ባርቤል አንድ ክንድ በረድፍ ላይ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Kotha-puro barbell
• Helstu Vöðvar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Aukavöðvar: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Inngangur að ባርቤል አንድ ክንድ በረድፍ ላይ

የባርቤል አንድ ክንድ በረድ በላይ መታጠፍ በዋናነት በጀርባዎ፣ በትከሻዎ እና በቢስፕስዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው። የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል፣ የጡንቻን ሚዛን ለማራመድ እና አጠቃላይ የሰውነት አቀማመጣቸውን ለማጎልበት ለሚፈልጉ ግለሰቦች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የመሳብ ጥንካሬን ለመጨመር ፣ለተሻለ የሰውነት መመሳሰል አስተዋፅዖ ያደርጋል እና አከርካሪን የሚደግፉ ጡንቻዎችን በማጠናከር ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባርቤል አንድ ክንድ በረድፍ ላይ

• የሰውነት አካልዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ በወገብዎ ላይ መታጠፍ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ቀኝ ጉልበቶ በትንሹ መታጠፍ።
• ቀኝ ክንድዎን ሙሉ በሙሉ በመዘርጋት ይጀምሩ ስለዚህ ባርበሎው በቀጥታ ከደረትዎ በታች ይንጠለጠላል።
• ባርበሎውን ወደ ደረቱ ይጎትቱ፣ ክርንዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ እና ኃይሉ የሚመጣው ከጀርባዎ ወይም ከትከሻዎ አለመሆኑን ያረጋግጡ ፣ ነገር ግን ክንድዎ እና የላይኛው የኋላ ጡንቻዎችዎ።
• ባርበሎውን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ ክንድዎን ሙሉ በሙሉ ያስረዝሙ እና ወደ ሌላኛው ክንድ ከመቀየርዎ በፊት ለሚፈልጉዎት የድግግሞሽ ብዛት እንቅስቃሴውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ባርቤል አንድ ክንድ በረድፍ ላይ

• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ባርበሉን ለማንሳት መወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። እንቅስቃሴዎቹ ዘገምተኛ እና ቁጥጥር መሆን አለባቸው. ክብደቱን በሚያነሱበት ጊዜ የትከሻውን ሹል በአንድ ላይ ይጭመቁ, እና ሲቀንሱ, እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርጋ. ይህ የታለሙትን ጡንቻዎች በትክክል እየሰሩ መሆኑን ያረጋግጣል.
• ተገቢውን ክብደት ተጠቀም፡ ሌላው የተለመደ ስህተት ከመጠን በላይ ክብደት መጠቀም ነው። ይህ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ሊሆኑ የሚችሉ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል. በትንሽ ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ይጨምሩ. ክብደቱ እርስዎን ለመቃወም በቂ ክብደት ሊኖረው ይገባል, ነገር ግን በጣም ከባድ ስላልሆነ ቅፅዎን እንዲያበላሹ ያደርግዎታል.
• አንገትዎን በገለልተኛ ቦታ ያስቀምጡ: ያስወግዱ

ባርቤል አንድ ክንድ በረድፍ ላይ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባርቤል አንድ ክንድ በረድፍ ላይ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የባርቤል አንድ ክንድ ባንት ኦቨር ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀማቸውን ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው በቀላል ክብደት መጀመር አለባቸው። እንዲሁም መልመጃውን በትክክል እየሰሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ መጀመሪያ ላይ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ እንዲመራቸው ይመከራል። ይህ ልምምድ ጀርባ, ትከሻ እና ክንዶች ለማጠናከር በጣም ጥሩ ነው.

Hvað eru venjulegar breytur á ባርቤል አንድ ክንድ በረድፍ ላይ?

• አግድ ቤንች አንድ ክንድ ረድፍ፡ ይህ ልዩነት ሰውነትዎን ለመደገፍ ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ይጠቀማል፣ አሁንም ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን እያነጣጠረ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል።
• የተቀመጠ የኬብል ረድፍ፡- ነፃ ክብደቶችን ከመጠቀም ይልቅ ይህ ልዩነት የኬብል ማሽንን ይጠቀማል ይህም በጠቅላላው እንቅስቃሴ በጡንቻዎች ላይ የማያቋርጥ ውጥረት እንዲኖር ያስችላል።
• ቲ-ባር ረድፍ፡- ይህ ልዩነት የቲ-ባር ማሽንን ይጠቀማል, የተለየ መያዣ እና ማዕዘን ያቀርባል, ይህም የጀርባ ጡንቻዎችን የተለያዩ ቦታዎችን ለማነጣጠር ይረዳል.
• Renegade ረድፍ፡- ይህ ፈታኝ ልዩነት ፑሽ አፕን ከአንድ ክንድ ረድፍ ጋር ያዋህዳል፣ ይህም ሁለቱንም የላይኛው አካል እና ኮርን በተመሳሳይ ጊዜ ለመስራት ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባርቤል አንድ ክንድ በረድፍ ላይ?

• ፑል አፕስ ሁለቱም በላይኛው አካል ላይ ሲሰሩ በተለይ ላቲሲመስ ዶርሲ እና ቢሴፕስ ላይ በማነጣጠር የላይ የሰውነት ጥንካሬን እና የጡንቻን ጽናት በማጎልበት ለ Barbell One Arm Bent over rows ጥሩ ተጨማሪ ናቸው።
• ዱምቤል ረድፎች ባርቤል አንድ ክንድ በረድፍ ላይ መታጠፍ ይችላሉ ምክንያቱም ሁለቱም የሚያተኩሩት ጀርባ፣ ትከሻ እና ባይሴፕን ጨምሮ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ነው፣ ነገር ግን ዱብቤልን መጠቀም በግራ እና በቀኝ የሰውነት ክፍል መካከል ያለውን ማንኛውንም የጡንቻ መዛባት ለመፍታት ይረዳል።