බෝල් වෝල් ස්කොට් ව්යායාම කරන්න

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: තාක්‍:: ද්‍රව්‌ක් සබල බෝල්
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Soleus

- දැකගත් බෝල් වෝල් ස්කොට් ව්යායාම කරන්න

Exercise Ball Wall Squat යනු ප්‍රධාන වශයෙන් quadriceps, glutes සහ core මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන අඩු-බලපෑම් ශක්තිය පුහුණු අභ්‍යාසයකි. මෙම අභ්‍යාසය පුද්ගලයාගේ ශක්තිය මත පදනම්ව සකස් කළ හැකි තීව්‍රතාවයේ වාසිය ලබා දෙන බැවින්, ආරම්භකයින් සිට උසස් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට අවශ්‍ය වනුයේ එය අඩු ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කරනවා පමණක් නොව, වඩා හොඳ ඉරියව් සහ සමබරතාවය ප්‍රවර්ධනය කරයි, එය දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සහ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය යන දෙකටම ප්‍රයෝජනවත් වන බැවිනි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බෝල් වෝල් ස්කොට් ව්යායාම කරන්න

• සෙමින් ඔබේ දණ නමා ඔබේ ශරීරය බිමට පහත් කරන්න, ඔබේ පාද බිම සමතලා කර තබාගෙන ඔබ පහළට යන විට පන්දුව ඔබේ පිටුපසට පෙරළෙන බව සහතික කරන්න.
• ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තුරු ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න, ඔබේ දණහිස් ඔබේ වළලුකරට ඉහළින් ඇති බවට වග බලා ගන්න.
• තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර සමබරතාවය පවත්වා ගන්න.
• ක්‍රමයෙන් ඔබේ කකුල් කෙළින් කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, ඔබේ පහළ පිටුපසට ආධාර කිරීම සඳහා බෝලය ආපසු පහළට පෙරළීමට ඉඩ දෙන්න. අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බෝල් වෝල් ස්කොට් ව්යායාම කරන්න

• නිසි පෝරමය: ඔබ ඔබේ සිරුර ස්කැට් එකකට පහත් කරන විට, ඔබේ දණහිස් ඔබේ පාදවලට අනුකූලව පවතින බවට වග බලා ගන්න සහ ඔබේ ඇඟිලි පසුකර නොයන්න. මෙය දණහිසේ තුවාල වීමට හේතු විය හැකි පොදු වැරැද්දකි. ඔබේ කලවා ස්කැට් පතුලේ බිමට සමාන්තරව තිබිය යුතුය.
• පාලිත චලනය: ඔබේ චලනයන් මන්දගාමී සහ පාලනය වන බවට වග බලා ගන්න. තුවාල වීමට හේතු විය හැකි ඉක්මනින් squat එකට වැටීමේ වැරැද්දෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ඔබේ ශරීරය ක්‍රමයෙන් පහත් කර එම වේගයෙන්ම නැවත නැඟිටින්න.
• ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ උදරීය මාංශ පේශී නිරතව සිටින්න. මෙය ස්ථාවරත්වය සහ සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත, ඔබේ පිටුපස වැටීමේ හෝ වික්රියා අවදානම අඩු කරයි.

බෝල් වෝල් ස්කොට් ව්යායාම කරන්න විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බෝල් වෝල් ස්කොට් ව්යායාම කරන්න?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අභ්යාස බෝල බිත්ති ස්කොට් කළ හැකිය. පහළ ශරීරය, විශේෂයෙන්ම quadriceps සහ glutes ශක්තිමත් කිරීම සඳහා එය විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම වැදගත් වේ. අවිනිශ්චිත නම්, යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් මග පෙන්වීමක් ඉල්ලා සිටීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර බෝල් වෝල් ස්කොට් ව්යායාම කරන්න?

• තනි පාද ව්‍යායාම බෝල් බිත්ති ස්කොට්: මෙය වඩාත් අභියෝගාත්මක විචලනය වන අතර, ඔබ සමබරතාවය සහ මූලික ශක්තිය ඉලක්ක කර ගනිමින් squat සිදු කරන අතරතුර එක් කකුලක් බිමෙන් ඔසවන්න.
• Medicine Ball සමඟින් බෝල් වෝල් ස්කොට් ව්‍යායාම කරන්න: මෙම විචලනයේදී, ඔබ බඩගාමින් සිටින විට, අපහසුව වැඩි කරමින් සහ ඔබේ උඩුකය සම්බන්ධ කරගනිමින් ඖෂධ බෝලයක් අත් දෙකෙන් පපුවේ තබා ගන්න.
• ප්‍රතිරෝධක පටි සහිත බෝල් වෝල් ස්කොට් ව්‍යායාම කරන්න: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබ ඔබේ කලවා වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් ඔතා, අමතර ආතතියක් එක් කරමින් සහ ඔබේ ග්ලූටස් සහ කලවා ඉලක්ක කර ගනිමින් ස්කොට් කරන්න.
• බයිසෙප් කර්ල්ස් සමඟ බෝල් වෝල් ස්කොට් ව්‍යායාම කරන්න: මෙම විචලනයට සමගාමීව පහළ සහ ඉහළ සිරුරේ ව්‍යායාම සඳහා ඉඩ සලසමින්, රස්තියාදු වන ඉරියව්වෙන් ගොළුබෙල්ලන් සමඟ බයිසෙප් කර්ල් කිරීම ඇතුළත් වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බෝල් වෝල් ස්කොට් ව්යායාම කරන්න?

• Deadlifts හට squats සිදු කිරීම සඳහා තීරනාත්මක වන hamstrings සහ glutes ඇතුළුව පසුපස දාම මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීම මගින් ව්‍යායාම බෝල් වෝල් Squats සම්පූර්ණ කළ හැකි අතර, මූලික ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමටද උපකාරී වේ.
• වසු පැටවුන් ඔසවා තැබීම යනු පාදයේ පහළ මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතර, ස්ථායීතාවය සඳහා බොහෝ විට නිරත වන අතර, ඔබේ පාදයේ ගැඹුර සහ සමස්ත පාදයේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන තවත් ව්‍යායාමයකි.