ቀጥ ያለ እግር Deadlift

• Líkamshluti: hauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Kotha-puro barbell
• Helstu Vöðvar: Erector Spinae, Hamstrings
• Aukavöðvar: Adductor Magnus, Gluteus Maximus

Inngangur að ቀጥ ያለ እግር Deadlift

ቀጥ ያለ እግር ሙት ሊፍት ለዳሌው ፣ ግሉትስ እና የታችኛው ጀርባ ላይ የሚያተኩር በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህም ለጠንካራ የኋላ ሰንሰለት አስተዋፅኦ ያደርጋል ። በክብደቱ እና በክብደት መጠኑ ምክንያት ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማጎልበት እና የጀርባ ጉዳት ስጋትን ለመቀነስ ግለሰቦች ይህንን መልመጃ ወደ መደበኛ ስራቸው ለማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ቀጥ ያለ እግር Deadlift

• ጉልበቶችዎን በትንሹ ጎንበስ በማድረግ፣ ዳሌዎ ላይ መታጠፍ፣ የሰውነት አካልዎን ወደ ወለሉ ትይዩ እስኪሆን ድረስ ክብደትዎን ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ ያድርጉ።
• በዚህ ቦታ ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ጀርባዎ ቀጥ ያለ እና የተጠጋጋ አለመሆኑን ያረጋግጡ።
• ሰውነታችሁን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት, ወገብዎን ወደ ፊት ወደፊት በማንሳት እና በእንቅስቃሴው አናት ላይ ግሉቶችዎን በመጭመቅ.
• ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ኮርዎ እንዲሰማራ እና ቀጥ ብሎ እንዲመለስ ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd ቀጥ ያለ እግር Deadlift

• እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ከመሮጥ ወይም ሞመንተም በመጠቀም ክብደትን ለማንሳት ወይም ለመቀነስ። ቀጥ ያለ እግር ማጥፋት ቁጥጥር ፣ የታሰበ እንቅስቃሴዎችን ይፈልጋል ። አሞሌውን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፣ ወደ እግሮችዎ እንዲጠጉ ያድርጉት እና በተረጋጋ እና በተረጋጋ እንቅስቃሴ ያንሱት።
• ትክክለኛውን ክብደት ተጠቀም፡- ከመጠን በላይ ክብደት መጠቀም ቅፅህን ሊያበላሽ እና የመጉዳት እድልን ይጨምራል። በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ተጨማሪ ክብደት ከመጨመራቸው በፊት ቴክኒኩን በመቆጣጠር ላይ ያተኩሩ።
• እግሮችዎን በትንሹ እንዲታጠፍ ያድርጉ: ምንም እንኳን ስም ቢኖረውም, በዚህ ልምምድ ውስጥ እግሮችዎ ሙሉ በሙሉ ቀጥተኛ መሆን የለባቸውም. በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ጫና ለመከላከል እና በጉልበቶች ላይ ትንሽ መታጠፍ ያድርጉ

ቀጥ ያለ እግር Deadlift Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ቀጥ ያለ እግር Deadlift?

አዎ ጀማሪዎች የቀጥተኛ እግር ሙት ሊፍት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ በቀላል ክብደት መጀመር እና ጉዳትን ለማስወገድ በቅርጽ እና በቴክኒክ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. መልመጃው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ በሂደቱ ውስጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው እንዲመራ ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á ቀጥ ያለ እግር Deadlift?

• Dumbbell Straight Leg Deadlift፡ ይህ ልዩነት ከባርቤል ይልቅ ዱብብሎችን ይጠቀማል፣ ይህም ከፍተኛ እንቅስቃሴን እና የግለሰብ ክንድ ጥንካሬን ለማዳበር ያስችላል።
• ሰፊ ቦታ ቀጥ ያለ እግር ሙት ሊፍት፡ አቋምዎን በማስፋት የተለያዩ ጡንቻዎችን በተለይም የውስጥ ጭኑን እና ግሉትን ማነጣጠር ይችላሉ።
• Stiff-Leg Deadlift፡- ይህ ከቀጥታ እግር ሙት ሊፍት ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው፣ነገር ግን በጉልበቶች ላይ ትንሽ መታጠፍ፣ ይህም በጡንቻ ሕብረቁምፊዎች ላይ ጠለቅ ያለ መወጠርን ያስችላል።
• ሮማንያን ዴድሊፍት፡- ይህ ልዩነት የሚጀምረው ባርቤል በሂፕ ደረጃ ላይ ሲሆን በዳሌው ላይ በማንጠልጠል፣ አሞሌውን ከሰውነት ጋር በማቆየት እና በእንቅስቃሴው ውስጥ በጉልበቶች ላይ ትንሽ መታጠፍ ላይ ያተኩራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ቀጥ ያለ እግር Deadlift?

• የ Glute Bridge ሌላው ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከቀጥተኛ እግር ሙት ሊፍት ጋር በማጣመር በ glutes እና hamstrings ላይ በማተኮር የሂፕ እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና የታችኛውን ጀርባ ለማጠናከር ይረዳል ፣ ይህም የሞተ ሊፍት አፈፃፀምን ይረዳል ።
• የሮማኒያ ዴድሊፍት በተጨማሪም የኋለኛውን የሰንሰለት ጡንቻዎች ማለትም ግሉት፣ ሽንትሮች እና የታችኛው ጀርባ ላይ በማጉላት ቀጥ ያለ እግርን ያሟላል፣ ነገር ግን ትንሽ ለየት ባለ ቴክኒክ እና የእንቅስቃሴ መጠን አጠቃላይ ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ለማሳደግ ይረዳል።