ተቀምጧል ብሽሽት ዝርጋታ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Pectineous

Inngangur að ተቀምጧል ብሽሽት ዝርጋታ

የተቀመጠው የግሮን ዘርጋ በዋነኛነት ወደ ውስጠኛው ጭኑ ላይ የሚያተኩር፣ የመተጣጠፍ ችሎታን የሚያሻሽል እና የጡንቻ መጨናነቅን የሚቀንስ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም ከጠረጴዛ ጋር የተቆራኙ እና ለረጅም ጊዜ መቀመጥ ምክንያት ጥንካሬ ላጋጠማቸው ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የእንቅስቃሴዎን መጠን ከፍ ያደርገዋል፣ ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል እና ለአጠቃላይ የተሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተዋጽኦ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተቀምጧል ብሽሽት ዝርጋታ

• ቀስ ብሎ ከወገብዎ ወደ ፊት ዘንበል፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እጆችዎን ወደ ወለሉ ይድረሱ።
• ይህንን ቦታ ከ15 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ያቆዩት ፣ በውስጣችሁ ጭኖ እና ብሽሽት አካባቢ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
• በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ለጥቂት ሰከንዶች ዘና ይበሉ።
• ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ተቀምጧል ብሽሽት ዝርጋታ

• ቀርፋፋ እና የተረጋጋ፡- የተለመደ ስህተት መወጠርን ማፋጠን ወይም እግሮቹን በጣም እንዲርቁ ማስገደድ ሲሆን ይህም ወደ ጡንቻ ውጥረት ሊመራ ይችላል። በምትኩ፣ ቀስ በቀስ ወደ መወጠር አቅፉ፣ ይህም ጡንቻዎችዎ በጊዜ ሂደት በተፈጥሮ እንዲፈቱ ያስችላቸዋል።
• እጆችዎን ይጠቀሙ: በዚህ ዝርጋታ ውስጥ እጆችዎ ጠቃሚ መሳሪያ ሊሆኑ ይችላሉ. በውስጥ ጭኖችዎ ላይ ያስቀምጧቸው እና ዝርጋታውን ለማጥለቅ ቀስ ብለው ይጫኑ. ይሁን እንጂ ከመጠን በላይ ጫና ከማድረግ መቆጠብ አለበለዚያ ጉዳት ሊያደርስብዎት ይችላል.
• መተንፈስ: በተዘረጋው ጊዜ እስትንፋስዎን አይያዙ። ትክክለኛ መተንፈስ ጡንቻዎችን ለማዝናናት እና የመለጠጥን ውጤታማነት ለመጨመር ይረዳል. ዝርጋታውን እንደጀመርክ ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ እና በጥልቅ ስትጨምር ትንፋሹ።
• ወጥነት፡ የተቀመጠው የግሮን ዘርጋ በጣም ነው።

ተቀምጧል ብሽሽት ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ተቀምጧል ብሽሽት ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የተቀመጠውን የግሮን ዘርጋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በውስጠኛው ጭኑ እና ብሽሽት አካባቢ ላይ የሚያተኩር ለስላሳ መወጠር ነው። ይህን ለማድረግ ቀላሉ መንገድ ይኸውና፡- 1. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወለሉ ላይ ይቀመጡ. 2. ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ የእግርዎን ጫማ አንድ ላይ በማምጣት ጉልበቶችዎ ወደ ወለሉ እንዲወርድ ይፍቀዱ. 3. እግሮቻችሁን በእጆቻችሁ ያዙ እና ዘረጋውን ለመጨመር ጉልበቶችዎን በክርንዎ ወደ ታች ይጫኑ. በውስጥ ጭኖዎ ውስጥ ለስላሳ መጎተት ሊሰማዎት ይገባል. 4. ዝርጋታውን ከ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ይልቀቁ። ያስታውሱ፣ ሰውነትዎን ማዳመጥ እና እራስዎን ከመጠን በላይ ላለመጫን አስፈላጊ ነው። መወጠሩ ምቹ እና ህመም አያስከትልም. ምንም አይነት ምቾት ከተሰማዎት, ዝርጋታውን ትንሽ ይቀንሱ.

Hvað eru venjulegar breytur á ተቀምጧል ብሽሽት ዝርጋታ?

• ተቀምጧል ብሽሽት ዘርግታ ወደፊት መታጠፍ፡ በዚህ ልዩነት፣ እግሮችዎ በስፋት ተዘርግተው ተቀምጠዋል እና ቀስ ብለው ወደ ፊት ዘንበል ብለው ደረትን ወደ ወለሉ ለመንካት እየሞከሩ ነው።
• ተቀምጦ ብሽሽት ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት እግሮችዎን ለያይተው መቀመጥ፣ከዚያም የሰውነት አካልዎን ወደ አንድ እግር በማዞር ወደ እግርዎ መድረስን ያካትታል።
• ተቀምጦ ብሬን ዝርጋታ ከ Resistance Band ጋር፡ ይህ እትም እግሮቹን ተለያይተው መቀመጥ እና የመከላከያ ማሰሪያ በእግርዎ ዙሪያ መዞርን ያካትታል፣ ከዚያም ዘረጋውን ለማጥለቅ ባንዱን በቀስታ ይጎትቱ።
• በዮጋ ብሎክ የተቀመጠው የግሮን ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት፣ እግሮችዎን አንድ ላይ ሆነው ለመደገፍ የዮጋ ማገጃ ከጉልበትዎ በታች ያስቀምጣሉ፣ ከዚያም ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ በቀስታ ይጫኑ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተቀምጧል ብሽሽት ዝርጋታ?

• Hip Flexor Stretch፡- በሂፕ መገጣጠሚያ አካባቢ ባሉ ጡንቻዎች ላይ በማተኮር ይህ ዝርጋታ የተቀመጠውን የግሮይን ማራዘሚያ ያሟላል አጠቃላይ የሂፕ ተለዋዋጭነትን በማሻሻል እና የብሽሽት ዝርጋታዎችን በሚሰራበት ጊዜ የጭንቀት አደጋን ይቀንሳል።
• Pigeon Pose፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ የሂፕ ሮታተሮችን እና ተጣጣፊዎችን በመዘርጋት የተቀመጠ ግሮይን ማራዘሚያን በማሟላት አጠቃላይ የታችኛውን የሰውነት መለዋወጥ እና ሚዛንን በማስተዋወቅ የግራይን ዝርጋታ ውጤታማነትን ይጨምራል።