በገመድ የተቀመጠ ከላይ ከርል
Æfingarsaga
LíkamshlutiLalina-motoky ny biceps., ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
BúnaðurKáblíi
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að በገመድ የተቀመጠ ከላይ ከርል
የኬብል ተቀምጦ በላይ ከርል የጥንካሬ ማሰልጠኛ ልምምድ ሲሆን በዋነኛነት ቢሴፕስ ላይ ያነጣጠረ፣ እንዲሁም ግንባሮችን እና ትከሻዎችን ያሳትፋል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት እና የሰውነትን ጥንካሬ ለማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው በማካተት፣ ግለሰቦች የጡንቻን ትርጉም ማሳደግ፣ የጡንቻን ሚዛን ማሻሻል እና የአጠቃላይ ክንድ ተግባርን ማሻሻል ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በገመድ የተቀመጠ ከላይ ከርል
- በኬብል ማሽኑ ፊት ለፊት ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፣ አሞሌውን ከእጅ በታች በመያዝ (እጆችዎ ወደ እርስዎ ፊት ለፊት ይመለከታሉ) እና እጆችዎን ከትከሻው ስፋት ያርቁ።
- በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ያድርጉ እና አሞሌውን በትከሻ ደረጃ ላይ ያድርጉት ፣ ክርኖችዎን ወደ ጭንቅላትዎ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ያቆዩት።
- የላይኛው እጆችዎ እንዲቆሙ በማድረግ አሞሌውን ቀስ ብለው ወደ ጭንቅላትዎ ጀርባ ያዙሩት፣ ሙሉ የሁለትዮሽ መኮማተር እስኪሰማዎት ድረስ በክርንዎ ላይ ብቻ በማጠፍ።
- በመጠምዘዣው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ አንድ ድግግሞሽ ለመጨረስ በሚወርድበት መንገድ ላይ ያለውን ክብደት ይቆጣጠሩ።
Tilkynningar við framkvæmd በገመድ የተቀመጠ ከላይ ከርል
- ትክክለኛ መያዣ፡ የኬብሉን አሞሌ በእጅ በመያዝ፣ መዳፎች ወደ ፊት እያዩ ይያዙ። መያዣው በትከሻው ስፋት ላይ መሆን አለበት. አሞሌውን አጥብቀው ከመያዝ ይቆጠቡ ምክንያቱም ይህ ወደ አንጓ መወጠር ሊያመራ ይችላል። ይልቁንስ ጠንከር ያለ ነገር ግን ዘና ባለ ሁኔታ ይያዙ።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እንቅስቃሴው ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆን አለበት፣ ይህም በብስክሌት ጡንቻዎች ላይ ያተኩራል። ክብደትን ለማንሳት ሞመንተምን ከመጠቀም ይቆጠቡ ፣ ይህ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። በምትኩ፣ ቢስፕስዎን ተጠቅመው ክብደቱን አንሳ፣ በኩርባው አናት ላይ ለአንድ አፍታ ይቆዩ እና ከዚያ ክብደቱን በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።
- ከመጠን በላይ አትራዘም፡ ሙሉ በሙሉ ከማራዘም ተቆጠብ
በገመድ የተቀመጠ ከላይ ከርል Algengar spurningar
Geta byrjendur gert በገመድ የተቀመጠ ከላይ ከርል?
አዎ ጀማሪዎች የኬብል ተቀምጦ በላይ ራስ ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ቅጹን ለማስተካከል እና ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበኛ የመጀመሪያዎቹን ጥቂት ጊዜያት መከታተል ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ እየተሻሻለ ሲሄድ ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው.
Hvað eru venjulegar breytur á በገመድ የተቀመጠ ከላይ ከርል?
- ባርበሎ ተቀምጧል ከራስ በላይ ከርል፡ ከኬብል ይልቅ ኩርባውን ለመስራት ባርቤል ይጠቀማሉ፣ ይህም ጡንቻዎችን ለማረጋጋት እና አጠቃላይ ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳል።
- የመቋቋም ባንድ ተቀምጧል በላይ ላይ ከርል፡ ይህ ስሪት ከኬብል ይልቅ የመቋቋም ባንድ ይጠቀማል፣ የሚስተካከለ ውጥረትን ያቀርባል እና ለቤት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ጥሩ አማራጭ ያደርገዋል።
- ከላይ የቆመ የኬብል ኩርባ፡- ይህ ልዩነት በቆመበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወንን ያካትታል፣ ይህም መረጋጋት እና አቀማመጥን ለመጠበቅ ስለሚያስፈልግ ብዙ ጡንቻዎችን ማሳተፍ ይችላል።
- ነጠላ ክንድ በላይ ላይ የኬብል ከርል፡ በዚህ ልዩነት መልመጃውን አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ያከናውናሉ፣ ይህም በእያንዳንዱ ክንድ የቢሴፕ ጡንቻ ላይ የበለጠ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በገመድ የተቀመጠ ከላይ ከርል?
- ትራይሴፕ ፑሽዳውንስ፡ የኬብል ተቀምጦ በላይ ከርል በዋነኝነት የሚያነጣጥረው ቢሴፕስ ሲሆን ትራይሴፕ ፑሽዳውንስ ተቃራኒ ጡንቻዎች የሆኑትን ትራይሴፕስ ኢላማ ያደርጋል። ይህ የተመጣጠነ ጥንካሬ እና የላይኛው እጆች እድገትን ለማረጋገጥ ይረዳል.
- የተቀመጡ የኬብል ረድፎች፡- ይህ መልመጃ በኬብል የተቀመጠው በላይ ራስ ከርል ወቅት እንደ ማረጋጊያ የተሰማሩትን የኋላ ጡንቻዎችን ይሰራል። እነዚህን ጡንቻዎች በማጠናከር አጠቃላይ ስራዎን ማሻሻል እና ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን መከላከል ይችላሉ.
Tengdar leitarorð fyrir በገመድ የተቀመጠ ከላይ ከርል
- የኬብል ከላይ የቢሴፕ ከርል
- ተቀምጧል ከአናት በላይ የኬብል ከርል
- የላይኛው ክንድ የኬብል ልምምድ
- የቢስፕ ማጠናከሪያ በኬብል
- የኬብል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለቢሴፕስ
- ለላይ ክንዶች የተቀመጠው የኬብል ከርል
- በላይኛው የገመድ ከርል መልመጃ
- የቢሴፕ ግንባታ የኬብል መልመጃ
- ለቢሴፕ የተቀመጠ ከላይ ከርል
- የኬብል ልምምድ ለክንድ ጡንቻዎች