Thumbnail for the video of exercise: ባርቤል ቀጥተኛ እግር Deadlift

ባርቤል ቀጥተኛ እግር Deadlift

Æfingarsaga

LíkamshlutihauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarErector Spinae, Hamstrings
AukavöðvarAdductor Magnus, Gluteus Maximus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ባርቤል ቀጥተኛ እግር Deadlift

የባርቤል ቀጥ ያለ እግር Deadlift በዋነኛነት በጡንቻዎች ፣ ግሉቶች እና የታችኛው ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ፣ የጡንቻን እድገትን የሚያሻሽል ፣ አቀማመጥን ያሻሽላል እና አጠቃላይ የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬን የሚያጎለብት የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው። ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው ፣ ምክንያቱም ክብደት እንደየግለሰብ ጥንካሬ ደረጃዎች ሊስተካከል ይችላል። ግለሰቦች የተግባር ጥንካሬን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማጎልበት፣ ወይም በታችኛው የሰውነት ልምምዳቸው ላይ የተለያዩ ነገሮችን ለመጨመር ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባርቤል ቀጥተኛ እግር Deadlift

  • እግሮችዎን ቀጥ ብለው ወይም ትንሽ በማጠፍ ፣ በወገብዎ ላይ በቀስታ መታጠፍ እና ባርበሎውን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት ፣ በተቻለ መጠን ወደ እግሮችዎ ቅርብ ያድርጉት።
  • በዳሌዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ባርበሎውን ዝቅ ያድርጉ፣ ነገር ግን ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ማቆየት እና የተጠጋጋ አለመሆኑን ያረጋግጡ።
  • ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ሰውነታችሁን እና ባርበሎውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያዙሩ፣ ዳሌዎን ወደ ፊት በመግፋት እና በእንቅስቃሴው አናት ላይ ግሉቶችዎን በመጭመቅ።
  • ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ ትክክለኛውን ቅጽ መያዙን ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd ባርቤል ቀጥተኛ እግር Deadlift

  • ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች**፡ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የተደረገ መሆኑን ያረጋግጡ፣በተለይ ባርቤልን ሲቀንሱ። ይህ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎትን በብቃት ያሳትፋል. ክብደትን ለማንሳት መወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ።
  • **ኮርዎን ያሳትፉ**፡ በልምምድ ወቅት የሆድ ቁርጠትዎን አጥብቀው ይያዙ። ይህ ሚዛንን እና መረጋጋትን ለመጠበቅ ይረዳል, እንዲሁም የታችኛውን ጀርባዎን ይጠብቃል. ብዙ ሰዎች በሞት በሚነሱበት ጊዜ ዋናውን መሳተፍ ይረሳሉ, ይህም ወደ ዝቅተኛ ጀርባ ውጥረት ሊያመራ ይችላል. 4

ባርቤል ቀጥተኛ እግር Deadlift Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባርቤል ቀጥተኛ እግር Deadlift?

አዎ ጀማሪዎች የባርቤል ቀጥ ያለ እግር ሙት ሊፍት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን በቅጹ ላይ ለማተኮር እና ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። ትክክለኛው ፎርም ጥቅም ላይ መዋሉን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበዝ ክትትል ቢደረግ ይመረጣል። ይህ መልመጃ ጥሩ ጥንካሬ ፣ ሚዛን እና ተለዋዋጭነት ስለሚፈልግ በጣም ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ በትክክል ማሞቅ እና ቀስ በቀስ መሻሻል አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ባርቤል ቀጥተኛ እግር Deadlift?

  • ነጠላ-እግር ባርቤል ቀጥ ያለ እግር Deadlift: ይህ ልዩነት ባርበሉን በአንድ እግር ማንሳትን ያካትታል, ይህም ፈተናውን ይጨምራል እና በተመጣጣኝ እና በዋና ጥንካሬ ላይ ያተኩራል.
  • የባርቤል ስቲፍ-እግር Deadlift፡ ልክ እንደ ቀጥተኛው እግር ሟች ሊፍት፣ ይህ ልዩነት በጉልበቶቹ ላይ ትንሽ መታጠፍን ያካትታል ይህም የዳሌ እና የታችኛው ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ነው፣ ነገር ግን በጉልበቶቹ ላይ ያነሰ ትኩረት ይሰጣል።
  • ወጥመድ ባር ቀጥ ያለ እግር Deadlift፡ ይህ ልዩነት ከባህላዊው ባርቤል ይልቅ ወጥመድ ባር ይጠቀማል፣ ይህም የታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ጫና የሚቀንስ እና ይበልጥ ቀጥ ያለ አቀማመጥ እንዲኖር ያስችላል።
  • Kettlebell Straight Leg Deadlift፡ ይህ ልዩነት ባርቤልን በ kettlebell ይተካዋል፣ በተመሳሳዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያተኩራል ነገር ግን በተለየ መያዣ እና ክብደት ስርጭት።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባርቤል ቀጥተኛ እግር Deadlift?

  • የሮማንያን ዴድሊፍት በኋለኛው ሰንሰለት ላይ በተለይም በጡንቻዎች እና በታችኛው ጀርባ ላይ የሚያተኩሩ በመሆናቸው በባርቤል ቀጥ ያለ እግር Deadlift ጊዜ ትክክለኛውን ቅርፅ እና የመቆጣጠር ችሎታዎን ስለሚያሻሽሉ ሌላ ጥሩ ማሟያ ነው።
  • የባርቤል ስኩዌት ውጤታማ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም ኳድስን፣ ግሉትስ እና ሃምታሮችን ጨምሮ የታችኛውን የሰውነት ክፍል ያጠናክራል፣ ይህም አጠቃላይ ሀይልዎን እና መረጋጋትን ለ Barbell Straight Leg Deadlift ይጨምራል።

Tengdar leitarorð fyrir ባርቤል ቀጥተኛ እግር Deadlift

  • Barbell Deadlift ለ Hamstrings
  • ቀጥ ያለ እግር Deadlift ከባርቤል ጋር
  • የጭን ማጠናከሪያ Deadlift
  • የባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጭኑ
  • Hamstring ህንፃ Deadlift
  • የባርቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለቀጥተኛ እግር ሙት ሊፍት
  • የጭን እና የጭን ባርበሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ቀጥ ያለ እግር Deadlift ስልጠና
  • ለእግር ጡንቻዎች ባርቤል Deadlift
  • ከባርቤል ዴድሊፍት ጋር የ Hamstringsን ማጠናከር