Thumbnail for the video of exercise: የትከሻ መዘርጋት ደረት እና ፊት

የትከሻ መዘርጋት ደረት እና ፊት

Æfingarsaga

LíkamshlutiKisadだね
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የትከሻ መዘርጋት ደረት እና ፊት

የደረት እና የትከሻ ማራዘሚያ ግንባር በዋነኛነት በደረት እና በትከሻው ፊት ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ተለዋዋጭነትን የሚያበረታታ እና የጡንቻን ውጥረት ይቀንሳል. ይህ መልመጃ የላይኛው አካልን በሚያካትቱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ላይ ለሚሳተፉ ወይም ለረጅም ጊዜ በመቀመጥ ወይም በመጥፎ አቀማመጥ ምክንያት ጥንካሬ ላጋጠማቸው ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ ወደ ተግባራቸው በማካተት፣ ግለሰቦች አቀማመጧን ማሻሻል፣ የጡንቻን ተግባር ማሳደግ እና በደረት እና ትከሻ አካባቢ ላይ የመወጠር ወይም የመቁሰል አደጋን ይቀንሳሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የትከሻ መዘርጋት ደረት እና ፊት

  • ቀስ ብለው እጆችዎን ከኋላዎ ወደ ላይ ያንሱ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​እይታዎን ወደ ፊት ይጠብቁ።
  • እጆችዎን በሚያነሱበት ጊዜ, ደረትን ወደ ውጭ ይጫኑ እና ትከሻዎን ወደ ኋላ ይንከባለሉ እና መወጠርን ይጨምራሉ.
  • ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ዘንዶውን ያለችግር ይጠብቁ።
  • ቀስ በቀስ እጆችዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና ትከሻዎን ያዝናኑ, ከዚያ መልመጃውን ለብዙ ዙሮች ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የትከሻ መዘርጋት ደረት እና ፊት

  • የክንድ አቀማመጥ፡ እጆችዎን ከኋላዎ ዘርግተው ጣቶችዎን ያጣምሩ። እጆችዎ ቀጥ ያሉ እና በክርንዎ ላይ የማይታጠፉ መሆናቸውን ያረጋግጡ። የተለመደው ስህተት እጆቹን ሙሉ በሙሉ ማራዘም አይደለም, ይህም የመለጠጥን ውጤታማነት ይቀንሳል.
  • ዘገምተኛ እና የተረጋጋ፡- በደረትዎ እና በትከሻዎ ፊት ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ቀስ በቀስ እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ። እጆችዎን በፍጥነት ወይም በጣም ከፍ በማንሳት የተዘረጋውን የማስገደድ ስህተት ያስወግዱ ይህም ጡንቻዎችን ሊወጠር ይችላል።
  • ይያዙ እና ይተንፍሱ፡ ዘረጋውን ቢያንስ ከ15 እስከ 30 ሰከንድ ይያዙ እና መተንፈስዎን ያስታውሱ። መተንፈስ ጡንቻዎችን ኦክሲጅን ለማድረስ ይረዳል እና የመለጠጥን ውጤታማነት ይጨምራል. አንድ የተለመደ ስህተት መያዝ ነው

የትከሻ መዘርጋት ደረት እና ፊት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የትከሻ መዘርጋት ደረት እና ፊት?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የደረት እና የትከሻ ዝርጋታ የፊት መልመጃ ማድረግ ይችላሉ። ይህ ዝርጋታ ተለዋዋጭነትን እና አቀማመጥን ለማሻሻል እና በደረት እና ትከሻ ላይ ያለውን ውጥረት ለማስታገስ ጠቃሚ ነው. ይሁን እንጂ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀስ ብሎ መጀመር እና በጊዜ ሂደት ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ እና ከጤና ባለሙያ ጋር ያማክሩ። ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅርፅ እና ዘዴን ሁል ጊዜ ያስታውሱ።

Hvað eru venjulegar breytur á የትከሻ መዘርጋት ደረት እና ፊት?

  • በላይኛው ክንድ ላይ መድረስ፡- ቀጥ ብለው ይቁሙ ወይም ይቀመጡ፣ አንድ ክንድ ወደ ላይ ይድረሱ፣ ክርኑ ላይ በማጠፍ ጀርባዎ ላይ ያድርጉት፣ ሌላውን እጅዎን ተጠቅመው ደረትን እና የትከሻውን ፊት በመዘርጋት ክርንዎን በቀስታ ይጎትቱ።
  • የሰውነት መሻገር ክንድ ዘርጋ፡- ቁም ወይም ቀጥ ብለህ ተቀመጥ፣ አንድ ክንድ ከፊትህ በትከሻ ከፍታ ላይ ዘርጋ፣ ከዚያም ሌላኛውን ክንድህን ተጠቅመህ በሰውነትህ ላይ ጎትተህ ደረትን እና ትከሻህን ዘርግተህ።
  • ሰያፍ ዝርጋታ፡ ክንድህን በሰያፍ ወደላይ ዘርጋ፣ ከዛ ሌላውን እጅህን ተጠቀም በቀስታ ወደ ራስህ አስጠግተው፣ የትከሻህን እና የደረትህን ፊት ዘርጋ።
  • የማዕዘን ግድግዳ ዝርጋታ፡ ከግድግዳው ጥግ ትይዩ ቁም፣ እጆቻችሁን ወደ እያንዳንዱ ጎን ዘርግተህ መዳፍህን በግድግዳዎች ላይ አድርግ፣ ከዛ ዘንበል በል

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የትከሻ መዘርጋት ደረት እና ፊት?

  • ዱምቤል ቤንች ፕሬስ እንዲሁ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን - ደረትን እና የትከሻውን ፊት - በማነጣጠር ይህንን ዝርጋታ ያሟላል ፣ ስለሆነም በእነዚህ አካባቢዎች ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለመፍጠር ይረዳል ፣ እንዲሁም የእንቅስቃሴውን መጠን ያሻሽላል።
  • Pec Deck Flyes ሌላው ተያያዥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የደረት እና የትከሻ ፊት መወጠር ጥቅምን የሚያጎለብት ሲሆን በተለይም የፔክቶራል ጡንቻዎችን በማነጣጠር የጡንቻን ሚዛን እና አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳል ይህም በተራው ደግሞ ዝርጋታውን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል.

Tengdar leitarorð fyrir የትከሻ መዘርጋት ደረት እና ፊት

  • የሰውነት ክብደት የደረት ልምምድ
  • ትከሻ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች
  • የሰውነት ክብደት ትከሻ መዘርጋት
  • የደረት እና ትከሻ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ደረትና ትከሻ መዘርጋት
  • ምንም መሳሪያ የሌላቸው የደረት ልምምዶች
  • የደረት ጡንቻ የመለጠጥ ዘዴዎች
  • ለደረት እና ለትከሻዎች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • ለደረት ጡንቻዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • በሰውነት ክብደት ደረትን ማጠናከር.