Thumbnail for the video of exercise: በእራስ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ማጠፍ

በእራስ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ማጠፍ

Æfingarsaga

LíkamshlutihauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarHamstrings
AukavöðvarGastrocnemius
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að በእራስ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ማጠፍ

በራስ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ከርል በዋነኛነት የጡንቻ ጡንቻዎችን የሚያነጣጥር ፈታኝ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው፣ ነገር ግን ግሉትን እና የታችኛውን ጀርባ ያጠናክራል። ይህ መልመጃ ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው, የእግራቸውን ጥንካሬ, መረጋጋት እና አጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ይፈልጋል. በራስ የሚታገዝ የተገላቢጦሽ እግር መቆንጠጥ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የጡንቻን ሚዛን ለማሻሻል፣የጉዳት አደጋን ለመቀነስ እና በስፖርት እና በእለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ የበለጠ ኃይለኛ እና ቀልጣፋ እንቅስቃሴዎችን ለማገዝ ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በእራስ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ማጠፍ

  • ምንጣፉ ላይ ተንበርክከህ ቁርጭምጭሚትህን ከባርቤል በታች ጠብቅ፣ ሰውነትህ ቀጥ ብሎ እና ጉልበቶችህ በቀጥታ ከወገብህ በታች መሆናቸውን አረጋግጥ።
  • ቁልቁል መውረድን መቆጣጠር እስኪያቅት ድረስ ከጉልበትዎ እስከ ትከሻዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመርን በማስቀመጥ ጣትዎን ወደ ፊት ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት።
  • ከመሬት ላይ በመግፋት እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ በእርጋታ ለማገዝ እጆችዎን ይጠቀሙ።
  • ይህንን እንቅስቃሴ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም ቁጥጥርን እና ትክክለኛ ቅፅን ሙሉ በሙሉ መጠበቅዎን ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd በእራስ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ማጠፍ

  • ትክክለኛ አቀማመጥ: እራስዎን በማሽኑ ላይ በትክክል ያስቀምጡ. ጉልበቶችዎ ከንጣፉ ጠርዝ ላይ ብቻ መሆን አለባቸው, እና እግሮችዎ ከእግር ጠፍጣፋው ጋር ጠፍጣፋ መሆን አለባቸው. ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ እስከ ጉልበቱ ድረስ ባለው ቀጥተኛ መስመር ላይ መሆን አለበት. ትክክል ያልሆነ አቀማመጥ ወደ ጭንቀት ወይም ጉዳት ሊያመራ ይችላል.
  • እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ እግሮችዎን በሚሽከረከሩበት ጊዜ እንቅስቃሴውን እየተቆጣጠሩ መሆንዎን ያረጋግጡ እንጂ ክብደቱ እንዲቆጣጠርዎት አይፍቀዱ። የተለመደው ስህተት እግሮቹን ወደ ላይ ለማወዛወዝ ሞመንተም መጠቀም ሲሆን ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል.
  • ኮርዎን እንደተሳተፈ ያድርጉ፡ በልምምድ ወቅት ጥብቅ ኮርን ይጠብቁ። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት እና የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ ይረዳል. የተለመደ ስህተት

በእራስ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ማጠፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert በእራስ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ማጠፍ?

አዎ ጀማሪዎች በራስ የሚታገዝ የተገላቢጦሽ እግር ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ፣ነገር ግን ጥንካሬ እና ሚዛን የሚጠይቅ ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። በቀላል ክብደቶች ወይም ምንም እንኳን ክብደት ከሌለው መጀመር ይመከራል እና ጥንካሬ እና ሚዛን ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ጉዳቶችን ለመከላከል ትክክለኛ ቅርፅ ወሳኝ ነው. ጀማሪዎች መልመጃውን በትክክል ማከናወናቸውን ለማረጋገጥ ከግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ እርዳታ ሊጠቀሙ ይችላሉ።

Hvað eru venjulegar breytur á በእራስ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ማጠፍ?

  • TRX የተገላቢጦሽ እግር ማጠፊያ፡ በዚህ እትም ላይ የተገላቢጦሹን እግር ጥምዝ ለማድረግ የ TRX ተንጠልጣይ አሰልጣኝ ትጠቀማለህ፣ ይህም ለበለጠ እንቅስቃሴ እና ለችግር መጨመር ያስችላል።
  • ተንሸራታች ዲስክ የተገላቢጦሽ እግር ከርል፡ ለዚህ ልዩነት፣ እግሮችዎን ወደ ሰውነትዎ ለማንሸራተት ተንሸራታች ዲስኮች ወይም ፎጣዎች ከእግርዎ በታች ይጠቀማሉ።
  • ባንዲድ የተገላቢጦሽ እግር ማጠፊያ፡ በዚህ ልዩነት፣ በእንቅስቃሴው ውስጥ የማያቋርጥ ውጥረት በመስጠት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ተጨማሪ የችግር ደረጃን ለመጨመር የመከላከያ ባንድ ጥቅም ላይ ይውላል።
  • ነጠላ-እግር የተገላቢጦሽ ኩርባ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እትም የተገላቢጦሹን የእግር እሽክርክሪት በአንድ ጊዜ በአንድ እግሩ ማከናወንን ያካትታል ይህም በእግሮችዎ መካከል ያለውን የጥንካሬ አለመመጣጠን ለመፍታት ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በእራስ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ማጠፍ?

  • የግሉት ብሪጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በራስ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ኩርባን ያሟላል ፣ ይህም በኩርባው ውስጥ ዋና ዋና ጡንቻዎች የሆኑትን ግሉቶች እና ጭንቆችን በማጠናከር መረጋጋት እና ሚዛንን ያሻሽላል።
  • የስዊስ ቦል ሃምትሪክ ከርል እራስን የሚረዳው የተገላቢጦሽ እግር ማጠፊያው ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድንን - ሃምትሪክስ ላይ በሚያተኩርበት ጊዜ ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ እና እንዲሁም በእግር መዞር ወቅት ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ ጠቃሚ የሆነውን የኮር ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል ። .

Tengdar leitarorð fyrir በእራስ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ማጠፍ

  • የሰውነት ክብደት እግር ኩርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሃምታር ማጠናከሪያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ጭን toning ልምምዶች
  • በእራሱ የታገዘ የእግር ማጠፍ ዘዴ
  • የሰውነት ክብደት hamstring curl
  • የጭን ጡንቻ ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • በቤት ውስጥ የ hamstring ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • በእራሱ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ማጠፍ ዘዴ
  • ለጭኑ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • ከክብደት ጋር የሆድ ድርቀትን ማጠንከር።