Thumbnail for the video of exercise: ባንድ የቆመ ውጫዊ ትከሻ ሽክርክሪት

ባንድ የቆመ ውጫዊ ትከሻ ሽክርክሪት

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurBanda
Helstu VöðvarDeltoid Posterior, Teres Minor
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ባንድ የቆመ ውጫዊ ትከሻ ሽክርክሪት

የባንድ ቋሚ የውጭ ትከሻ ሽክርክር በዋናነት የሚሽከረከር ጡንቻን የሚያጠናክር፣ የትከሻ መረጋጋትን የሚያሻሽል እና የጉዳት አደጋን የሚቀንስ የታለመ ልምምድ ነው። ለአትሌቶች፣ በተለይም በመወርወር ወይም ከራስ በላይ እንቅስቃሴዎች ላይ ለሚሳተፉ፣ እንዲሁም ከትከሻ ጉዳት ለሚያገግሙ ግለሰቦች ተስማሚ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን ልምምድ ወደ ተግባራቸው በማካተት ግለሰቦች አጠቃላይ የትከሻ ስራቸውን ማሳደግ፣የጋራ ጤናን መጠበቅ እና የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ሊያሻሽሉ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ የቆመ ውጫዊ ትከሻ ሽክርክሪት

  • ሚዛኑን ለመጠበቅ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያስቀምጡ እና አከርካሪዎ ገለልተኛ መሆኑን ያረጋግጡ።
  • እጆችዎን ከሆድዎ ፊት ለፊት ይጀምሩ, መዳፎችዎ እርስ በእርሳቸው ይያዛሉ, እና ብሩክ ይጮኻል.
  • ክርኖችዎ በጎንዎ ላይ እንዲቆሙ በማድረግ ክንዶችዎን ቀስ ብለው ወደ ውጭ ያሽከርክሩ ፣ ከሰውነትዎ ያርቁ።
  • ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ, ከዚያም ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ይህም በእንቅስቃሴው ውስጥ ከባንዱ ጋር መቋቋምዎን ያረጋግጡ.

Tilkynningar við framkvæmd ባንድ የቆመ ውጫዊ ትከሻ ሽክርክሪት

  • ትክክለኛ ባንድ አቀማመጥ፡ ባንድ በክርን ከፍታ ላይ መያያዝ አለበት። ባንዱን ሲይዙ፣ ክርንዎ በ90 ዲግሪ አንግል ላይ መሆን አለበት፣ እና ክንድዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለበት። የተለመደው ስህተት ባንዱን በጣም ከፍ ወይም በጣም ዝቅተኛ ማድረግ ነው, ይህም ወደ የተሳሳተ ቅርጽ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ ትከሻህን በዝግታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ወደ ውጭ ማሽከርከርህን አረጋግጥ እና ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመለስ። ትከሻዎን ሊወጠር የሚችል ፈጣን እና ዥንጉርጉር እንቅስቃሴዎችን የመጠቀም ፈተናን ያስወግዱ።
  • ክርንዎን ይዝጉ፡- በክርንዎ ጊዜ ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ

ባንድ የቆመ ውጫዊ ትከሻ ሽክርክሪት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባንድ የቆመ ውጫዊ ትከሻ ሽክርክሪት?

አዎ፣ ጀማሪዎች የባንድ ቋሚ ውጫዊ የትከሻ ሽክርክሪት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የትከሻ እንቅስቃሴን እና መረጋጋትን ለማሻሻል እንዲሁም የ rotator cuff ጡንቻዎችን ለማጠናከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ በብርሃን መከላከያ ባንድ መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት መልመጃውን በተገቢው ቅርጽ ማከናወን ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የፊዚዮቴራፒስት ማማከር ይመከራል.

Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ የቆመ ውጫዊ ትከሻ ሽክርክሪት?

  • ባንድ ቆሞ የውጭ ትከሻ ሽክርክር በክንድ ተጠልፎ፡ በዚህ ልዩነት፣ ሽክርክርን በምታከናውንበት ጊዜ ክንድህን ወደ ጎን በ90 ዲግሪ አንግል ያዝሃል፣ ይህም የትከሻ ጡንቻዎችን በተለየ መንገድ ያነጣጠራል።
  • ባንዲ የቆመ ውጫዊ ትከሻ በከፍተኛ መልህቅ፡- እዚህ ባንዱ ከፍ ባለ ቦታ ላይ፣በተለይም ከጭንቅላቱ ከፍታ በላይ፣የመቋቋም አንግል በመቀየር የትከሻ ጡንቻዎችን ከተለያየ አቅጣጫ ይሰራል።
  • ባንዲ የቆመ የውጭ ትከሻ ሽክርክር ከዝቅተኛ መልህቅ ጋር፡ ባንዱ ዝቅተኛ ቦታ ላይ መልህቅ ነው፣ ብዙውን ጊዜ በጉልበቱ ቁመት አካባቢ፣ ይህም እንደገና የመቋቋም አንግል ይለውጣል እና የተለያዩ የትከሻ ክፍሎችን ያነጣጠራል።
  • ነጠላ ክንድ ባንድ የቆመ የውጭ ትከሻ ሽክርክር፡ ይህ ልዩነት መልመጃውን በአንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ማከናወንን ያካትታል ይህም በሁለቱም ወገኖች መካከል ያለውን የጥንካሬ አለመመጣጠን ለመፍታት ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ የቆመ ውጫዊ ትከሻ ሽክርክሪት?

  • ፑሽ አፕ (ፑሽ አፕ) በጡንቻዎች እና በጡንቻዎች ላይ ይሠራሉ, እነዚህም በትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት ውስጥ የሚሳተፉ ሁለተኛ ጡንቻዎች ናቸው, በዚህም አጠቃላይ የትከሻ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሻሽላል.
  • የባንድ ፑል አፓርትስ፡- ይህ መልመጃ የሚያተኩረው በላይኛው ጀርባ ላይ ባሉት ሮምቦይድ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ላይ ሲሆን ይህም የተሻለ አቀማመጥ እና የትከሻ አቀማመጥን በማስተዋወቅ ባንድ ቆሞ የውጭ ትከሻ ሽክርክርን በትክክለኛ ቅርጽ ለመስራት ይጠቅማል።

Tengdar leitarorð fyrir ባንድ የቆመ ውጫዊ ትከሻ ሽክርክሪት

  • የባንድ ልምምድ ለጀርባ
  • ውጫዊ የትከሻ ማሽከርከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የመቋቋም ባንድ የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የባንድ ትከሻ መዞር ልምምድ
  • ከባንዴ ጋር የኋላ ማጠናከሪያ
  • የትከሻ ማሽከርከር በተቃውሞ ባንድ
  • ለትከሻ ማሽከርከር የባንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ለጀርባ ውጫዊ ሽክርክሪት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ከትከሻ እና ከኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባንዴ ጋር
  • ለውጫዊ ትከሻ ሽክርክሪት የመቋቋም ባንድ ልምምድ