ክበቦች የጉልበት ዝርጋታ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأسمام
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGastrocnemius, Soleus, Tibialis Anterior
AukavöðvarQuadriceps
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ክበቦች የጉልበት ዝርጋታ
የ Circles Knee Stretch ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ፣የመገጣጠሚያዎች እንቅስቃሴን ለማጎልበት እና የጉልበት ህመምን ለመቀነስ የሚረዳ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ከጉልበት ጉዳት እያገገሙ ወይም ሥር በሰደደ የጉልበት ችግር ለሚሰቃዩ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጉልበቱን ለማጠናከር ብቻ ሳይሆን ለጠቅላላው እግር ጥንካሬ እና መረጋጋት አስተዋጽኦ ስለሚያደርግ ለብዙዎች ጉዞ ነው.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክበቦች የጉልበት ዝርጋታ
- በምቾት መድረስ በሚችሉት መጠን ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ደረትዎ ከፍ ያድርጉት።
- በጉልበታችሁ በአየር ላይ ክብ እየሳላችሁ ያህል ጉልበትዎን በክብ እንቅስቃሴ ማሽከርከር ይጀምሩ።
- ይህንን የክብ እንቅስቃሴ ከ10-15 ሰከንድ ያህል ይቀጥሉ፣ ከዚያ ይቀይሩ እና በግራ ጉልበትዎ ተመሳሳይ ሂደቱን ይድገሙት።
- ይህንን መልመጃ ለብዙ ዙሮች ይድገሙት ፣ በእንቅስቃሴው ውስጥ ሚዛንን ለመጠበቅ እና ለመቆጣጠር።
Tilkynningar við framkvæmd ክበቦች የጉልበት ዝርጋታ
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡- ክበቦቹን በሚሰሩበት ጊዜ ጉልበቶን በተረጋጋ እና በተረጋጋ ሁኔታ ማንቀሳቀስዎን ያረጋግጡ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማፋጠን ወይም ዥንጉርጉር እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ስህተቱን ያስወግዱ ፣ ይህ ወደ ጉልበት መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
- ትክክለኛ የእግር ማራዘሚያ: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እግርዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ. አንድ የተለመደ ስህተት እግሩን ሙሉ በሙሉ ማራዘም አይደለም, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማራዘም እና ውጤታማነት ይቀንሳል.
- መተንፈስ፡ በልምምድ ጊዜ ሁሉ የተረጋጋ እና ዘና ያለ የአተነፋፈስ ሁኔታን ይጠብቁ። እስትንፋስዎን መያዝ ወይም ያለማቋረጥ መተንፈስ ወደ ማዞር ወይም ምቾት ማጣት ሊመራ ይችላል።
- ቀስ በቀስ መጨመር፡ በትናንሽ ክበቦች ይጀምሩ እና ተለዋዋጭነትዎ እየተሻሻለ ሲሄድ መጠኑን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ጉልበትዎን ወደ ትላልቅ ክበቦች አያስገድዱት
ክበቦች የጉልበት ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ክበቦች የጉልበት ዝርጋታ?
አዎ ጀማሪዎች የክበቦች ጉልበት ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በዳሌ እና በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ችሎታን ለማሻሻል ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን ምንም አይነት ጉዳት እንዳይደርስባቸው ቀስ ብለው መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አለባቸው. ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ትክክለኛውን ሙቀት እንዲያደርጉ ይመከራል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ ወዲያውኑ ማቆም እና የህክምና ምክር ማግኘት አለበት.
Hvað eru venjulegar breytur á ክበቦች የጉልበት ዝርጋታ?
- የቋሚ ክበቦች ጉልበት ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት ቀጥ ብለው ይቆማሉ፣ አንድ እግርን ከመሬት ላይ አንስተው በጉልበቶ ክበቦችን ይሠራሉ።
- The Liing Down Circles Knee Stretch፡ ይህ የሚደረገው በጀርባዎ በመተኛት፣ አንድ እግርን በአየር ላይ በማንሳት እና ከዚያም በጉልበቱ የክብ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ነው።
- የ Resistance Band Circles Knee Stretch፡ ይህ የመቋቋም ባንድ መጠቀምን ያካትታል። ማሰሪያውን በእግርዎ ዙሪያ ያዙሩት ፣ እግርዎን ያነሳሉ እና ከዚያ በጉልበትዎ የክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
- የዮጋ ኳስ ክበቦች ጉልበት ዝርጋታ፡ ይህ ልዩነት የዮጋ ኳስ ይጠቀማል። ኳሱ ላይ ተቀምጠህ አንድ እግሩን አንሳ እና ከዚያም በጉልበትህ ክብ እንቅስቃሴዎችን አድርግ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክበቦች የጉልበት ዝርጋታ?
- በጉልበቱ እና በዳሌ መገጣጠሚያዎች ላይ ያለውን የእንቅስቃሴ መጠን ስለሚያሰፋ እና ብዙውን ጊዜ ጠባብ እና እንቅስቃሴን የሚገድበው የጭን ጡንቻዎች ጀርባ ላይ ያነጣጠረ በመሆኑ "የተቀመጠው የሃምትሪክ ዘርጋ" ለክቦች ጉልበት ማራዘሚያ ሌላው ትልቅ ማሟያ ነው።
- የ"ኳድሪሴፕ ዝርጋታ" የክበቦችን ጉልበት ዘረጋን በጭኑ ፊት ባሉት ጡንቻዎች ላይ በማተኮር አጠቃላይ የጉልበት መገጣጠሚያ እንቅስቃሴን እና ሚዛንን በማሻሻል እና ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir ክበቦች የጉልበት ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ጉልበት ዝርጋታ
- የክበብ ጉልበት ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ጥጆች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጉልበት ማራዘሚያ ዘዴዎች
- ለጥጃዎች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የክበብ ጉልበት መዘርጋት የዕለት ተዕለት ተግባር
- ጥጃዎችን በሰውነት ክብደት ያጠናክሩ
- ለጥጃ ጡንቻዎች የጉልበት ክበቦች
- የሰውነት ክብደት ጥጃ መልመጃዎች
- ለጥጃዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ