ቡጢዎች
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarIliopsoas, Rectus Abdominis
AukavöðvarGluteus Maximus, Hamstrings, Obliques
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ቡጢዎች
Butt-ups በዋነኛነት ወደ ግሉቱ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር ፣ ጥንካሬን ፣ መረጋጋትን እና ቅርፅን ለማሻሻል የሚረዳ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ የታችኛውን ሰውነታቸውን ድምጽ ለመስጠት፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሻሻል ወይም ጉዳትን ለመከላከል ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። የጡንቻን ብዛትን በመገንባት፣ የተሻለ አቋምን በማስተዋወቅ እና የአጠቃላይ የሰውነት ሚዛንን በማሳደግ ውጤታማ በመሆኑ አንድ ሰው Butt-upsን በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ማካተት ይፈልጋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ቡጢዎች
- ጭንዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ እና የእግርዎ ንጣፍ ወደ ጣሪያው እስኪያይ ድረስ አንድ እግሩን በ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ ቀስ ብለው አንድ እግሩን ወደ ላይ ያንሱ።
- ለአንድ ወይም ለሁለት ሰከንድ የንቅናቄው አናት ላይ ግሉትዎን ጨምቁ።
- ቀስ በቀስ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, በእንቅስቃሴው ውስጥ በሙሉ ቁጥጥር ያድርጉ.
- ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ።
Tilkynningar við framkvæmd ቡጢዎች
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ሰዎች Butt-ups በሚሰሩበት ጊዜ ከሚያደርጉት ትልቅ ስህተት አንዱ ዋናውን አለመሳተፍ ነው። ይህ ልምምድ ዳሌዎን ማንሳት ብቻ አይደለም; ይህንን ለማድረግ የሆድ ጡንቻዎትን ስለመጠቀም ነው። እንቅስቃሴውን ከመጀመርዎ በፊት በሆድዎ ውስጥ በቡጢ ሊመታዎት እንደፈለጉ የሆድ ቁርጠትዎን ያጥብቁ። ይህ በመለማመጃው ጊዜ ሁሉ ቁጥጥር እና መረጋጋት እንዲኖርዎት ይረዳዎታል.
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሮጥ ይቆጠቡ። እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ዘገምተኛ እና ቁጥጥር መሆን አለበት. ይህ ጉዳትን ለመከላከል ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎትን በሙሉ አቅማቸው እየሰሩ መሆኑን ያረጋግጣል። የተለመደው ስህተት ሞመንተም መጠቀም ነው።
ቡጢዎች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ቡጢዎች?
አዎ ጀማሪዎች የ Butt-ups ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን፣ ጥሩ የዋና ጥንካሬ ስለሚፈልግ መጀመሪያ ላይ ትንሽ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ ብሎ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው. ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ሁል ጊዜ ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀምዎን ያረጋግጡ። እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ ለማግኘት ያስቡበት።
Hvað eru venjulegar breytur á ቡጢዎች?
- ነጠላ እግር ግርጌ፡ በዚህ ልዩነት መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ አንድ እግሩን ከመሬት ላይ በማንሳት ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል እናም እያንዳንዱን የሰውነት ክፍል በተናጠል ለማጠናከር ይረዳል።
- ክብደት ያለው ቡት-አፕ፡ ለበለጠ ልዩነት፣ ዳሌዎ ላይ ዳምቤል ወይም የክብደት ሳህን በማስቀመጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ፈታኝ በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ክብደት መጨመር ይችላሉ።
- የመረጋጋት ኳስ ቡት-አፕ፡ ይህ ከወለሉ ይልቅ የመረጋጋት ኳስ መጠቀምን ይጨምራል፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሚዛን እና መረጋጋትን ይጨምራል፣ ይህም ብዙ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ ይረዳል።
- ባንዲድ ቡት-አፕ፡ ለዚህ ልዩነት በጭኑ አካባቢ መከላከያ ባንድ ማከል ይችላሉ፣ ይህም የማያቋርጥ ውጥረት የሚሰጥ እና ጉልቶችዎን እና ጭኖዎን የበለጠ ለማሳተፍ ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ቡጢዎች?
- በተጨማሪም ሳንባዎች ቡት-አፕን ያሟላሉ ምክንያቱም ግሉተስ፣ ጭን እና ዳሌ ስለሚሰሩ ይህም የታችኛውን የሰውነት ክፍል ለማጠናከር እና ድምፁን ከፍ ለማድረግ ይረዳል ፣ የ Butt-upsን ተፅእኖ ያሳድጋል።
- Deadlifts ሌላው የ Butt-upsን የሚያሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በዋናነት የታችኛው ጀርባ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን በማጎልበት እና የ Butt-ups አጠቃላይ አፈፃፀምን ለማሻሻል ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir ቡጢዎች
- የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለወገብ
- ቡት-አፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ቡት-አፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለወገብ
- ለወገብ ቀበቶዎች
- የወገብ ቀጭን መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት Butt-ups ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የቅባት ወገብ ስልጠና