Barbell Squat - ጉልበቶች - መካከለኛ ቦታ

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Kotha-puro barbell

Inngangur að Barbell Squat - ጉልበቶች - መካከለኛ ቦታ

የ Barbell Squat - ጉልበቶች - መካከለኛ ቦታ በዋናነት ኳድሪሴፕስ ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ ያነጣጠረ በጣም ውጤታማ የጥንካሬ ስልጠና ነው ፣ እንዲሁም ዋናውን በማሳተፍ እና አጠቃላይ ሚዛንን ያሻሽላል። ይህ መልመጃ ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም ጥቅም ላይ በሚውለው ክብደት ላይ ተመስርቶ በሚቀየር ጥንካሬ። ሰዎች ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት፣ የጡንቻን ድምጽ ለማሻሻል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማጎልበት ይህንን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ ይህም ለዕለታዊ እንቅስቃሴዎች እና ለስፖርት አፈፃፀም ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Barbell Squat - ጉልበቶች - መካከለኛ ቦታ

• እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያኑሩ ፣ ጣቶችዎ በትንሹ ወደ ውጭ እንዲጠቁሙ ያድርጉ እና ጀርባዎ ቀጥ ያለ ፣ ደረቱ ወደ ላይ እና አይኖች ወደ ፊት እንደሚመለከቱ ያረጋግጡ ። ይህ የእርስዎ መነሻ ወይም "መካከለኛ" ቦታ ነው።
• ስኩዌቱን ይጀምሩት ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን በማጠፍ ፣ ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ያህል ሰውነቶን ዝቅ በማድረግ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት እና ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ በላይ እንዳይንቀሳቀሱ ያረጋግጡ ።
• ጭኖችዎ ከመሬት ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ፣ ወይም በምቾት መሄድ እስከሚችሉ ድረስ፣ ጉልበቶችዎ ከእግርዎ ጋር እንዲሰለፉ በማድረግ እራስዎን ዝቅ ማድረግዎን ይቀጥሉ።
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ተረከዝዎን ወደ ኋላ ይግፉ ፣ ቅጽዎን በመጠበቅ እና ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ እንደማይገቡ ያረጋግጡ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አንድ ድግግሞሽ ያጠናቅቁ።

Tilkynningar við framkvæmd Barbell Squat - ጉልበቶች - መካከለኛ ቦታ

• እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡- ማጎንበስ ሲጀምሩ ወገብዎን ወደ ኋላ ይግፉት እና መልሰው ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ። ጉልበቶችዎ ከእግርዎ ጋር እንዲሰለፉ ያድርጉ እና ወደ ውስጥ እንዳይገቡ ያድርጓቸው ፣ ይህ የተለመደ ስህተት ለጉዳት ይዳርጋል። የሰውነት አካልዎን ቀጥ አድርገው ያስቀምጡ እና ከመጠን በላይ ወደ ፊት ከመደገፍ ይቆጠቡ።
• የስኩዌት ጥልቀት፡- ቢያንስ ቢያንስ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ሰውነታችሁን ዝቅ ለማድረግ አስቡ። በስኩዊቶችዎ ላይ ከመጠን በላይ ጥልቀት መሄድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት የሚቀንስ የተለመደ ስህተት ነው። ነገር ግን፣ ቅፅዎን የሚጎዳ ከሆነ ወይም ምቾት የሚያስከትል ከሆነ እራስዎን ወደ ጥልቅ ስኩዌት አያስገድዱ።
• ተረከዝዎን ይግፉ፡ ወደ መጀመሪያው ሲገፉ

Barbell Squat - ጉልበቶች - መካከለኛ ቦታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert Barbell Squat - ጉልበቶች - መካከለኛ ቦታ?

አዎ, ጀማሪዎች የ Barbell Squat - Knees - መካከለኛ አቀማመጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. ሆኖም ጥንካሬ እና ቴክኒክ ሲሻሻሉ በሚቻል ክብደት መጀመር እና ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። ጉዳትን ለመከላከል ትክክለኛውን ቅጽ መማር በጣም አስፈላጊ ነው. ጀማሪዎች በሂደቱ መጀመሪያ ላይ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ እንዲመራቸው ማድረግ ጠቃሚ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ።

Hvað eru venjulegar breytur á Barbell Squat - ጉልበቶች - መካከለኛ ቦታ?

• ሱሞ ስኩዌት፡ በዚህ ልዩነት እርስዎ ሰፋ ባለ አቋም ይቆማሉ እና የእግር ጣቶችዎ ወደ ውጭ የሚጠቁሙ ሲሆን ይህም ከባህላዊው ስኩዊት የበለጠ ውስጣዊውን የጭን ጡንቻዎችን እና ግሉትን ያነጣጠረ ነው።
• Goblet Squat፡ ይህ ልዩነት ስኩዊቱን በምታደርግበት ጊዜ ዳምቤል ወይም የ kettlebell ደወል ከደረትህ ጋር መያያዝን ያካትታል፣ ይህም ሚዛንን እና አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳል።
• በላይኛው ስኩዌት፡- ይህ ፈታኝ ልዩነት በስኩዊቱ ውስጥ በሙሉ የባርበሎውን ጭንቅላት መያዝን ያካትታል፣ ይህም ከባህላዊ ስኩዊቶች የበለጠ ኮር እና ላይኛውን አካል ያሳትፋል።
• የቦክስ ስኳት፡ በዚህ ልዩነት፣ በሳጥን ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ እስክትቀመጡ ድረስ ወደ ታች ይጎርፋሉ፣ ከዚያም ወደ ላይ ይቆማሉ። ይህ ቅርጽን ፍጹም ለማድረግ እና በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ጥንካሬን እና ኃይልን ለመጨመር ይረዳል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Barbell Squat - ጉልበቶች - መካከለኛ ቦታ?

• Deadlifts: ይህ መልመጃ እንደ ባርቤል squat ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬ ላይ ያተኩራል, ነገር ግን በኋለኛው ሰንሰለት ላይ የበለጠ አጽንዖት ይሰጣል (hamstrings and glutes), ከ ስኩዊቶች ጋር ሲጣመር ሚዛናዊ የሆነ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ያቀርባል.
• እግር ፕሬስ፡- ይህ በማሽን ላይ የተመሰረተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስኩዌት (ኳድስ፣ ግሉትስ፣ hamstrings) የሚያገለግሉትን ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ይለያል ነገር ግን ስለ ሚዛን ወይም ቅርፅ ሳትጨነቁ በጥንካሬ እና በኃይል ላይ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል።