ባንድ ዝጋ ያዝ ረድፍ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Banda
• Helstu Vöðvar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Aukavöðvar: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Inngangur að ባንድ ዝጋ ያዝ ረድፍ

የባንድ ዝጋ ግሪፕ ረድፍ የጀርባ፣ ትከሻ እና ክንድ ጡንቻዎችን ኢላማ የሚያደርግ እና የሚያጠነክር በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የሰውነት የላይኛውን ጥንካሬ ለማሳደግ ለሚፈልጉ ግለሰቦች ምርጥ ምርጫ ያደርገዋል። ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች፣ ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ተስማሚ ነው፣ ዝቅተኛ ተፅዕኖ ያለው ግን ኃይለኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ። ይህ መልመጃ ለተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በቀላሉ ሊካተት ስለሚችል ፣ እና የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል ፣ የጡንቻን ፍቺ ለማሻሻል እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሳደግ ስለሚረዳው ሁለገብነቱ ተፈላጊ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ ዝጋ ያዝ ረድፍ

• ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ እና ወደ ፊት ወደ ወገቡ በማጠፍ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ።
• ባንዱን ወደ ወገብዎ ይጎትቱ, ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ እና የትከሻዎትን ምላጭ አንድ ላይ በማጣበቅ.
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ, በጀርባዎ እና በቢሴፕዎ ላይ ያለውን ውጥረት ይሰማዎት.
• መቆጣጠሪያውን እና ተቃውሞውን በመጠበቅ ባንዱን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት። ይህ አንድ ድግግሞሽ ያጠናቅቃል. መልመጃውን በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd ባንድ ዝጋ ያዝ ረድፍ

• ትክክለኛ አቋም፡ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት፣ ጉልበቶች በትንሹ ጎንበስ፣ እና የሰውነት አካልዎ በ45 ዲግሪ አንግል ወደ ፊት ዘንበል ብለው ይቁሙ። ይህ አቀማመጥ የጀርባ እና የጀርባ ጡንቻዎችን በትክክል ለማሳተፍ ይረዳል.
• የእጅ አቀማመጥ: የተጠጋጋ ረድፉን በሚሰሩበት ጊዜ, እጆችዎ አንድ ላይ ተቀራርበው መቀመጥ አለባቸው. የተለመደው ስህተት እጆችን በጣም ርቀት ላይ መዘርጋት ነው, ይህም የእጅ አንጓዎችን ሊወጠር ይችላል እና ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መልኩ አያነጣጥርም.
• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡- ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ይልቁንስ ባንዱን ወደ ሆድዎ ቀስ ብለው ይጎትቱ እና ይቆጣጠሩ እና ከዚያ በተመሳሳዩ ቁጥጥር እንቅስቃሴ መልሰው ይልቀቁት። ይህ በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎችዎን ለማሳተፍ ይረዳል ።
• የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡ ሙሉ ለሙሉ እርግጠኛ ይሁኑ

ባንድ ዝጋ ያዝ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባንድ ዝጋ ያዝ ረድፍ?

አዎ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የባንድ ዝጋ ግሪፕ ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ ጀርባዎን ፣ ትከሻዎን እና ክንዶችዎን ለማጠንከር ጥሩ መንገድ ነው። እንዲሁም ለጀማሪዎች ጥሩ ምርጫ ነው ምክንያቱም በአንጻራዊ ሁኔታ ዝቅተኛ ተፅዕኖ ስላለው እና የተለያዩ ባንዶችን በመጠቀም ወይም መያዣዎን በመቀየር በቀላሉ መቋቋም ይችላሉ. ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅጽ መማር አስፈላጊ ነው. መልመጃውን በትክክል እየሰሩ መሆንዎን ለማረጋገጥ ከአሰልጣኝ ጋር ለመስራት ወይም አስተማሪ ቪዲዮዎችን ለመመልከት ያስቡበት።

Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ ዝጋ ያዝ ረድፍ?

• ባንድ ቆሞ መዝጋት ረድፍ፡ በዚህ ልዩነት ባንዱን በደረትዎ ከፍታ ላይ ጠብቀው ረድፉን በሚሰሩበት ጊዜ ይቆማሉ፣ ይህም በጀርባዎ ጡንቻዎች ላይ ባለው መጭመቅ ላይ ያተኩሩ።
• ነጠላ-ክንድ ባንድ ዝጋ ያዝ ረድፍ፡ ይህ ልዩነት ረድፉን ለመፈፀም በአንድ ጊዜ አንድ ክንድ ብቻ መጠቀምን ያካትታል፣ ይህ ደግሞ በእያንዳንዱ ጀርባዎ ላይ በተናጠል ለማተኮር እና ለማተኮር ይረዳል።
• ባንድ ዝጋ ያዝ ረድፍ በስኳት፡ ይህ ልዩነት በረድፍ ላይ ስኩዌት ይጨምራል፣ ይህም ሙሉ ሰውነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርገዋል እንዲሁም የታችኛውን አካልዎን ያነጣጠራል።
• ባንድ ዝጋ ግሪፕ ረድፍ በመጠምዘዝ፡ በዚህ ልዩነት በረድፍ አናት ላይ ጠመዝማዛ ታክላለህ፣ ይህም ኮርህን ለማሳተፍ እና የማሽከርከር ጥንካሬህን ለማሻሻል ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ ዝጋ ያዝ ረድፍ?

• የተቀመጠው የኬብል ረድፍ መልመጃ ባንድ ዝጋ ግሪፕ ረድፍ ላይ ላቶች፣ ሮምቦይድ እና ትራፔዚየስን ጨምሮ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ሲያነጣጠር ነገር ግን ከተለያየ አቅጣጫ ለጀርባ የበለጠ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል።
• የ Bent Over Barbell Row ሌላ ተዛማጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም በጀርባ ጡንቻዎች ላይ እና በቢስፕስ ላይ ያተኩራል ፣ ልክ እንደ ባንድ ዝጋ ግሪፕ ረድፍ ፣ የጡንቻን ሚዛን እና ሚዛንን ያሳድጋል።