය මාංශ පේශිවල නිරත වන්න. මෙය සමතුලිතතාවය සහ ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන අතර ඔබේ පහළ පිටුපස ආරක්ෂා කරයි. සාමාන්‍ය වැරැද්දක් නම් හරය දුර්වල වීමට ඉඩ හැරීමයි, එමඟින් පිටුපසට වෙහෙසට පත් විය හැකි අතර ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කළ හැකිය.
• ඔබේ චලනය පාලනය කරන්න: පහළට සහ ඉහළට යන දෙඅංශයෙන්ම, සෙමින් සහ පාලනයෙන් squat කරන්න. මෙමගින් තුවාල ඇති විය හැකි අතර ව්‍යායාමයේ සඵලතාවය අඩු කරන බැවින්, ඔබම තල්ලු කිරීමට ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න.
• ඔබේ විලුඹ භාවිතා කරන්න: ඔබේ විලුඹෙන් ඉහළට තල්ලු කරන්න

අත්හිටුවීම Single Leg Squat විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද අත්හිටුවීම Single Leg Squat?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Suspension Single Leg Squat අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මෙය හොඳ ශක්තියක්, සමබරතාවයක් සහ සම්බන්ධීකරණයක් අවශ්ය වන වඩා දියුණු ව්යායාමයක් බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. ආරම්භකයින් මුලික squat එකෙන් පටන් ගෙන ක්‍රමක්‍රමයෙන් Suspension Single Leg Squat වැනි වඩාත් සංකීර්ණ වෙනස්කම් වලට යා යුතුය. නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු අභ්‍යාසය හරහා ඔබව මෙහෙයවීම නිර්දේශ කෙරේ.

උපාදාදාගාර විස්තර අත්හිටුවීම Single Leg Squat?

• අත්හිටුවීම සහිත බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට් ස්කොට්: මෙම ප්‍රභේදයේදී, ඔබ ඔබේ අනෙක් කකුලෙන් බෙදීමක් සිදු කරන අතරතුර, ඔබ පිටුපසින් අත්හිටුවීමේ පුහුණුකරු තුළ එක් පාදයක් තබන්න.
• අත්හිටුවන ලද පාර්ශ්වීය ස්කොට්: මෙම විචලනයට අත්හිටුවීමේ පුහුණුකරුට පැත්තකින් සිටීම සහ එක් පාදයක් අත්හිටුවා ඇති අතර තනි කකුලක් සිදු කිරීම ඇතුළත් වේ.
• සස්පෙන්ෂන් ජම්ප් ස්කොට්: මෙය ඔබ අත්හිටුවීමේ පුහුණුකරු තුළ එක් පාදයක් සහිත තනි කකුලක් සවි කර, පසුව පුපුරන සුලු ලෙස ඉහළට පැන කකුල් මාරු කරන වඩාත් දියුණු ප්‍රභේදයකි.
• අත්හිටුවන ලද Curtsy Squat: මෙම ප්‍රභේදයට ඔබේ ශරීරය පිටුපස සහ හරහා අත්හිටුවීමේ පුහුණුකරු තුළ එක් පාදයක් තැබීම, කැරලි චලිතයක් අනුකරණය කිරීම, ඔබ අනෙක් පාදය සමඟ නවාතැන් ගැනීම ඇතුළත් වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් අත්හිටුවීම Single Leg Squat?

• පිස්තෝල Squats අත්හිටුවීමේ තනි පාද ස්කොට් ද සම්පූර්ණ කරයි, ඒවා ඒකපාර්ශ්වික පාද ව්‍යායාමයේ තවත් ආකාරයක් වන අතර එමඟින් පහළ ශරීරයේ සමබරතාවය, සම්බන්ධීකරණය සහ ශක්තිය අවශ්‍ය වන අතර වර්ධනය කරයි, විශේෂයෙන් එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරයි.
• Glute Bridges හට පසුපස දාමයට, විශේෂයෙන්ම ග්ලූටස් සහ hamstrings වෙත අවධානය යොමු කිරීමෙන්, ඔබේ යටි පාදයේ ශක්තිය සමතුලිත කිරීමට සහ තනි පාදයේ squat හි ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන Suspension Single Leg Squats හි ප්‍රතිලාභ වැඩි දියුණු කළ හැකිය.