Thumbnail for the video of exercise: ባንድ የቆመ የእግር እሽክርክሪት

ባንድ የቆመ የእግር እሽክርክሪት

Æfingarsaga

LíkamshlutihauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurBanda
Helstu VöðvarHamstrings
AukavöðvarGastrocnemius
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ባንድ የቆመ የእግር እሽክርክሪት

የባንድ የቆመ እግር ከርል በዋነኛነት የጡንቻ ጡንቻዎችን የሚያነጣጥር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ነገር ግን ግሉትን እና ጥጆችን ይሠራል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም የእግራቸውን ጡንቻ ማጠናከር እና ሚዛናቸውን ማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። በዚህ መልመጃ ውስጥ መሳተፍ የጡንቻን ቃና ሊያሳድግ፣ የመተጣጠፍ ችሎታን ይጨምራል እና ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል፣ ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጨማሪ እንዲሆን ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ የቆመ የእግር እሽክርክሪት

  • ቀጥ ብለው ቆሙ እና ወደ ልጥፉ ወይም ሌላ ሚዛኑን ይደግፉ ፣ ከፖስታው ያርቁ።
  • ጭንዎ እንዲረጋጋ በማድረግ ጉልበቶን በማጠፍ እና እግርዎን ወደ መቀመጫዎ በማጠፍዘዝ የባንዱ ተቃውሞ ይጎትቱ.
  • ለትንሽ ጊዜ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ይያዙ, ከዚያም ቀስ በቀስ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት.
  • ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, ከዚያም ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ.

Tilkynningar við framkvæmd ባንድ የቆመ የእግር እሽክርክሪት

  • ** ትክክለኛ አቀማመጥ**: ረጅም ቁም እና ባንዱን ከአንድ እግር በታች ያድርጉት እና በሌላኛው ቁርጭምጭሚት ዙሪያ ያዙሩት። ሚዛኑን ለመጠበቅ ኮርዎን በተጠመደ እና የቆመ እግርዎ በትንሹ እንዲታጠፍ ያድርጉ።
  • ** ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: ኩርባውን በሚሰሩበት ጊዜ በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ያድርጉት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ስለሚቀንስ ለጉዳት ሊዳርግ ስለሚችል እግርዎን ወደ ኋላ ለማወዛወዝ ሞመንተም የመጠቀም ፈተናን ያስወግዱ።
  • ** ጀርባዎን ከመቀሰር ይቆጠቡ ***: ለመራቅ የተለመደው ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባዎን መቅዳት ነው ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ከመቀነሱም በላይ ወደ ኋላ መወጠርም ሊያመራ ይችላል። ይህንን ለመከላከል የሆድ ቁርጠትዎን በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ያሳትፉ።
  • **ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል**: ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት፣ እርስዎን ያረጋግጡ

ባንድ የቆመ የእግር እሽክርክሪት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባንድ የቆመ የእግር እሽክርክሪት?

አዎ ጀማሪዎች ባንድ የቆመ እግር ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ የሚያተኩረው የሃምትሪንግ ጡንቻዎችን ነው እና ከማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ጋር በሚስማማ መልኩ ሊስተካከል ይችላል። ይሁን እንጂ የአካል ብቃት ደረጃን የሚያሟላ የመከላከያ ደረጃን መጠቀም እና ጉዳትን ለመከላከል መልመጃውን በተገቢው ቅርጽ ማከናወን አስፈላጊ ነው. ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆንክ በብርሃን መከላከያ ባንድ መጀመር እና ጥንካሬህ እየተሻሻለ ሲሄድ ተቃውሞውን ቀስ በቀስ ማሳደግ ትፈልግ ይሆናል። በትክክል እየሰሩት መሆኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መልመጃውን እንዲያሳዩ ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ የቆመ የእግር እሽክርክሪት?

  • የታጠፈ የተጋለጠ እግር ማጠፍ፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ ሆዱ ላይ ተኝተህ እግርህን ወደ ቋጠሮ ታጠምጠዋለህ ይህ ደግሞ የሃምታር ጡንቻዎችን ለመለየት ይረዳል።
  • የታጠፈ የተቀመጠ እግር ማጠፍ፡ ይህ ልዩነት በተቀመጠበት ጊዜ ይከናወናል እና የታችኛው ጀርባ ችግር ላለባቸው የበለጠ ምቹ አማራጭ ሊሆን ይችላል።
  • ባንዲድ ሊንግ እግር ከርል፡ በዚህ ልዩነት ፊት ለፊት ተኝተህ ባንዱን ተጠቅመህ እግርህን ለመጠቅለል፣የዳሌ እግርህን ከተለየ አቅጣጫ እያነጣጠረ።
  • ባንዲድ መረጋጋት ቦል እግር ከርል፡ ይህ ልዩነት የመረጋጋት ኳስን ያጠቃልላል፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሚዛን እና ዋና ተሳትፎን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ የቆመ የእግር እሽክርክሪት?

  • ሳንባዎች፡- ሳንባዎች እንደ ባንድ ቆመው የእግር ኩርባዎች ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ይሰራሉ ​​ነገር ግን ከተለየ አቅጣጫ ነው ይህም አጠቃላይ የእግር ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል, እንዲሁም የጡንቻን እድገትን ለማመጣጠን ይረዳል.
  • ግሉት ድልድይ፡- ግሉት ድልድዮች በተለይ ግሉት እና ጅራቶቹን በማነጣጠር ባንድ ላይ የቆሙ የእግር ኩርባዎችን ያሟላሉ፣ይህም ጡንቻዎችን የበለጠ ለማጠናከር እና ለብዙ ተግባራዊ እንቅስቃሴዎች ቁልፍ አካል የሆነውን የሂፕ ተንቀሳቃሽነት ለማሻሻል ይረዳል።

Tengdar leitarorð fyrir ባንድ የቆመ የእግር እሽክርክሪት

  • የባንድ እግር እሽክርክሪት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሃምታር ልምምድ ከባንዴ ጋር
  • የጭን ቶኒንግ ባንድ ልምምድ
  • የመቋቋም ባንድ እግር እሽክርክሪት
  • የባንድ ልምምድ ለ hamstrings
  • ከባንዶች ጋር የጥንካሬ ስልጠና
  • የእግር ልምምዶች ከተከላካይ ባንዶች ጋር
  • ከባንዴ ጋር የቤት ውስጥ የሃምታር ልምምድ
  • የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ከባንዴ ጋር
  • ባንድ የቆመ እግር ማጠፍ ቴክኒክ