බරැති බොරු බෙල්ල දිගු කිරීම

• සබැල අංශය: ගරින්න බශ්ලිවලට
• සහෝදන මාණීල: තරගහරියගදන්දතවන්නට

- දැකගත් බරැති බොරු බෙල්ල දිගු කිරීම

Weighted Lying Neck Extension යනු බෙල්ලේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ තානය කිරීමට සැලසුම් කර ඇති ඉලක්කගත ව්‍යායාමයකි, එමඟින් ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට, මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීමට සහ බෙල්ල ආශ්‍රිත තුවාල වළක්වා ගත හැකිය. එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, කාර්යාල සේවකයන් හෝ බෙල්ලේ ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට කැමති ඕනෑම අයෙකුට විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කර ගැනීමෙන් බෙල්ලේ වේදනාව සමනය කිරීමටත්, සමස්ත ශාරීරික සෞඛ්‍යය ඉහළ නංවා ගැනීමටත්, පරිගණකයක් ඉදිරිපිට බොහෝ වේලාවක් ගත කරන අයට විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් විය හැක.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බරැති බොරු බෙල්ල දිගු කිරීම

• අත් දෙකෙන්ම බර පිඟානක් හෝ කුඩා ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන එය ඔබේ නළල මත තබන්න, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර ඇති බවට සහතික වන්න.
• ගෙල දෙසට නැමීමෙන් බර සෙමෙන් බිම දෙසට පහත් කරන්න, චලනය පාලනය කර ගැනීමට සහ ඔබේ බෙල්ල වෙහෙසට පත් නොකිරීමට වග බලා ගන්න.
• ඔබේ හිස සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වූ පසු සහ ඔබේ බෙල්ලේ මාංශ පේශිවල දිගුවක් දැනෙන විට, මොහොතකට විරාමයක් ගන්න.
• ඔබේ බෙල්ලේ මාංශ පේශි හැකිලීමෙන්, එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කිරීමෙන් බර නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ඔසවන්න. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සම්පූර්ණ ව්යායාමය පුරාම බර පාලනය කිරීමට වග බලා ගන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බරැති බොරු බෙල්ල දිගු කිරීම

• පාලිත චලනය: ඔබේ නළල මත බර තහඩුවක් තබා ගන්න, නැතහොත් කේබල් ස්පන්දනයට සම්බන්ධ කර ඇති හිස පටි භාවිතා කරන්න. හැකිතාක් දුරට ඔබේ හිස සෙමෙන් පහත් කරන්න, ඉන්පසු ප්‍රවේශමෙන් ඔබේ හිස ආරම්භක ස්ථානයට ඔසවන්න. තුවාල වීමට හේතු විය හැකි ගම්‍යතා භාවිතා කරනවාට වඩා චලනයන් පාලනය කිරීම වැදගත් වේ.
• සුදුසු බර භාවිතා කරන්න: එක් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ අධික බර භාවිතා කිරීමයි. සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කර ඔබේ ශක්තිය වැඩි වන විට ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න. අධික බරක් භාවිතා කිරීම නුසුදුසු ස්වරූපයක් සහ ගෙල තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
• ඔබේ බෙල්ලේ මාංශ පේශිවල නිරත වන්න: ඔබ ඇත්ත වශයෙන්ම බර ඉසිලීමට ඔබේ බෙල්ලේ මාංශ පේශි භාවිතා කරන බව සහතික කර ගන්න, ඔබේ පිටුපස හෝ උරහිස් නොවේ. ඔබ නම්

බරැති බොරු බෙල්ල දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බරැති බොරු බෙල්ල දිගු කිරීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Weighted Lying Neck Extension අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් වැඩි වේ. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් භාවිතා කිරීම ද ඉතා වැදගත් වේ. ව්‍යායාමය නිවැරදිව සිදු කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව ඔබට විශ්වාසයක් නොමැති නම්, පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු බඳවා ගැනීම හෝ යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සලකා බලන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර බරැති බොරු බෙල්ල දිගු කිරීම?

• හිස් කබල තලන යන්ත්‍ර: මෙම විචලනය සිදු කරනුයේ නළල දෙසට බර පහත හෙලීමත් සමඟ වැතිර සිටීමෙනි, එබැවින් නම, සහ එය බර සහිත බොරු බෙල්ල දිගුවට සමාන ලෙස ට්‍රයිසෙප් ඉලක්ක කරයි.
• Close-Grip Bench Press: මෙම අභ්‍යාසය සිදු කරනු ලබන්නේ බරින් යුක්ත වැතිර සිටින බෙල්ල දිගුව වැනි බංකුවක් මත ය, නමුත් ට්‍රයිසෙප් ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා බාර්බෙල් එක තදින් අල්ලාගෙන.
• ට්‍රයිසෙප්ස් තල්ලු කිරීම: මෙම විචලනය කේබල් යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරන අතර ට්‍රයිසෙප්ස් ක්‍රියා කිරීම සඳහා කේබලය පහළට තල්ලු කරමින් සිටගෙන සිදු කෙරේ.
• Dumbbell Kickbacks: මෙම ව්‍යායාමයට ත්‍රීස්ප්ස් ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා dumbbell එකක් පිටුපසට නැමීම සහ දිගු කිරීම ඇතුළත් වේ, බර සහිත බොරු බෙල්ල දිගුවට සාපේක්ෂව වෙනස් කෝණයක් සහ ප්‍රතිරෝධයක් ලබා දෙයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බරැති බොරු බෙල්ල දිගු කිරීම?

• වාඩි වී සිටින කේබල් පේළි: මෙම ව්‍යායාමය බෙල්ල ප්‍රදේශය ඇතුළුව මුළු පිටුපසම ශක්තිමත් කිරීමට, සමබර මාංශ පේශි වර්ධනය සහතික කිරීමට සහ එක් මාංශ පේශි කට්ටලයක් පමණක් වැඩිපුර වැඩ කිරීමෙන් සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
• Dumbbell Shoulder Press: මෙම ව්‍යායාමය බෙල්ලට සම්බන්ධ කර ඇති ඩෙල්ටොයිඩ් සහ ඉහළ trapezius මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීම මගින් Weighted Lying Neck Extension සම්පූර්ණ කරයි, එමගින් සමස්ත බෙල්ලේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි.