የተገላቢጦሽ እግር ማጠፍ
Æfingarsaga
LíkamshlutihauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarHamstrings
AukavöðvarGastrocnemius, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የተገላቢጦሽ እግር ማጠፍ
የተገላቢጦሹ እግር ማጠፊያ በዋነኛነት የጡንቻ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ነገር ግን ግሉትን እና የታችኛውን ጀርባ ያሳትፋል፣ ጥንካሬን፣ ሚዛንን እና መረጋጋትን ያሳድጋል። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል እና የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ አትሌቶች እና የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው. ይህንን መልመጃ ማከናወን ጉዳትን ለመከላከል ፣የሩጫ ፍጥነትን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የአካል ብቃት ደረጃን ለመጨመር ይረዳል ፣ይህም ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር አብሮ የሚፈለግ ያደርገዋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተገላቢጦሽ እግር ማጠፍ
- ለማረጋጋት የማሽኑን እጀታዎች ይያዙ እና ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ቁርጭምጭሚትዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ።
- እግሮችዎን በተሸፈነው ዘንበል ላይ ወደ ላይ ይግፉት ፣ የሰውነትዎ መረጋጋት በሚኖርበት ጊዜ ቁርጭምጭሚቶችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት።
- ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ, የእርስዎ ግርዶሽ እና ጉልቶች መሳተፍዎን ያረጋግጡ.
- እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፣ ፈጣን ውድቀትን ለማስወገድ ቁጥጥርን ይቆጣጠሩ እና ለሚፈልጉት ድግግሞሽ መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የተገላቢጦሽ እግር ማጠፍ
- ትክክለኛ ፎርም፡ ትክክለኛውን ፎርም መጠበቅ ለተገላቢጦሽ እግር ከርል ወሳኝ ነው። በጉልበቶችዎ ከፓድ ጠርዝ ላይ እና እግሮችዎን ከእግር ፓድ በታች በማድረግ ሰውነትዎን በትክክል በማሽኑ ላይ ያስቀምጡ። ሰውነትዎ ከጉልበትዎ እስከ ትከሻዎ ድረስ ቀጥ ያለ መሆን አለበት. የተለመዱ ስህተቶች ጀርባውን መቆንጠጥ ወይም ወገብ ማንሳትን ያካትታሉ, ሁለቱም ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያስከትሉ ይችላሉ.
- እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ ከተለመዱት ስህተቶች አንዱ ክብደትን ለማንሳት መወዛወዝ ወይም ሞመንተም መጠቀም ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን የመጉዳት አደጋን ይጨምራል. በምትኩ፣ በዝግታ እና በተቆጣጠረ እንቅስቃሴ ላይ አተኩር፣የሆም ክራንት ጡንቻዎችን በመጠቀም ሰውነትዎን ማንሳት እና ዝቅ ማድረግ።
- ተገቢ ክብደት: በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ይጨምራሉ
የተገላቢጦሽ እግር ማጠፍ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የተገላቢጦሽ እግር ማጠፍ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የተገላቢጦሽ እግር ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ ቀላል በሆኑ ክብደት መጀመር እና በቅጹ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. መልመጃው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ ክትትል ማድረግ ጠቃሚ ነው። ጥንካሬ እና ቴክኒኮች ሲሻሻሉ, ክብደቱ እና ጥንካሬው ቀስ በቀስ ሊጨምር ይችላል.
Hvað eru venjulegar breytur á የተገላቢጦሽ እግር ማጠፍ?
- የሚንሸራተቱ የእግር ኩርባዎች፡ ይህ ስሪት ተንሸራታች ዲስኮችን ወይም ፎጣዎችን ለስላሳ በሆነ ገጽ ላይ ይጠቀማል፣ እዚያም ጀርባዎ ላይ ተኝተው እግሮችዎን ወደ ሰውነትዎ ያንሸራትቱ።
- TRX Hamstring Curls፡ ይህ ልዩነት የ TRX ተንጠልጣይ አሰልጣኝ ይጠቀማል፣ ጀርባዎ ላይ ተኝተው እግሮችዎን በማሰሪያው ውስጥ ያኑሩ እና ከዚያ እግሮችዎን ወደ ሰውነትዎ ያዙሩ።
- የመረጋጋት ቦል ሂፕ ሊፍት እና እግር ኩርባ፡ ይህ መልመጃ የሂፕ ማንሳትን ከእግር መታጠፊያ ጋር በማጣመር ለተጨማሪ ፈተና የመረጋጋት ኳስ ይጠቀማል።
- ባንዲድ ሃምትሪክ ከርል፡ ይህ ልዩነት የመቋቋም ባንድን ያካትታል፡ ቡድኑን ወደ ጠንካራ ፖስት ያያይዙት እና በቁርጭምጭሚትዎ ዙሪያ ያዙሩት እና ከዚያ እግሮችዎን በተቃውሞው ላይ ያዙሩት።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተገላቢጦሽ እግር ማጠፍ?
- ስኩዊቶች ሌላ የተገላቢጦሽ እግር ኩርባዎችን የሚያሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የአጠቃላይ እግር ጥንካሬን እና ሚዛንን ሊያሻሽል የሚችል, ይህም የተገላቢጦሽ እግር ኩርባንን ጨምሮ ሙሉውን የታችኛውን አካል, ሃምትሪፕስ, ኳድሪሴፕስ እና ግሉትስ ይሠራሉ.
- ግሉት ሃም ራይዝ ከተገላቢጦሽ እግር ከርል ጋር የሚዛመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ልክ እንደ ኢንቨርስ እግር ከርል ጋር ተመሳሳይነት ያላቸውን ጅራቶችን እና ግሉትን በመለየት እነዚህን ጡንቻዎች የበለጠ ለማዳበር እና አጠቃላይ የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬ ለማሻሻል ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir የተገላቢጦሽ እግር ማጠፍ
- የሰውነት ክብደት hamstring የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተገላቢጦሽ ከርል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የጭን ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት እግር ማጠፍ
- የ Hamstring ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ
- የተገላቢጦሽ እግር ማጠፍ ዘዴ
- ለጭኑ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የሃምታር ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የተገላቢጦሽ የሰውነት ክብደት እግር ማጠፍ
- ለ hamstring ጡንቻዎች መልመጃዎች