Thumbnail for the video of exercise: አግዳሚ ወንበር ወለል ላይ ይንከሩ

አግዳሚ ወንበር ወለል ላይ ይንከሩ

Æfingarsaga

Líkamshlutiالعضلة الثلاثية الرؤوس, ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarTriceps Brachii
AukavöðvarDeltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að አግዳሚ ወንበር ወለል ላይ ይንከሩ

በፎቅ ላይ ያለው የቤንች ዲፕ በዋነኛነት ትሪሴፕስን የሚያነጣጥር ውጤታማ የሰውነት ክብደት መልመጃ ነው፣ነገር ግን ትከሻዎችን እና ደረትን ያሳትፋል፣ በዚህም የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬ ያሻሽላል። በመካከለኛ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉት ተስማሚ ነው እና በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በቀላሉ ሊካተት ይችላል። ግለሰቦች ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክንዳቸውን ለማጠናከር፣ የጡንቻን ቃና ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነት ጽናትን ለማሳደግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref አግዳሚ ወንበር ወለል ላይ ይንከሩ

  • ሰውነትዎን ከመሬት ላይ ለማንሳት በእጆችዎ ወደ ላይ ይግፉ, እግሮችዎን በቦታቸው እና እጆችዎን መሬት ላይ አጥብቀው ይያዙ.
  • የላይኛው እጆችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ክርኖችዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ።
  • ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት ፣ እጆችዎን ያስተካክሉ ፣ ግን ክርኖችዎን አይቆልፉ።
  • ይህንን እንቅስቃሴ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሙሉ ተገቢውን ቅርፅ እንዲይዝ ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd አግዳሚ ወንበር ወለል ላይ ይንከሩ

  • ትክክለኛ ፎርም፡ መቀመጫዎን ከቤንች ያንሸራትቱ፣ እግሮችዎን ከፊትዎ ያስፋፉ። በ90 ዲግሪ ማእዘን ላይ እስኪሆኑ ድረስ ክርኖችዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ላይ ይመለሱ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ጀርባዎን ወደ አግዳሚ ወንበር ያቅርቡ። በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር በእንቅስቃሴው አናት ላይ ክርኖችዎን ከመቆለፍ ይቆጠቡ።
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ: አንድ የተለመደ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መሮጥ ነው። እያንዳንዱን ዳይፕ በዝግታ እና በቁጥጥር ማከናወንዎን ያረጋግጡ። ይህ ጡንቻዎትን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ይረዳል.
  • ኮርዎን ያሳትፉ፡ የቤንች ዲፕስ ትኩረት በዋነኛነት በእርስዎ ትሪሴፕስ ላይ ቢሆንም፣ ኮርዎን ማሳተፍን አይርሱ።

አግዳሚ ወንበር ወለል ላይ ይንከሩ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert አግዳሚ ወንበር ወለል ላይ ይንከሩ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የቤንች ዲፕን ወለል ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ነገር ግን ጉዳት እንዳይደርስባቸው ተገቢውን ፎርም ለመጠቀም መጠንቀቅ አለባቸው። ይህ መልመጃ በዋነኝነት የሚያተኩረው ትሪሴፕስ ነው ፣ ግን ትከሻዎችን እና ደረትን ይሠራል። አንድ ጀማሪ በጣም ፈታኝ ሆኖ ካገኘው፣ ጉልበታቸውን በማጠፍ ወይም የእንቅስቃሴውን መጠን በመቀነስ ማስተካከል ይችላሉ። እንደ ሁልጊዜው በቀላል ጥንካሬ መጀመር እና ቀስ በቀስ በጊዜ መጨመር ይመከራል. ትክክለኛውን ቅጽ ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተቆጣጣሪ መኖሩ ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á አግዳሚ ወንበር ወለል ላይ ይንከሩ?

  • ነጠላ እግር ቤንች ዲፕ፡ ከባህላዊው የቤንች ዳይፕ ጋር ተመሳሳይ ነው፣ ነገር ግን በዚህ ልዩነት አንድ እግሩን ከመሬት ላይ በማንሳት ችግርን በመጨመር እና ኮርዎን የበለጠ ያሳትፋሉ።
  • አግዳሚ ቤንች ዲፕ፡- ይህ ልዩነት እጆችዎን በአግዳሚ ወንበር ላይ በማድረግ እግሮችዎን በሌላ ከፍ ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ በማድረግ የተለያዩ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ የዘንበል ቦታ መፍጠርን ያካትታል።
  • የቤንች ዲፕን ይቀንሱ፡- ይህ ከዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ዳይፕ ተቃራኒ ነው፣ እግሮችዎ በታችኛው አግዳሚ ወንበር ላይ እና እጆችዎ ከፍ ባለ ቦታ ላይ በማድረግ የተለያዩ የ triceps ቦታዎችን በማነጣጠር።
  • የተመዘነ የቤንች ዳይፕ፡- ይህ ልዩነት የቤንች ማጥመቂያውን በሚሰሩበት ጊዜ ክብደትዎን ጭንዎ ላይ ማስቀመጥ፣ ተቃውሞውን መጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ፈታኝ ማድረግን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir አግዳሚ ወንበር ወለል ላይ ይንከሩ?

  • Tricep kickbacks የቤንች ዲፕስ ወለሉን በመለየት እና ትሪሴፕስን በማነጣጠር በተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ውስጥ የጡንቻን ትርጉም እና ጽናትን ለማሻሻል ይረዳል።
  • የትራይሴፕ ረጅም ጭንቅላት ላይ የሚያተኩሩ ፣የተመጣጠነ የጡንቻ እድገትን የሚያበረታቱ እና አጠቃላይ የክንድ ጥንካሬን ስለሚያሳድጉ ከወለሉ ላይ ለቤንች ዲፕስ ሌላ ጥሩ ማሟያ ነው።

Tengdar leitarorð fyrir አግዳሚ ወንበር ወለል ላይ ይንከሩ

  • የሰውነት ክብደት tricep የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቤንች ዲፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የላይኛው ክንድ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • Tricep ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ምንም መሳሪያ የሌለበት tricep ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የላይኛው እጆች ወለል ዳይፕስ
  • የሰውነት ክብደት ቤንች ዲፕስ
  • ለ triceps የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ክንድ toning ልምምዶች
  • ትሪፕፕ ዲፕስ ያለ መሳሪያ.