በገመድ የተቀመጠ ከላይ ከርል

• Líkamshluti: Lalina-motoky ny biceps., ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
• Búnaður: Káblíi

Inngangur að በገመድ የተቀመጠ ከላይ ከርል

የኬብል ተቀምጦ በላይኛው ከርል በቢሴፕስ ላይ ያነጣጠረ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው እና በላይኛው እጆች ላይ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣል። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች የክንድ ጡንቻቸውን ለማጠናከር እና ለማሰማት ለሚፈልጉ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይ የጡንቻን እድገትን የሚያበረታታ ፣ የክንድ ፍቺን ስለሚያሳድግ እና አጠቃላይ የሰውነትን ጥንካሬ ስለሚያሻሽል ጠቃሚ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በገመድ የተቀመጠ ከላይ ከርል

• በኬብል ማሽኑ ፊት ለፊት ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ እና አሞሌውን በእጅ መያዣ ይያዙ (የዘንባባዎች ወደ ጣሪያው ይመለከታሉ)።
• በክርንዎ ወደ ጭንቅላትዎ ተጠግተው፣ እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ አሞሌውን ቀስ ብለው ወደ ጣሪያው ያዙሩት።
• በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአንድ አፍታ ቆም ይበሉ ፣ በቢሴፕስዎ ውስጥ ያለውን መኮማተር ይሰማዎት።
• አሞሌውን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ክርኖችዎ እንዲቆሙ ያረጋግጡ። የሚፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd በገመድ የተቀመጠ ከላይ ከርል

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ክብደትን ለማንሳት ሞመንተም የመጠቀም የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን የመጉዳት አደጋንም ይጨምራል. ይልቁንስ ክብደቱን ወደ ላይ ስታሽከረክር እና ወደ ታች ስትወርድ እንቅስቃሴውን ተቆጣጠር። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ሙሉ በሙሉ መሳተፉን ያረጋግጣል።
• ትክክለኛ ክብደት፡ ትክክለኛውን የክብደት መጠን መጠቀም በጣም አስፈላጊ ነው። ከመጠን በላይ መጠቀም ወደ ደካማ ቅርጽ እና ሊከሰት የሚችል ጉዳት ሊያደርስ ይችላል, ነገር ግን በጣም ትንሽ የቢስፕስ ስራን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመስራት በቂ ተቃውሞ ላይሰጥ ይችላል. በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
• የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡ ምርጡን ለማግኘት

በገመድ የተቀመጠ ከላይ ከርል Algengar spurningar

Geta byrjendur gert በገመድ የተቀመጠ ከላይ ከርል?

አዎ ጀማሪዎች የኬብል ተቀምጦ በላይ ራስ ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በዝቅተኛ ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል መፈጸሙን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበዝ ሰው ልምምዱን መጀመሪያ ማሳየት ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ጥንካሬያቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው።

Hvað eru venjulegar breytur á በገመድ የተቀመጠ ከላይ ከርል?

• ባርቤል ተቀምጦ ከራስ በላይ መቆንጠጥ፡- ይህ ልዩነት ባርቤልን መጠቀምን ያካትታል፣ ይህም ሁለቱንም ክንዶች በአንድ ጊዜ ለማያያዝ፣ የተመጣጠነ የጡንቻ እድገትን ያረጋግጣል።
• Resistance Band Seated Overhead Curl፡ ይህ እትም የተቃውሞ ባንድ ይጠቀማል፣ እሱም ከተለያዩ የመከላከያ ደረጃዎች ጋር ሊስተካከል የሚችል፣ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ሰዎች ሁለገብ አማራጭ ያደርገዋል።
• Kettlebell ተቀምጦ ከራስ በላይ ከርል፡ ይህ ልዩነት ኪትልቤልን ይጠቀማል፣ ይህም የቢስፕስን ከመስራት በተጨማሪ የመጨበጥ ጥንካሬን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ይረዳል።
• ከተረጋጋ ኳስ ጋር ተቀምጧል ከራስ ላይ ከርል፡ ይህ ልዩነት ኩርባውን በሚሰራበት ጊዜ በተረጋጋ ኳስ ላይ መቀመጥን ያካትታል፣ ይህም ኮርዎን ያሳትፋል እና ሚዛን እና መረጋጋትን ያሻሽላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በገመድ የተቀመጠ ከላይ ከርል?

• መዶሻ ኩርባዎች፡- የመዶሻ ኩርባዎችም ቢሴፕስን ይሠራሉ፣ነገር ግን በብሬቺያሊስ እና ብራቻዮራዲያሊስ ላይ የበለጠ ትኩረት ይሰጣሉ፣በኬብል ተቀምጦ በላይኛው ከርል ውስጥ ሁለተኛ አንቀሳቃሾች የሆኑት ጡንቻዎች፣በዚህም የተመጣጠነ የጡንቻ እድገትን ያረጋግጣል።
• ትራይሴፕ ዲፕስ፡- ይህ ልምምድ በዋናነት ትሪሴፕስ ላይ ያነጣጠረ ቢሆንም ተቃራኒውን የጡንቻ ቡድን በመሥራት የኬብል ተቀምጦ ከተቀመጠ በላይ ኩርባን ያሟላል ይህም የክንድ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል እና የጡንቻን አለመመጣጠን ይከላከላል።