ባንድ ቀጥ ያለ እግር የሞተ ማንሻ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurBanda
Helstu VöðvarErector Spinae
AukavöðvarAdductor Magnus, Gluteus Maximus, Hamstrings
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ባንድ ቀጥ ያለ እግር የሞተ ማንሻ
የባንድ ቀጥ ያለ እግር ሙት ሊፍት በዋነኛነት በዳሌ ፣ ግሉትስ እና የታችኛው ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ፣ የተሻለ አቀማመጥን የሚያበረታታ እና ጉዳትን ለመከላከል የሚረዳ ጥንካሬን የሚገነባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው ምክንያቱም ለግለሰብ ጥንካሬ ደረጃዎች በቀላሉ ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች ይህን መልመጃ በተለዋዋጭነት፣ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ተግባራዊ እንቅስቃሴዎችን የመደገፍ ችሎታው እና አጠቃላይ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን በማሳደግ ረገድ ባለው ውጤታማነት ምክንያት ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ለማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ ቀጥ ያለ እግር የሞተ ማንሻ
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ በወገብዎ ላይ ይንጠለጠሉ እና እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ወይም ትንሽ በማጠፍ ላይ ሳሉ ጉልበቶን ቀስ ብለው ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት።
- ሰውነትዎን በሚቀንሱበት ጊዜ የመከላከያው ባንድ ቅልጥፍና እንዳለ እና ኮርዎ መሰማቱን ያረጋግጡ።
- ቀጥ ብለው ለመቆም ተረከዝዎን ይግፉ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ የመቋቋም ማሰሪያውን ከእርስዎ ጋር ይጎትቱ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ በቡድኑ ውስጥ ያለውን ውጥረት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በሙሉ ይጠብቁ ።
Tilkynningar við framkvæmd ባንድ ቀጥ ያለ እግር የሞተ ማንሻ
- ** ጀርባዎን ማዞርን ያስወግዱ ***: አንድ የተለመደ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባዎን ማዞር ነው. ይህ ወደ ኋላ ጉዳቶች ሊመራ ይችላል. ሁል ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ እና በእንቅስቃሴው ውስጥ ዋና አካልዎን ያቆዩ።
- **ጉልበቶችዎን አይቆልፉ ***: ሌላው ማስቀረት ያለብዎት ስህተት ጉልበቶችዎን ሙሉ በሙሉ መቆለፍ ነው። በጉልበቶችዎ ላይ ብዙ ጭንቀት እንዳይፈጥሩ ትንሽ መታጠፍ ያድርጉ።
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: መልመጃውን በቀስታ እና ቁጥጥር በሚደረግ እንቅስቃሴዎች ያከናውኑ። ባንዱን ለማንሳት መወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ተቆጠቡ። ይህ ለሞመንተም ሳይሆን ጡንቻዎትን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጣል
ባንድ ቀጥ ያለ እግር የሞተ ማንሻ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ባንድ ቀጥ ያለ እግር የሞተ ማንሻ?
አዎ ጀማሪዎች ባንድ ቀጥ ያለ እግር የሞተ ማንሳት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የታችኛውን ጀርባ፣ ግርዶሽ እና ግርዶሽ ለማጠናከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሆኖም ጉዳትን ለማስወገድ በብርሃን መቋቋም መጀመር እና በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር በጣም አስፈላጊ ነው። እንደ ጀማሪ፣ በእንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅዎን እና ከዚያ በኋላ መወጠርዎን ያስታውሱ።
Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ ቀጥ ያለ እግር የሞተ ማንሻ?
- ባንዲድ ሮማንያን ዴድሊፍት፡ በዚህ ልዩነት ባንዱ ከእግርዎ ስር ተቀምጦ በሁለቱም እጆች ተይዟል፣በተጨማሪም በዳቦ እና ግሉት ላይ ያተኩራል።
- ባንድ Deadlift በረድፍ፡ ይህ ልዩነት በሟች ሊፍት አናት ላይ የመቀዘፊያ እንቅስቃሴን ይጨምራል፣ ይህም ተጨማሪ የሰውነት እና የኋላ ጡንቻዎችን ያካትታል።
- ባንዲድ ሱሞ ዴድሊፍት፡ ይህ ልዩነት ባንድ እግርዎ ስር ተቀምጦ በሁለቱም እጆች በመያዝ ሰፋ ያለ አቋምን ያካትታል ይህም ብዙ የውስጥ ጭኖች እና ግሉቶች ላይ ያነጣጠረ ነው።
- ባንድ Deadlift ከአናት ማተሚያ ጋር፡ ይህ ልዩነት በሟች ሊፍት ላይኛው የጭንቅላት መጫንን ይጨምራል፣ ይህም የትከሻዎችን እና ክንዶችን ተሳትፎ ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ ቀጥ ያለ እግር የሞተ ማንሻ?
- ሮማንያን ዴድሊፍት፡ ልክ እንደ ባንድ ቀጥ ያለ እግር Deadlift፣ የሮማኒያ ዴድሊፍት በኋለኛው ሰንሰለት ላይ ያተኩራል። የእንቅስቃሴው ልዩነት እና የነፃ ክብደት አጠቃቀም ሚዛንን, መረጋጋትን እና ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል.
- ግሉት ብሪጅስ፡- ግሉት ብሪጅስ በዋናነት ግሉተስን ዒላማ ሲያደርግ፣ እነሱም የዳቦ እና የታችኛው ጀርባ ይሠራሉ፣ ይህም ለባንድ ቀጥ እግር ሙት ሊፍት ትልቅ ማሟያ ያደርጋቸዋል። በዚህ ልምምድ ላይ በሂፕ ኤክስቴንሽን ላይ ያለው ትኩረት በሞት አንሺዎች ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለውን የሂፕ ሂጅ እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳል ፣ ይህም ቅርፅን እና አፈፃፀምን ያሻሽላል።
Tengdar leitarorð fyrir ባንድ ቀጥ ያለ እግር የሞተ ማንሻ
- የባንድ የሞተ ሊፍት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ቀጥ ያለ እግር የሞተ ማንሻ ከባንዴ ጋር
- የመቋቋም ባንድ የኋላ መልመጃዎች
- ለጀርባ ጡንቻዎች ባንድ ልምምድ
- ባንድ ቀጥ ያለ እግር የሞተ ማንሳት መደበኛ
- በተቃውሞ ባንድ የኋላ ማጠናከሪያ
- Deadlift ልዩነቶች ባንድ ጋር
- የመቋቋም ባንድ ቀጥ ያለ እግር የሞተ ማንሻ
- ከባንዴ ጋር ለኋላ የቤት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለኃይለኛ ጀርባ የባንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ