ባንድ የታጠፈ ሂፕ ቅጥያ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Banda
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus
• Aukavöðvar: Hamstrings

Inngangur að ባንድ የታጠፈ ሂፕ ቅጥያ

የባንድ ቤንት ኦቨር ሂፕ ኤክስቴንሽን በዋናነት ግሉተስን፣ ጅማትን እና የታችኛውን ጀርባ የሚያጠናክር፣ ለተሻሻለ አኳኋን እና መረጋጋት አስተዋጽኦ የሚያደርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአካል ብቃት ደረጃ ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው። ሰዎች ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለመገንባት፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሳደግ ወይም የእለት ተእለት እንቅስቃሴያቸውን ለመደገፍ ይህን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ የታጠፈ ሂፕ ቅጥያ

• የሰውነት አካልዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ጉልበቶችዎ በትንሹ እንዲታጠፉ እስኪያደርጉ ድረስ በወገብዎ ላይ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ።
• ቀስ በቀስ አንድ እግሩን ከኋላዎ ወደ ውጭ ያንሱ ፣ ጉልበቶን ቀጥ አድርገው ፣ የዳሌው ከፍታ ላይ እስኪሆን ድረስ ፣ የባንዱ መሳብ እየተቃወሙ።
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ዳሌዎ ወደ ወለሉ ስኩዌር ሆኖ እንዲቆይ እና ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ያረጋግጡ።
• የቡድኑን መጎተት በመቃወም እግርዎን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ ከዚያ መልመጃውን በሌላኛው እግር ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ባንድ የታጠፈ ሂፕ ቅጥያ

• እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ ዳሌዎን ሲራዝሙ ቁጥጥር ባለው መንገድ ማድረግዎን ያረጋግጡ። እግርዎን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት በፍጥነት ከማወዛወዝ ይቆጠቡ; በምትኩ፣ የምታነጣጥረው ጡንቻ ላይ አተኩር። አንድ የተለመደ ስህተት በጡንቻ ጥንካሬ ላይ ሳይሆን በፍጥነት ላይ የተመሰረተ ነው, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል እና የመጎዳትን አደጋ ይጨምራል.
• ትክክለኛውን ባንድ ተጠቀም፡ የምትጠቀመው የተቃውሞ ባንድ ውጥረት ሳያስከትል ጡንቻህን ለመቃወም በቂ መከላከያ ማቅረብ አለበት። ባንዱ በጣም ቀላል ከሆነ ብዙ ጥቅም አያገኙም; በጣም ከባድ ከሆነ ጉዳት ሊደርስብዎት ይችላል.
• ኮርዎን ያሳትፉ፡ የታችኛውን ጀርባዎን ለመደገፍ እና ሚዛኑን ለመጠበቅ የሆድ ጡንቻዎችዎን በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ያሳትፉ

ባንድ የታጠፈ ሂፕ ቅጥያ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባንድ የታጠፈ ሂፕ ቅጥያ?

አዎ ጀማሪዎች የባንድ ቤንት ኦቨር ሂፕ ኤክስቴንሽን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ግሉትስ እና ግርዶሽ ላይ የሚያተኩር ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ ልክ እንደ ማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በብርሃን መከላከያ ባንድ መጀመር እና በቅጹ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካለ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማቆም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ማማከር ይመከራል.

Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ የታጠፈ ሂፕ ቅጥያ?

• የቁርጭምጭሚት ክብደት የታጠፈ ከሂፕ ማራዘሚያ፡- ባንድ ከመጠቀም ይልቅ ይህ ልዩነት በሂፕ ማራዘሚያ ወቅት ለተጨማሪ መከላከያ የቁርጭምጭሚትን ክብደት ይጠቀማል።
• ነጠላ-እግር የታጠፈ ሂፕ ኤክስቴንሽን፡ ይህ ልዩነት የሂፕ ማራዘሚያውን በምታከናውንበት ጊዜ በአንድ እግሩ ላይ ሚዛናዊ እንድትሆን ይጠይቃል፣ ይህም ወደ ሚዛንህ እና መረጋጋት ፈተናን ይጨምራል።
• የተረጋጋ ኳስ በታጠፈ ሂፕ ኤክስቴንሽን፡ እዚህ፣ በተረጋጋ ኳስ ላይ እየተደገፉ የሂፕ ማራዘሚያውን ያከናውናሉ፣ ይህም ለዋና ጡንቻዎችዎ ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራሉ።
• የጂም ማሽን ሂፕ ማራዘሚያ፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በጂም ማሽን ላይ በተለይም ለሂፕ ማራዘሚያ ተብሎ በተዘጋጀው የጂም ማሽን ላይ ሲሆን ይህም እድገት በሚያደርጉበት ጊዜ ክብደት እንዲጨምሩ ያስችልዎታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ የታጠፈ ሂፕ ቅጥያ?

• ስኩዊቶች፡- ስኩዌትስ ለባንድ ቤንት ኦቨር ሂፕ ኤክስቴንሽን ትልቅ ማሟያ ናቸው ምክንያቱም ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን - ግሉትስ እና ሃምትሪክስ - ነገር ግን ከተለያየ አቅጣጫ ስለሚሰሩ የበለጠ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ።
• ሳንባዎች፡ ሳንባዎች ከባንድ ቤንት ኦቨር ሂፕ ኤክስቴንሽን ጋር በደንብ የሚሰራ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የተመጣጠነ ዝቅተኛ የሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በማቅረብ እና ጥንካሬን እና ሚዛንን በማሻሻል ግሉትስ ፣ hamstrings እና quads ላይ ያነጣጠሩ ናቸው።