ባንድ ነጠላ ስቲፍ እግር Deadlift በነጠላ ክንድ ረድፍ

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Banda

Inngangur að ባንድ ነጠላ ስቲፍ እግር Deadlift በነጠላ ክንድ ረድፍ

ባንድ ነጠላ ስቲፍ እግር ሙት ሊፍት በነጠላ ክንድ ረድፍ በጡንቻዎች፣ ግሉቶች፣ የታችኛው ጀርባ እና የላይኛው ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ሁለገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመላው አካል የሚሰጥ ነው። ሚዛናቸውን፣ጥንካሬያቸውን እና የጡንቻ ቅንጅታቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ግለሰቦች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ በተለይ በዕለት ተዕለት ሕይወት እና በስፖርት ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉ እንቅስቃሴዎችን ስለሚመስል የአካል ብቃት እና የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ጠቃሚ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ ነጠላ ስቲፍ እግር Deadlift በነጠላ ክንድ ረድፍ

• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት ወገቡ ላይ በማጠፍ እና የሰውነት አካልዎን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት ፣ እግርዎን በባንዱ በኩል ቀጥ አድርገው ያቆዩት።
• አንዴ የሰውነት አካልዎ ከመሬት ጋር ትይዩ ከሆነ፣ ባንዱን ወደ ደረትዎ በመሳብ ረድፉን ያከናውኑ፣ ክርንዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ።
• የመቀዘፊያ እንቅስቃሴውን ለማጠናቀቅ ክንድዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ።
• በመጨረሻም፣ ወገብህን በማስተካከል ወደ ቀጥ ያለ ቦታ ተመለስ፣ ባንድ ነጠላ ስቲፍ እግር ሙትሊፍት በነጠላ ክንድ ረድፍ አንድ ድግግሞሽ በማጠናቀቅ።

Tilkynningar við framkvæmd ባንድ ነጠላ ስቲፍ እግር Deadlift በነጠላ ክንድ ረድፍ

• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ፈጣን እና ግርግር የሚፈጥሩ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ፣ መልመጃውን በቀስታ፣ ቁጥጥር ባለው መንገድ ያከናውኑ። እግርዎን ቀጥ አድርገው ጀርባዎን ጠፍጣፋ አድርገው በመቅዘፍ እንቅስቃሴ ክንድዎን ያንሱ። መቆጣጠሪያው በጡንቻዎች ላይ በትክክል ለማነጣጠር እና የአካል ጉዳትን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል.
• ኮርዎን ያሳትፉ፡ የተለመደ ስህተት ዋናውን መርሳት ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ውስጥ ዋና አካልን ማቆየት ሚዛንን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን የሆድ ጡንቻዎችን ለመስራት ይረዳል ።
• ጀርባዎን ከመጠን በላይ አያራዝሙ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባዎን ከማንሳት ይቆጠቡ። ይህ ወደ ሊመራ ይችላል

ባንድ ነጠላ ስቲፍ እግር Deadlift በነጠላ ክንድ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባንድ ነጠላ ስቲፍ እግር Deadlift በነጠላ ክንድ ረድፍ?

አዎ ጀማሪዎች ባንድ ነጠላ ስቲፍ እግር ዳይሊፍትን በነጠላ ክንድ ረድፍ ልምምድ ማከናወን ይችላሉ፣ነገር ግን በብርሃን መከላከያ ባንድ መጀመር እና ተገቢውን ፎርም በመጠበቅ ላይ ማተኮር አለባቸው። የማንጠልጠያ እንቅስቃሴን (የሞተ ሊፍትን) ከመጎተት እንቅስቃሴ (ረድፉ) ጋር የሚያጣምር ውስብስብ እንቅስቃሴ ሲሆን ጀርባውን፣ ዳሌውን እና ግሉትን ያነጣጠረ ነው። ይህንን መልመጃ ለማከናወን መሰረታዊ ደረጃዎች እነኚሁና: 1. በአንድ እግርዎ መከላከያ ባንድ ላይ ይቁሙ እና ሌላኛውን ጫፍ በተመሳሳይ የጎን እጅ ይያዙ. 2. ጉልበቶቻችሁን በትንሹ በማጠፍ እና ወገብ ላይ በማጠፍ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ። ይህ የሞተው ክፍል ነው. 3. ወደ ላይ ስትቆም ባንዱን ወደ ወገብህ ጎትተህ አንድ ረድፍ በማከናወን። 4. ለቀጣዩ ተወካይ ወገብ ላይ ሲንጠለጠሉ ባንዱን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። እንደ ጀማሪ ጉዳትን ለመከላከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል ማከናወንዎን ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነው። አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው መኖሩ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ ነጠላ ስቲፍ እግር Deadlift በነጠላ ክንድ ረድፍ?

• ባንድ ነጠላ ስቲፍ እግር ሙት ሊፍት ባለ ሁለት ክንድ ረድፍ፡ አንድ ክንድ ለመደርደር ከመጠቀም ይልቅ ሁለቱንም ክንዶች በአንድ ጊዜ መጠቀም ይችላሉ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ለመጨመር ይረዳል።
• ባንድ ነጠላ ስቲፍ እግር ሙት ሊፍት በነጠላ ክንድ ረድፍ እና ስኩዊት፡ በእንቅስቃሴው ላይ ስኩዌት መጨመር ኳድሪሴፕስ እና ግሉትስን የበለጠ ያሳትፋል፣ ይህም አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምራል።
• ባንድ ነጠላ ስቲፍ እግር ሙት ሊፍት በነጠላ ክንድ ረድፍ እና ቢሴፕ ኩርባ፡ ከረድፍ በኋላ፣ እጆቹን የበለጠ ለመስራት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አጠቃላይ ችግር ለመጨመር የቢሴፕ ኩርባ ይጨምሩ።
• ባንድ ነጠላ ስቲፍ እግር ሙት ሊፍት በነጠላ ክንድ ረድፍ እና ከላይ ፕሬስ፡ ከረድፉ በኋላ ትከሻዎችን እና በላይኛውን ጀርባ ለመስራት ከላይ ያለውን ፕሬስ ያከናውኑ እና ወደ መልመጃው ሌላ መጠን ይጨምሩ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ ነጠላ ስቲፍ እግር Deadlift በነጠላ ክንድ ረድፍ?

• በረድ በላይ መታጠፍ፡- ይህ በዋነኛነት በጀርባ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም እንደ ነጠላ ክንድ ረድፍ ሲሆን ይህም የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ይጨምራል እና አቀማመጥን ያሻሽላል።
• ሳንባዎች፡- ሳንባዎች እንደ ስቲፍ እግር ሙትሊፍት በተመሳሳይ የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎች ላይ ይሰራሉ፣በተለይም ግሉትስ እና ሀምታሮች፣የእግር ጥንካሬን እና ሚዛንን ያሳድጋል፣እና የጡንቻ መመሳሰልን ያበረታታል።