ባንድ የተቀመጠው ረድፍ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Banda
• Helstu Vöðvar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Aukavöðvar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Inngangur að ባንድ የተቀመጠው ረድፍ

የባንድ ተቀምጦ ረድፍ ሁለገብ እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በጀርባዎ፣ በትከሻዎ እና በእጆችዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ እና የሚያጠናክር ነው። ከጥንካሬው እና ከፅናት ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ማስተካከል ስለሚችል በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። አኳኋን ለማሻሻል፣ የጡንቻን ፍቺ ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነትን ጥንካሬ ለማሳደግ ግለሰቦች ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ የተቀመጠው ረድፍ

• የቡድኑን ጫፎች በእያንዳንዱ እጅ ይያዙ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ትከሻዎን ወደ ታች ያድርጉ.
• ባንዱን ቀስ ብለው ወደ ወገብዎ ይጎትቱ፣ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ እና ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ የትከሻዎን ምላጭ በአንድ ላይ በማጣበቅ።
• እጆችዎ ከወገብዎ አጠገብ ሲሆኑ ለአፍታ ያቁሙ እና ባንዱን ቀስ ብለው ይልቀቁት፣ ይህም እጆችዎ ከፊትዎ ወደ ኋላ እንዲዘረጉ ያስችላቸዋል።
• ይህንን ሂደት ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, በመልመጃው ውስጥ ጥሩ ቅርፅን ለመጠበቅ.

Tilkynningar við framkvæmd ባንድ የተቀመጠው ረድፍ

• ** ትክክለኛ ባንድ አቀማመጥ**: ባንዱ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ በእግሮችዎ ዙሪያ መያዙን ወይም ከፊትዎ የማይንቀሳቀስ ነገር መሆኑን ያረጋግጡ። በእግረኛው መካከለኛ ደረጃ ላይ መሆን አለበት. ባንዱ ከተንሸራተቱ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
• ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች**፡- ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። የዚህ ልምምድ ቁልፉ በቡድኑ ውስጥ ያለውን ውጥረት መቆጣጠር እና ማቆየት ነው. ባንዱን ወደ ሆድዎ ቀስ ብለው ይጎትቱ እና ከቁጥጥር ጋር መልሰው ይልቀቁት። ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎችዎ መሰማራታቸውን ያረጋግጣል ።
• **ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ**፡ ባንዱን ከሰውነትዎ በላይ አይጎትቱት ወይም በጣም ርቀው አያራዝሙት። ይህ በጀርባዎ እና በትከሻዎ ላይ ከመጠን በላይ ጫና ሊፈጥር ይችላል. እጆችዎ በሆድዎ ላይ መቆም አለባቸው, ክርኖችዎ ወደ እርስዎ ይጠጋሉ

ባንድ የተቀመጠው ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባንድ የተቀመጠው ረድፍ?

አዎ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት ባንድ የተቀመጠውን የረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ጀርባን፣ ትከሻዎችን እና ክንዶችን ለማጠናከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ አሁን ላላቸው የአካል ብቃት ደረጃ ተስማሚ በሆነ የተቃውሞ ባንድ መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ትክክለኛውን ፎርም መጠቀማቸውን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። እርግጠኛ ካልሆኑ የአካል ብቃት ባለሙያን ማማከር አለባቸው።

Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ የተቀመጠው ረድፍ?

• ባንድ ተቀምጦ ረድፍ በመጠምዘዝ፡ በዚህ ልዩነት፣ ገደዶችዎን እና ሌሎች ዋና ጡንቻዎችዎን ለማሳተፍ በረድፍ መጨረሻ ላይ ጠመዝማዛ ይጨምሩ።
• ሰፊ ግሪፕ ባንድ ተቀምጧል ረድፍ፡ ይህ ልዩነት በላይኛው ጀርባዎ እና ትከሻዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በብርቱ ለማነጣጠር ሰፊ መያዣን ይጠቀማል።
• የያዝ ባንድ የተቀመጠ ረድፍ ዝጋ፡ ይህ ልዩነት በመሃከለኛ ጀርባዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች እና ትሪሴፕስ በበለጠ አጥብቆ ለማጥቃት የተጠጋ መያዣ ይጠቀማል።
• ባንድ ተቀምጦ ከፍተኛ ረድፍ፡ በዚህ ልዩነት፣ በተለይ በላይኛው ጀርባ እና የኋላ ዴልቶይድ ላይ ለማነጣጠር ባንዱን ወደ ላይኛው ደረትዎ ወይም አንገትዎ ይጎትቱታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ የተቀመጠው ረድፍ?

• ፑል አፕ ባንድ ላይ የተቀመጡ ረድፎችን የሚያሟላ ሌላ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ እነሱ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ስለሚሰሩ - በዋነኝነት ላቲሲመስ ዶርሲ (ላቲስ) እና ሮምቦይድ ከኋላ ፣ ግን ለላይኛው የሰውነት አካል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ የቢሴፕ እና የፊት ክንዶችን ያሳትፋሉ።
• Lat pulldowns ባንድ ላይ የተቀመጡ ረድፎችን የሚያሟላ ተዛማጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በላይኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ያሉትን ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ስለሚያነጣጥር እና የጡንቻን ጥንካሬ እና ጽናትን ለማሻሻል የሚረዳ የተለየ የመቋቋም አይነት ያቀርባል።