የተገላቢጦሽ ያዝ በረድፍ ላይ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የተገላቢጦሽ ያዝ በረድፍ ላይ
የተገላቢጦሽ ግርዶሽ በረድፍ የጥንካሬ ማሰልጠኛ ልምምድ ሲሆን በዋናነት በጀርባ፣ በቢስፕስ እና በትከሻዎች ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ፣ የተሻሻለ የጡንቻን እድገት እና የተሻሻለ አቀማመጥ ይሰጣል። ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች እንደ ግለሰብ የአካል ብቃት ደረጃዎች ሊስተካከል ስለሚችል ተስማሚ ነው. ሰዎች የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለመጨመር፣ የጡንቻን ሚዛን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነት ማስተካከያዎችን ለማሻሻል ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተገላቢጦሽ ያዝ በረድፍ ላይ
- በተገላቢጦሽ መያዣ፣ እጆች በትከሻ ስፋት እና መዳፎች ወደ እርስዎ ሲመለከቱ ባርቤልን ይያዙ።
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ባርበሉን ወደ ደረትዎ ይጎትቱ፣ ይህም ክርኖችዎ ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ እና የትከሻዎ ምላጭ አንድ ላይ መጨመቁን ያረጋግጡ።
- ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ, ከዚያም ቀስ በቀስ ባርበሉን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ.
- እንቅስቃሴውን ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, በመልመጃው ውስጥ ትክክለኛውን ቅፅ ለመጠበቅ.
Tilkynningar við framkvæmd የተገላቢጦሽ ያዝ በረድፍ ላይ
- የመያዝ እና የክርን አቀማመጥ፡ በግልባጭ ለመያዝ፣ መዳፎችዎ ከሰውነትዎ ርቀው ወደ ላይ መቆም አለባቸው። ባርበሎውን በሚጎትቱበት ጊዜ ክርኖችዎ ወደ ሰውነትዎ ቅርብ መሆናቸውን እና እንደማይነቁ ያረጋግጡ። ይህ ትክክለኛ ጡንቻዎችን በተለይም የላቲን እና የቢስፕስ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ ይረዳል.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ክብደትን ለማንሳት ሞመንተም አይጠቀሙ። ይህ ወደ ደካማ ቅርጽ እና ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው. በምትኩ, በጡንቻ መኮማተር እና በመልቀቅ ላይ በማተኮር ክብደቱን በዝግታ እና ቁጥጥር ውስጥ ያንሱ.
- ተገቢ ክብደት፡ በምቾት ማስተናገድ በሚችሉት ክብደት ይጀምሩ። ቶሎ ቶሎ ለማንሳት መሞከር ወደ ደካማ ቅርጽ እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. ስትገነባ
የተገላቢጦሽ ያዝ በረድፍ ላይ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የተገላቢጦሽ ያዝ በረድፍ ላይ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በረድፍ ልምምዶች ላይ Reverse Grip Bent ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ቅጹን ለማስተካከል እና ጉዳትን ለመከላከል በትንሽ ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እንዲመራዎት አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው እንዲኖሮት ይመከራል። ይህ መልመጃ በጀርባዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በተለይም ላቲሲመስ ዶርሲ እና ራምቦይድስ ላይ ለማነጣጠር ጥሩ ነው። ሁል ጊዜ ኮርዎን ማሳተፍ እና በልምምድ ጊዜ ሁሉ ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ እንዳለብዎ ያስታውሱ።
Hvað eru venjulegar breytur á የተገላቢጦሽ ያዝ በረድፍ ላይ?
- ነጠላ ክንድ የተገላቢጦሽ ያዝ ረድፍ፡ ይህ እትም በአንድ ክንድ ላይ የሚያተኩር ሲሆን ይህም በሁለቱ ወገኖች መካከል ያለውን የጡንቻ አለመመጣጠን ለመፍታት ይረዳል።
- ማዘንበል ቤንች ሪቨርስ ግሪፕ ረድፍ፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ሲሆን ይህም በላይኛው ጀርባ ያሉትን ጡንቻዎች ለመለየት ይረዳል።
- Smith Machine Reverse Grip Row፡ ይህ ልዩነት የስሚዝ ማሽንን ይጠቀማል፣ ይህም ከነጻ ክብደት የበለጠ መረጋጋት እና ቁጥጥርን ይሰጣል።
- የተቀመጠው የኬብል ሪቨርስ ግሪፕ ረድፍ፡ ይህ ስሪት በእንቅስቃሴው ውስጥ የማያቋርጥ ውጥረት እና ከነጻ ክብደቶች የተለየ ስሜት በመስጠት የኬብል ማሽንን ይጠቀማል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተገላቢጦሽ ያዝ በረድፍ ላይ?
- ፑል አፕስ በላይኛው አካል ላይ በተለይም ጀርባ እና ቢሴፕስ ላይ በሚያነጣጥሩበት ጊዜ Reverse Grip Bent over rows ያሟላሉ ይህም የእነዚህ ጡንቻዎች ጥንካሬ እና ጽናትን ያሳድጋል.
- ተቀምጠው የኬብል ረድፎች ሌላው ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የመሃከለኛውን ጀርባ ጡንቻዎች ያነጣጠሩ ናቸው, አኳኋን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳሉ, ይህም Reverse Grip Bent over Rowsን በብቃት ለማከናወን አስፈላጊ ናቸው.
Tengdar leitarorð fyrir የተገላቢጦሽ ያዝ በረድፍ ላይ
- የባርቤል ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተገላቢጦሽ ያዝ ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የታጠፈ በላይ ረድፍ ቴክኒኮች
- የጥንካሬ ስልጠና ለኋላ
- የባርቤል ሪቨርስ ግሪፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የኋላ ጡንቻ ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተገላቢጦሽ መያዣ በረድፍ አጋዥ ስልጠና
- የሰውነት ግንባታ የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለኋላ ጡንቻዎች የባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከባርቤል ጋር ውጤታማ የኋላ መልመጃዎች