ባንድ አንድ ክንድ ጠማማ የተቀመጠ ረድፍ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí., أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Banda
• Helstu Vöðvar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Obliques, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Aukavöðvar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Inngangur að ባንድ አንድ ክንድ ጠማማ የተቀመጠ ረድፍ

የባንድ አንድ ክንድ ጠመዝማዛ መቀመጫ ረድፍ ጀርባዎን ፣ ትከሻዎን እና ክንዶችዎን የሚያጠናክር እና ዋና መረጋጋትዎን የሚያሻሽል ሁለገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና አቀማመጦችን ማሳደግ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። በዚህ መልመጃ ውስጥ የተካተተው ጠመዝማዛ እንቅስቃሴ ተጨማሪ ፈታኝ ሁኔታን ይጨምራል፣ የተሻለ የጡንቻ ተሳትፎን በማስተዋወቅ እና ከባህላዊ ረድፎች የበለጠ ተለዋዋጭ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ አንድ ክንድ ጠማማ የተቀመጠ ረድፍ

• ባንዱን በአንድ እጅ ይያዙ፣ ክንድዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው ቀጥ ብለው ይቀመጡ፣ ኮርዎን ያሳትፉ።
• ባንዱን ወደ እርስዎ ይጎትቱት ፣ ክርንዎን በማጠፍ እና ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡት ፣ አካልዎን ወደ ተመሳሳይ ጎን በማዞር።
• በጀርባዎ እና በትከሻዎ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ውጥረት በመሰማት ቦታውን ለጥቂት ጊዜ ይያዙ.
• ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ የሰውነት አካልዎን በማጠፍ እና ክንድዎን ያራዝሙ ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው ክንድ ከመቀየርዎ በፊት መልመጃውን ለተፈለገው ድግግሞሽ ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ባንድ አንድ ክንድ ጠማማ የተቀመጠ ረድፍ

• እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ ሞመንተምን የመጠቀም ዝንባሌን ያስወግዱ ወይም ባንዱን ወደ እርስዎ የመንቀጥቀጥ። እንቅስቃሴዎቹ ዘገምተኛ እና ቁጥጥር መሆን አለባቸው. በዚህ መንገድ መልመጃውን ለማከናወን ሞመንተም ሳይሆን ጡንቻዎትን እየተጠቀሙ ነው፣ ይህም ይበልጥ ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያመጣል።
• የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡ ከዚህ ልምምድ ምርጡን ለማግኘት፣ የተሟላ እንቅስቃሴን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት ባንዱን ሲለቁ ክንድዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው ሲቀዘፉ ወደ እርስዎ ይጎትቱታል። የተሟላ እንቅስቃሴን አለመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ሊገድብ ይችላል።
• ትክክለኛ አያያዝ፡ መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ ባንዱ ላይ ያለህ መያዣ መሆኑን ያረጋግጡ

ባንድ አንድ ክንድ ጠማማ የተቀመጠ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባንድ አንድ ክንድ ጠማማ የተቀመጠ ረድፍ?

አዎ ጀማሪዎች የባንድ አንድ ክንድ ጠማማ መቀመጫ ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ በቀላል የመከላከያ ባንድ መጀመር አለባቸው እና ጥንካሬያቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ወደ ክብደት መጨመር አለባቸው. ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅርፅ እና ዘዴ ማረጋገጥም አስፈላጊ ነው. እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ ማግኘት አለባቸው።

Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ አንድ ክንድ ጠማማ የተቀመጠ ረድፍ?

• የባንድ ተለዋጭ ክንድ ተቀምጦ ረድፍ ሌላኛው ልዩነት ነው ረድፉን በአንድ ክንድ በአንድ ጊዜ የሚያከናውኑበት፣ ይህም በእያንዳንዱ ጀርባዎ ላይ በተናጠል እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል።
• ባንድ ተቀምጦ ረድፍ በደረት ፕሬስ በመጠምዘዝ ወደ መልመጃው የግፊት እንቅስቃሴን ያስተዋውቃል፣ ሁለቱንም የኋላ እና የደረት ጡንቻዎችን በአንድ ጊዜ ይሠራል።
• ባንድ ተቀምጦ ከፍ ያለ ረድፍ በመጠምዘዝ ከመካከለኛ ክፍልዎ ይልቅ ባንዱን ወደ ላይኛው ደረትዎ ወይም አንገቱ አካባቢ ይጎትቱታል፣ ይህም በላይኛው ጀርባዎን እና የኋላ ዴልቶይድዎን የበለጠ ያነጣጠሩበት ነው።
• ባንድ ተቀምጦ ረድፎች መዳፍ ወደላይ በመጠምዘዝ በረድፍ ጊዜ መዳፍዎን ወደ ላይ የሚያዩበት ልዩነት ሲሆን ይህም የተለያዩ የጀርባና የክንድ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ አንድ ክንድ ጠማማ የተቀመጠ ረድፍ?

• የ"ተቀመጠው የኬብል ረድፍ" ልምምድ ባንድ አንድ ክንድ ጠመዝማዛ ተቀምጦ የተቀመጠው ረድፍ የተለየ መሳሪያ ስለሚጠቀም ነገር ግን አንድ አይነት የኋላ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የተለያዩ እና የተለያየ ጥንካሬ እንዲኖር ያስችላል ይህም ወደ የተሻሻለ ጥንካሬ እና ፅናት ያመጣል።
• "Dumbbell Single Arm Row" ባንድ አንድ ክንድ ጠመዝማዛ ተቀምጦ የተቀመጠውን ረድፍ ያሟላው ለተመሳሳይ እንቅስቃሴ ነፃ የክብደት አማራጭ በማቅረብ ሰውነት በልምምድ ጊዜ ሁሉ ክብደቱን ማመጣጠን ስለሚፈልግ ጡንቻማ ቅንጅትን እና መረጋጋትን ይጨምራል።