ባንድ ቀጥ-ጀርባ የቆመ ረድፍ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurBanda
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ባንድ ቀጥ-ጀርባ የቆመ ረድፍ
የባንዱ ቀጥ ያለ ጀርባ የቆመ ረድፍ የላይኛውን አካል በተለይም በጀርባዎ፣ በትከሻዎ እና በእጆችዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች የሚያነጣጥር የጥንካሬ ስልጠና ልምምድ ነው። ባንዱን በቀላሉ በመቀየር የሚስተካከለው የመቋቋም ችሎታ ስላለው በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ ለሆኑ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም የሰውነት አቀማመጥን ስለሚያሻሽል፣ የጡንቻን ፍቺ ስለሚያሳድግ እና ጠንካራ እና የተረጋጋ እምብርት ለመገንባት ስለሚረዳ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ ቀጥ-ጀርባ የቆመ ረድፍ
- እጆችዎ በደረት ደረጃዎ በፊትዎ እንዲራዘሙ ያድርጉ ፣ መዳፎች እርስ በእርስ ይተያዩ ፣ ቡድኑ በእጆችዎ መካከል ተዘርግቷል።
- ቡድኑን ወደ ደረትዎ በመሳብ፣ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ በማድረግ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣበቅ መልመጃውን ይጀምሩ።
- ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ ፣ ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን እና እርስዎ ዋና አካልዎን እያሳተፉ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ቡድኑ በእርጋታ እጆችዎን ወደ ፊት እንዲጎትቱ እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ባንድ ቀጥ-ጀርባ የቆመ ረድፍ
- ትክክለኛ መያዣ፡ ባንዱን ሲይዙ እጆችዎ በትከሻ ስፋት ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሚዛን እና ትክክለኛ ቅርፅን ለመጠበቅ ይረዳል. ይህ በእጅ አንጓ እና በእጅዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር ባንዱን አጥብቀው ከመያዝ ይቆጠቡ።
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ያከናውኑ። ወደ ጉዳት ሊያደርሱ ከሚችሉ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎች ያስወግዱ። ለመስራት እየሞከሩት ባለው ጡንቻ ላይ ያተኩሩ እና ማንሳትን እንጂ ሞመንተም እየሰራ አለመሆኑን ያረጋግጡ።
- ትክክለኛ መቋቋም፡ ለአካል ብቃት ደረጃዎ ትክክለኛ ተቃውሞ ያለው ባንድ ይምረጡ። ባንዱ በጣም ጥብቅ ከሆነ ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. በአንጻሩ፣ ባንዱ በጣም ልቅ ከሆነ፣ ጡንቻዎትን በብቃት ለመሥራት በቂ መከላከያ አይሰጥም።
ባንድ ቀጥ-ጀርባ የቆመ ረድፍ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ባንድ ቀጥ-ጀርባ የቆመ ረድፍ?
አዎ ጀማሪዎች የባንዱ ቀጥ ያለ ጀርባ የቆመ የረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የኋላ ጡንቻዎችን ለማጠናከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው እና ከማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ይችላል። ይሁን እንጂ ቀለል ባለ የመከላከያ ባንድ መጀመር እና ምንም አይነት ጉዳት እንዳይደርስበት ተገቢውን ቅርፅ በመያዝ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ መጀመሪያ ትክክለኛውን ቴክኒክ እንዲያሳዩዎት አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ ቀጥ-ጀርባ የቆመ ረድፍ?
- ባንድ ነጠላ ክንድ ረድፍ፡- ሁለቱንም እጆች ከመጠቀም ይልቅ፣ ይህ ልዩነት በአንድ ክንድ ላይ ያተኩራል፣ ይህም የበለጠ የታለመ የጡንቻ ተሳትፎ እንዲኖር ያስችላል።
- ባንድ የተቀመጠው ረድፍ፡- ለዚህ ልዩነት፣ እግርህን ዘርግተህ መሬት ላይ ተቀምጠህ ባንዱን በእግሮችህ ላይ ጠቅልለህ ወደ ወገብህ ጎትት።
- ባንድ ቀጥ ያለ ረድፍ፡ በዚህ ልዩነት ቀጥ ብለው ይቆማሉ እና በትከሻዎ እና በላይኛው ጀርባ ጡንቻዎች ላይ በማተኮር እጆቻችሁን አንድ ላይ በማያያዝ ባንዱን ወደ ላይ ይጎትቱ።
- ባንድ ረድፍ ከስኳት ጋር፡- ይህ ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የቆመ ባንድ ረድፍን ከቁመት ጋር በማጣመር የላይ እና የታችኛውን አካልዎን በአንድ ጊዜ ይሰራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ ቀጥ-ጀርባ የቆመ ረድፍ?
- ባንድ የታጠፈ ረድፎች፡- ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የቆመውን ረድፍ ያሟላው ተመሳሳይ ጡንቻዎችን በማሳተፍ ነገር ግን ትንሽ ለየት ባለ አንግል ነው፣ ይህም ለኋላ ጡንቻዎች በደንብ የተጠጋጋ እድገት እንዲኖር ያስችላል።
- የባንድ ፊት ይጎትታል: ይህ መልመጃ የቆመውን ረድፍ ያሟላል በኋለኛው ዴልቶይድ እና በላይኛው ጀርባ ላይ በማተኮር የትከሻ መረጋጋትን እና ጥንካሬን ያሻሽላል ፣ ይህም ለቆመው ረድፍ ውጤታማ አፈፃፀም አስፈላጊ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir ባንድ ቀጥ-ጀርባ የቆመ ረድፍ
- የባንድ የኋላ ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለኋላ የቆመ ባንድ ረድፍ
- የመቋቋም ባንድ ቀጥ-ጀርባ ረድፍ
- ከባንዴ ጋር ለጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
- የቆመ የመቋቋም ባንድ የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የባንድ ልምምድ ለጀርባ ጥንካሬ
- ቀጥ ያለ የኋላ ረድፍ ከባንዴ ጋር
- ከባንዴ ጋር የኋላ ማጠናከሪያ
- ለጀርባ የመቋቋም ባንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ቀጥ ያለ የኋላ ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባንዴ ጋር