የአዳክተር ዝርጋታ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gluteus Medius, Gracilis

Inngangur að የአዳክተር ዝርጋታ

የአዱክተር ዝርጋታ በዋነኛነት በውስጠኛው የጭን ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ፣ ተለዋዋጭነትን የሚያሻሽል እና ጉዳቶችን ለመከላከል የሚረዳ ጠቃሚ ልምምድ ነው። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች፣ ወይም የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬያቸውን እና እንቅስቃሴያቸውን ለማሳደግ ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ሰዎች በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አፈጻጸማቸውን ለማሻሻል፣ ትክክለኛ አኳኋን ለመጠበቅ እና የአጠቃላይ የሰውነት ሚዛንን ለማስፋት ይህን ልምምድ ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የአዳክተር ዝርጋታ

• ወደ ቀኝ አንድ ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ, ግራ እግርዎን በጥብቅ በመትከል እና ቀኝ እግርዎ ወደ ውጭ ይጠቁማል.
• ቀኝ ጉልበትህን በማጠፍ ወገብህን ወደ ኋላ በመግፋት ግራ እግርህን ቀጥ አድርገህ በግራ እግርህ ውስጠኛው ጭን ላይ መወጠር እስኪሰማህ ድረስ።
• ይህንን ቦታ ከ20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ይህም ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እንዲቆዩ እና ክብደትዎ በእኩል እንዲከፋፈሉ ያረጋግጡ።
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ወደ ግራዎ በመሄድ እና የግራ ጉልበትዎን በማጠፍ በሌላኛው በኩል ያለውን ዝርጋታ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የአዳክተር ዝርጋታ

• ትክክለኛ አቀማመጥ፡ አንድ የተለመደ ስህተት ትክክል ያልሆነ አቀማመጥ ነው። የማስታገሻውን ዝርጋታ በሚሰሩበት ጊዜ ጀርባዎ ቀጥ ብለው መቀመጥዎን እና እግሮችዎ እስከ ምቹ ድረስ ተለያይተው መሰራጨታቸውን ያረጋግጡ። የእግር ጣቶችዎ እና ጉልበቶችዎ ወደ ላይ መጠቆም አለባቸው. ይህ መዘርጋት የታቀዱትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ መሆኑን ያረጋግጣል.
• ቀስ በቀስ መዘርጋት፡ መወጠርን አያስገድዱት። ቀስ በቀስ ከወገብዎ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ፣ በውስጣዊ ጭኖችዎ ውስጥ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ። ምንም አይነት ህመም ከተሰማዎት, ትንሽ ወደ ኋላ ያዝናኑ. ከልክ በላይ መግፋት ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
• ይያዙ እና ይተንፍሱ፡ ዘረጋውን ለ30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና በመደበኛነት ይተንፍሱ። አንዳንድ ሰዎች በሚወጠሩበት ጊዜ ትንፋሹን ይይዛሉ ፣ ይህም የጡንቻን ውጥረት እንዲጨምር እና ትንፋሹን ሊያደናቅፍ ይችላል።

የአዳክተር ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የአዳክተር ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የአዱክተር ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በውስጠኛው ጭኑ ውስጥ ያለውን ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ ቀስ ብሎ መጀመር እና የመለጠጥ ጥንካሬን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም መልመጃው ውጤታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ለማረጋገጥ ሁል ጊዜ ተገቢውን ቅጽ እና ዘዴን ይጠብቁ። ይህን መልመጃ እንዴት እንደሚያደርጉት እርግጠኛ ካልሆኑ መመሪያ ሊሰጥ ከሚችል የአካል ብቃት ባለሙያ ጋር አብሮ መስራት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á የአዳክተር ዝርጋታ?

• ሰፊ-እግር ወደፊት መታጠፍ፡- እግሮችዎን በስፋት ለይተው ቆሙ፣ ወገቡ ላይ በማጠፍ እና እጆችዎን ወደ ወለሉ ይድረሱ እና ረዳትዎን በመዘርጋት።
• የጎን ላንግ ዝርጋታ፡ በሰፊ አቋም ጀምር፣ከዚያ አንድ ጉልበቱን በማጠፍ ወደዚያ ጎን ዘንበል፣ሌላኛውን እግር ቀጥ አድርገህ መገጣጠሚያዎቹን ለመዘርጋት።
• እንቁራሪት ዘርጋ፡ በአራቱም እግሮች ላይ ውጣ፣ ከዚያም እስከሚችሉት ድረስ ጉልበቶቻችሁን አስፉ እና ቀስ በቀስ ትከሻዎትን ወደ ተረከዝዎ በመግፋት ረዳትዎን ለመዘርጋት።
• ሱፐን አድክተር ዝርጋታ፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ፣ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እና እግርዎን መሬት ላይ አድርጉ፣ ከዚያ ቀስ ብሎ አንድ ጉልበቱን ወደ ጎን በመግፋት አስማሚውን ለመዘርጋት።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የአዳክተር ዝርጋታ?

• ሳንባዎች የእግር እና የሂፕ እንቅስቃሴዎችን ከማስተባበር ጋር በጥምረት የሚሰሩትን የሂፕ flexors እና quadricepsን ሲያደርጉ እና ሲያጠናክሩ የአዱክተር ዝርጋታዎችን የሚያሟላ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
• የክላምሼል መልመጃ የአዱክተር ዝርጋታዎችን ያሟላል ፣ ምክንያቱም የሂፕ ጠላፊዎችን በማነጣጠር ፣ ለአዳክተሮች ሚዛን ይሰጣል እና አጠቃላይ የሂፕ መረጋጋትን እና ሚዛንን ያበረታታል።