Thumbnail for the video of exercise: የቆመ ነጠላ እግር ኩርባ

የቆመ ነጠላ እግር ኩርባ

Æfingarsaga

LíkamshlutihauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarHamstrings
AukavöðvarGastrocnemius
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የቆመ ነጠላ እግር ኩርባ

የቆመ ነጠላ እግር ማጠፍ በዋናነት የሃምትሪንግ ጡንቻዎችን የሚያጠናክር፣ነገር ግን ግሉትን እና የታችኛውን ጀርባ የሚያሳትፍ የታለመ ልምምድ ነው። ይህ መልመጃ ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ግለሰቦች የጡንቻን ቃና ለማሻሻል፣ ሚዛንን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የእግር እና የታችኛውን የሰውነት ጤናን ለመደገፍ ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ ነጠላ እግር ኩርባ

  • ጭኖችዎ አንድ ላይ እንዲሰለፉ ያድርጉ እና ከፍ ያለ እግርዎ ጉልበቱ ወደ ታች እንደሚያመለክት ያረጋግጡ.
  • ያደገውን እግርዎን ቀስ ብለው በማጠፍ ተረከዝዎን በተቻለ መጠን ያለምንም ጭንቀት ወደ ግሉቶች ያቅርቡ።
  • ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ, ኮርዎ መሰማሩን እና ሰውነትዎ የተረጋጋ መሆኑን ያረጋግጡ.
  • እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና ወደ ሌላኛው እግር ከመቀየርዎ በፊት መልመጃውን ለሚፈለገው ድግግሞሽ ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የቆመ ነጠላ እግር ኩርባ

  • ዋና ተሳትፎ፡ ኮርዎን ያሳትፉ እና በልምምድ ወቅት ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። ይህ ሚዛንን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን የታችኛውን ጀርባዎን ከጭንቀት ለመጠበቅ ይረዳል. አንድ የተለመደ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባውን መቆንጠጥ ወይም ማጎንበስ ነው ፣ ይህ ደግሞ ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ያስከትላል።
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ አንድ እግርን ከመሬት ላይ በማንሳት እግርዎን ወደ መቀመጫዎችዎ ያዙሩት፣ እንቅስቃሴው እንዲቆጣጠር እና እንዲዘገይ ያድርጉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማፋጠን ወይም እግሩን ለማንሳት ሞመንተም በመጠቀም ስህተቱን ያስወግዱ ፣ ይህ ለጉዳት ስለሚዳርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ሊቀንስ ይችላል።
  • ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡- ተረከዝዎን በተቻለ መጠን ወደ ዳሌዎ ቅርብ ለማድረግ ይሞክሩ።

የቆመ ነጠላ እግር ኩርባ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቆመ ነጠላ እግር ኩርባ?

አዎ ጀማሪዎች የቆመ ነጠላ እግር ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ በመጀመሪያ ቅፅ እና ሚዛን ላይ በማተኮር በቀላል ወይም ምንም ክብደት ሳይኖር መጀመር አስፈላጊ ነው። ጥንካሬ እና ሚዛን ሲሻሻል, ክብደቶች ቀስ በቀስ ሊጨመሩ ይችላሉ. ትክክለኛውን ቅፅ ለማረጋገጥ እና ጉዳቶችን ለመከላከል በሂደቱ ውስጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው እንዲመራው ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ ነጠላ እግር ኩርባ?

  • የተቀመጡ እግሮች ኩርባዎች፡- በዚህ ልዩነት፣ እግሮችዎ ወደ ፊት ቀጥ ብለው በእግር መቆንጠጫ ማሽን ላይ ተቀምጠዋል እና ወደ ሰውነትዎ ይጎትቷቸው፣ በጡንቻዎ የታችኛው ክፍል ላይ ያተኩሩ።
  • የመረጋጋት ኳስ እግር ኩርባዎች፡ ይህ እትም ጀርባዎ ላይ ተረከዝዎ በተረጋጋ ኳስ ላይ እንዲተኛ እና እግሮችዎን ወደ ሰውነትዎ በማጠፍዘዝ እንዲተጉ ይጠይቃል፣ ይህ ደግሞ ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፋል።
  • Resistance Band Leg Curl፡ ለዚህ ልዩነት የመከላከያ ባንድ በጠንካራ ፖስት ላይ በማሰር እግርዎን ወደ ሰውነትዎ በማጠፍዘዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መጠን እንዲቆጣጠሩ ያስችልዎታል።
  • የስዊዝ ቦል ሂፕ ማሳደግ እና እግር ማጠፍ፡ ይህ ልምምድ የሚጀምረው ከጀርባዎ ተኝቶ በስዊስ ኳስ ተረከዝዎ ላይ ተኝቶ ከዚያ ወገብዎን በማንሳት እግሮችዎን ወደ ሰውነትዎ በማጠፍዘዝ

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ ነጠላ እግር ኩርባ?

  • Deadlifts: Deadlifts ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ የሚሠራ የተዋሃደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ግርጌዎችን፣ ግሉትን እና የታችኛውን ጀርባን ጨምሮ። ይህም ሙሉውን የኋለኛውን ሰንሰለት በማጠናከር እና የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን በማሻሻል የቆመ ነጠላ እግር ኩርባን ያሟላል።
  • ግሉት ብሪጅስ፡- የግሉት ድልድዮች ግሉተስን እና ጅማትን ያነጣጠሩ ሲሆን እነዚህ ጡንቻዎች በቆመ ነጠላ እግር ከርል የሚሰሩ ናቸው። ይህ ልምምድ የሂፕ ተንቀሳቃሽነት እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል, ይህም የነጠላ እግር ኩርባን ውጤታማነት ይጨምራል.

Tengdar leitarorð fyrir የቆመ ነጠላ እግር ኩርባ

  • ነጠላ እግር ማጠፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት Hamstring የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የጭን ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • ነጠላ እግር የሰውነት ክብደት ኩርባ
  • የ Hamstring ልምምድ በቤት ውስጥ
  • የሰውነት ክብደት እግር ማጠፍ
  • የቆመ እግር ኩርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ምንም መሳሪያ የሃምትሪክ ልምምድ የለም።
  • ነጠላ እግር ጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የቆመ የሰውነት ክብደት የሃምትሪክ ኩርባ