የማጎሪያ ከርል

• Líkamshluti: Lalina-motoky ny biceps., ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
• Búnaður: Káblíi

Inngangur að የማጎሪያ ከርል

የማጎሪያ ከርል በዋነኛነት ቢሴፕስ ላይ ያነጣጠረ በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና የጡንቻን ትርጉም ይጨምራል። ይህ መልመጃ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ለታለመላቸው ክንዳቸውን ጥንካሬ እና ውበትን ለማሻሻል ይጠቅማል። ቢሴፕስን የመለየት፣ የጡንቻን እድገትን እና ድምጽን ለማበረታታት እና የአጠቃላይ የሰውነት አካል ተግባራትን ለማሻሻል ሰዎች የማጎሪያ ኩርባዎችን በዕለት ተዕለት ህይወታቸው ውስጥ ማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የማጎሪያ ከርል

• የቀኝ ክንድዎን ወደ ቀኝ ውስጠኛው ጭንዎ ያቁሙ ፣ ክንድዎን ያራዝሙ።
• የላይኛው ክንድዎ እና ክርንዎ በጭኑ ላይ ቆመው እንዲቆዩ በማድረግ የዱብ ደወልን ቀስ ብለው ወደ ደረትዎ ያዙሩት።
• ኮንትራክተሩን ለአንድ ሰከንድ ያህል ያዙት ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ዳምቤልን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
• መልመጃውን ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት እና ከዚያ ወደ ሌላኛው ክንድ ይቀይሩ።

Tilkynningar við framkvæmd የማጎሪያ ከርል

• **ሞመንተምን ከመጠቀም ይቆጠቡ**፡ የተለመደ ስህተት ክብደትን ለማንሳት ጀርባዎን ወይም ትከሻዎን መጠቀም ሲሆን ይህም ለጉዳት እና ለጡንቻ ማነጣጠር ውጤታማ አይሆንም። የማጎሪያ ኩርባዎች የብስክሌትዎን ጥንካሬ ብቻ በመጠቀም መከናወን አለባቸው። በጡንቻ መኮማተር እና በመዝናናት ላይ በማተኮር ዳምቤልን በተቆጣጠረ መንገድ ማንሳት እና ዝቅ ማድረግዎን ያረጋግጡ።
• **የቀኝ ክብደት ምርጫ**፡- ከመጠን በላይ ክብደትን መጠቀም ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። በተገቢው ቅፅ ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ እንዲፈጽሙ የሚያስችልዎትን ክብደት ይምረጡ. ማድረግ ካልቻላችሁ

የማጎሪያ ከርል Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የማጎሪያ ከርል?

አዎ፣ ጀማሪዎች የማጎሪያ ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ትክክለኛውን ቴክኒክ ለመማር ጊዜ ወስደው ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ መፈለግ አለባቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከመጀመርዎ በፊት ማሞቅ እና ከዚያ በኋላ መወጠር በጣም አስፈላጊ ነው ።

Hvað eru venjulegar breytur á የማጎሪያ ከርል?

• የመዶሻ ማጎሪያ ኩርባዎች፡- ይህ እትም የመዶሻ መያዣን ይጠቀማል (እጆችዎ እርስ በእርሳቸው የሚተያዩበት) ሲሆን ይህም የ Brachialis ጡንቻን ከ biceps ጋር ያነጣጠረ ነው።
• የቆሙ የማጎሪያ ኩርባዎች፡- በዚህ ልዩነት፣ በቆመበት ጊዜ ኩርባውን ያከናውናሉ፣ የተለየ የመቋቋም አንግል በማቅረብ እና ለመረጋጋት ኮርዎን ያሳትፋሉ።
• የሰባኪ ማጎሪያ ኩርባዎች፡- ይህ ልዩነት በኩርባ ወቅት ክንዱን ለመደገፍ የሰባኪ አግዳሚ ወንበርን ይጠቀማል፣ ይህም ቢሴፕስን በተሻለ ሁኔታ ለመለየት ይረዳል።
• የአንድ ክንድ ዱምቤል ማጎሪያ ኩርባዎች፡- ይህ ልዩነት ነጠላ ደወልን መጠቀም እና መልመጃውን በአንድ ክንድ ማከናወንን ያካትታል፣ ይህም በእያንዳንዱ ቢሴፕ ላይ በተናጠል ትኩረት እንዲሰጥ ያስችላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የማጎሪያ ከርል?

• ሰባኪ ኩልስ፡- ይህ መልመጃ ከማጎሪያ ኩርባዎች ጋር በሚመሳሰል የቢሴፕ ብራቺ ላይም ያተኩራል። ነገር ግን፣ እጆቹን በሰባኪ ወንበር ላይ በማረጋጋት የሁለተኛ ደረጃ ጡንቻዎችን ተሳትፎ ይቀንሳል፣ ይህም የበለጠ የተገለለ እና ጠንካራ የቢስፕስ ስልጠና እንዲኖር ያስችላል።
• ትራይሴፕ ዳይፕስ፡ የትኩረት ኩርባዎች ቢሴፕስ ላይ ያነጣጠሩ ሲሆኑ፣ ትራይሴፕ ዲፕስ ተቃራኒውን የጡንቻ ቡድን ማለትም ትራይሴፕስ ይሠራሉ። ይህ ሚዛን የጡንቻን አለመመጣጠን ለመከላከል ይረዳል እና የአጠቃላይ ክንድ ጥንካሬ እና የተመጣጠነ ሁኔታን ያበረታታል.