Deadlift - ዳሌ
Æfingarsaga
LíkamshlutiUrineyaju nagagoshiya
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að Deadlift - ዳሌ
The Deadlift - የሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በዋነኛነት የታችኛውን የሰውነት ክፍል በተለይም ዳሌ፣ ግሉት እና ሃምstrings ላይ የሚያተኩር ኃይለኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም የታችኛውን ጀርባን ያጠናክራል። ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው ፣ ይህም ለተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች ማሻሻያዎችን ያቀርባል። አጠቃላይ ጥንካሬን ለማጎልበት፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና የተሻለ ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማስፋፋት ግለሰቦች ይህንን መልመጃ ወደ መደበኛ ስራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Deadlift - ዳሌ
- በጉልበቶችዎ እና በወገብዎ ላይ በማጠፍ ሰውነትዎን ዝቅ ለማድረግ እና በሁለቱም እጆች ባርበሎውን ይያዙ ፣ እጆችዎን ቀጥ አድርገው እና ጀርባዎን ጠፍጣፋ ያድርጉት።
- ኮርዎን በማሰር እና ተረከዙን በመግፋት አሞሌውን ከመሬት ላይ ለማንሳት እግሮችዎን ሲያስተካክሉ እና ወገብዎን ሲያስረዝሙ ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ ያድርጉት።
- አንዴ ቀጥ ብለው ከቆሙ፣ እንቅስቃሴውን ከመቀልበስዎ በፊት ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ወገብዎን እና ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ አሞሌውን ወደ መሬት ለመመለስ።
- ጉዳት እንዳይደርስብዎት በጠቅላላው እንቅስቃሴዎ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ማቆየትዎን ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd Deadlift - ዳሌ
- ** ትክክለኛ መያዣ ***: ሌላው ስህተት ባርቤልን በትክክል አለመያዝ ነው. መያዣዎ ከእግርዎ ውጭ ብቻ መሆን አለበት። በሁለት እጅ መያዣ ወይም የተደባለቀ መያዣ መጠቀም ይችላሉ. ክብደቱን ከመውደቅ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል መያዣዎ ጠንካራ እና ጠንካራ መሆኑን ያረጋግጡ.
- ** ትክክለኛ የማንሳት ቴክኒክ**: አሞሌውን በሚያነሱበት ጊዜ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ከላይኛው አካልዎ ጋር እየጎተቱ በእግሮችዎ ይግፉ። በሚነሳበት ጊዜ ሁሉ አሞሌውን በተቻለ መጠን ከሰውነትዎ ጋር ማቆየትዎን ያረጋግጡ። አሞሌውን ለማንሳት መወዛወዝ ወይም ድንገተኛ ኃይልን ከመጠቀም ይቆጠቡ። እንቅስቃሴው ለስላሳ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆን አለበት.
- ** ዳሌዎን ያሳትፉ ***: የተለመደ ስህተት አይጠቀምም
Deadlift - ዳሌ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert Deadlift - ዳሌ?
አዎ ጀማሪዎች Deadlift - Hips የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን፣ በቀላል ክብደት መጀመር እና ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅርፅ በመያዝ ላይ ማተኮር በጣም አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበዝ ክትትል ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። Deadlifts የታችኛውን ጀርባ፣ ዳሌ፣ ግሉትስ፣ ኳድ እና ሃምstrings ያነጣጠረ ሲሆን ይህም በጣም ጥሩ የሙሉ አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋቸዋል።
Hvað eru venjulegar breytur á Deadlift - ዳሌ?
- የሱሞ ዴድሊፍት ሌላው ልዩነት ሲሆን ማንሻው ከትከሻው ስፋት በላይ የሚቆምበት፣ እና ዳሌዎቹ ወደ ባርቤል የሚጠጉበት የጭን እና የጭኑ ተሳትፎ ይጨምራል።
- ነጠላ-እግር Deadlift አንድ እግሩን ከመሬት ላይ በማንሳት በጭኑ ላይ ያተኩራል ፣ ይህም በእንቅስቃሴው ውስጥ ሚዛን ለመጠበቅ ወገቡን እና ኮርን ያሳትፋል።
- ትራፕ ባር Deadlift የታችኛው ጀርባ ችግር ላለባቸው ሰዎች የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ አማራጭ ሲሆን ማንሻው ባለ ስድስት ጎን ባር ውስጥ ይቆማል ፣ ይህም በአከርካሪው ላይ ያለውን ጭንቀት በመቀነስ እና የበለጠ ትኩረትን በወገቡ ላይ ይቀየራል።
- የ Kettlebell Deadlift ከባርቤል ይልቅ የ kettlebellን የሚጠቀም ልዩነት ሲሆን ይህም የበለጠ ምቹ መያዣን እና በሂፕ እንቅስቃሴ ላይ የበለጠ ትኩረት ይሰጣል
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Deadlift - ዳሌ?
- የሂፕ ግፊቶች፡- ይህ መልመጃ በተለይ ግሉትስ እና ሂፕ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው፣ እነዚህም ለሞት የሚዳርጉ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ወሳኝ ናቸው። እነዚህን ቦታዎች በማጠናከር የሞት አፈፃፀምዎን ማሻሻል እና ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን መከላከል ይችላሉ.
- Kettlebell Swings፡ የ Kettlebell swings የሂፕ ሂጅ እንቅስቃሴን ለማሻሻል የሚረዳ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ የሞተ ሊፍት ውስጥ ቁልፍ አካል። በተጨማሪም በዳሌ ውስጥ ሃይልን እና ፈንጂነትን ያጎለብታሉ, ይህም በሞት በሚነሳበት ጊዜ ሊነሱ የሚችሉትን የክብደት መጠን ይጨምራል.
Tengdar leitarorð fyrir Deadlift - ዳሌ
- የ Barbell Deadlift የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጭን ማጠናከሪያ Deadlift
- Deadlift ለሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- Barbell ሂፕ Deadlift
- የጭን ጡንቻ ግንባታ ሙት ማንሳት
- Deadlift ለጭኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Barbell Deadlift ለሂፕ
- ዳሌዎችን በዴድሊፍት ማጠናከር
- Deadlift ጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ሂፕ-ያነጣጠረ የሞት ማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ