Barbell Squat - ዳሌዎች
Æfingarsaga
LíkamshlutiUrineyaju nagagoshiya
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að Barbell Squat - ዳሌዎች
የ Barbell Squat - ዳሌ በጣም ውጤታማ የሆነ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት ዳሌ፣ ግሉት እና ኳድሪሴፕስ ላይ ያነጣጠረ ሲሆን በተጨማሪም ዋናውን በማሳተፍ እና አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሻሽላል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም ከግለሰባዊ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሻሻል እና የተሻለ አቋም እና ሚዛንን ለማጎልበት ይህን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Barbell Squat - ዳሌዎች
- ኮርዎን በማሰሪያው እና በጉልበቶች እና በጉልበቶችዎ ላይ በማጠፍ ፣ ደረትን ወደ ላይ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ እንደገና ወደ ወንበር እንደተቀመጡ በማጠፍ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ።
- ጭኖችዎ ቢያንስ ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ እራስዎን ዝቅ ማድረግዎን ይቀጥሉ ወይም ተለዋዋጭነትዎ የሚፈቅድ ከሆነ ዝቅ ያድርጉ።
- በእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ተረከዝዎን ይግፉ።
- በሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እንቅስቃሴውን ይድገሙት, ጥሩ ቅርፅን በጠቅላላው ለማቆየት ያረጋግጡ.
Tilkynningar við framkvæmd Barbell Squat - ዳሌዎች
- **ትክክለኛው ቅጽ**: መልሰው ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ያህል ሰውነታችሁን ለማውረድ ጉልበቶቻችሁን እና ዳሌዎን ቀስ ብለው በማጠፍ። ደረትን ወደ ላይ እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። የጭን መገጣጠሚያዎ ከጉልበትዎ በታች እስኪሆን ድረስ ወደ ታች ይጎትቱ (ይህ ብዙውን ጊዜ "ትይዩ መሰባበር" ይባላል)። እዚህ ለማስወገድ የተለመደው ስህተት ወደ ፊት በጣም ዘንበል ማለት ነው ፣ ይህም የታችኛውን ጀርባዎን ሊጎዳ ይችላል።
- **የጉልበት መሰባበርን ያስወግዱ**፡ ራስዎን ወደ ላይ ወደ ኋላ ሲገፉ፣ ጉልበቶችዎ ከእግርዎ ጋር ወደሚሄዱበት አቅጣጫ መጠቆምዎን ያረጋግጡ። አንድ የተለመደ ስህተት ጉልበቶች ወደ ውስጥ እንዲገቡ መፍቀድ ነው, ይህም ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- **የመተንፈስ ዘዴ**፡ ሰውነታችሁን ዝቅ ከማድረግዎ በፊት በጥልቅ ይተንፍሱ፣ ሲወርዱ እስትንፋስዎን ይያዙ።
Barbell Squat - ዳሌዎች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert Barbell Squat - ዳሌዎች?
አዎን, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት በወገብ ላይ በማተኮር የባርቤል ስኩዊቶችን ማከናወን ይችላሉ. ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ትክክለኛውን አቀማመጥ እና ቴክኒክ ለማረጋገጥ በሂደቱ ውስጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መመሪያ መኖሩ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀስ በቀስ ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መተዋወቅ አለበት።
Hvað eru venjulegar breytur á Barbell Squat - ዳሌዎች?
- ሱሞ ስኩዌት፡ በዚህ ልዩነት ባርበሎውን ከባህላዊ ስኩዌት ዝቅ አድርገው ይይዙታል እና ሰፋ ያለ አቋም ይወስዳሉ፣ ይህም ጉልቶችዎን፣ ጨጓራዎቻችሁን እና የውስጥ ጭኖቻችሁን በበለጠ ያነጣጠረ ነው።
- ቦክስ ስኩዌት፡- ለዚህ ልዩነት ባህላዊ የባርቤል ስኳትን ታከናውናላችሁ ነገርግን ከኋላዎ ባለው ሳጥን ወይም አግዳሚ ወንበር። ይህ የእርስዎን ቅርጽ እና ጥልቀት ለማሻሻል ይረዳል, እና በጉልበቶችዎ ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል.
- Zercher Squat: ይህ የስኩዊት ልዩነት በክርንዎ ውስጥ ያለውን ባርፔል መያዝን ያካትታል, ይህም አጠቃላይ ጥንካሬዎን እና መረጋጋትዎን ለማሻሻል ይረዳል, በተለይም በላይኛው አካል እና ኮር.
- ከራስ በላይ ስኩዊት፡ በዚህ ፈታኝ ልዩነት ውስጥ ለስኩዊቱ ጊዜ ከጭንቅላቱ በላይ ያለውን ባርቤል ይይዛሉ፣ ይህም ሚዛንዎን፣ ተንቀሳቃሽነትዎን በእጅጉ ያሻሽላል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Barbell Squat - ዳሌዎች?
- Deadlifts: Deadlifts የኋላ ሰንሰለት ላይ በማተኮር የባርበሎ ስኩዊቶችን ያሟላሉ፣ ይህም የጡንት፣ ግሉት እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ይጨምራል። እነዚህ ጡንቻዎች በ ስኩዌት ጊዜ ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላሉ ነገር ግን በሞት መነሳት ጊዜ ቀዳሚ ትኩረት ናቸው, ይህም እጅግ በጣም ጥሩ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርገዋል.
- እግር ፕሬስ፡- የእግር ፕሬስ ልምምዶች ልክ እንደ ባርቤል ስኩዊቶች ኳድሪሴፕስ፣ hamstrings እና glutes ላይ ያነጣጠሩ ናቸው። ለታችኛው አካልዎ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመስጠት ፣ ከተለየ አቅጣጫ እና በተለየ የኃይል ስርጭት በእነዚህ ጡንቻዎች ላይ እንዲያተኩሩ ያስችሉዎታል።
Tengdar leitarorð fyrir Barbell Squat - ዳሌዎች
- ባርቤል ስኩዊት ለጭኑ
- የጭን ማጠናከሪያ Barbell Squat
- Barbell Squat ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከባርቤል ስኳት ጋር
- ባርቤል ስኩዊት ለሂፕ ጡንቻዎች
- ዳሌዎችን በባርቤል ስኳት ያጠናክሩ
- Barbell Squat ጭን ስልጠና
- ዳሌ እና ጭን ባርበሎ ስኩዌት
- ባርቤል ስኩዌት ለታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ
- ለጭን ጡንቻ ግንባታ የባርቤል ስኳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ