የተቀመጠ ኩርባ

• Líkamshluti: Lalina-motoky ny biceps., ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
• Búnaður: Káblíi

Inngangur að የተቀመጠ ኩርባ

የተቀመጠው ከርል ጥንካሬን የሚያጎለብት ልምምድ በዋነኛነት በቢሴፕስ ላይ ያነጣጠረ እና ለግንባሮች እና ትከሻዎች ሁለተኛ ጥቅሞችን ይሰጣል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀማሪዎች ጀምሮ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በቀላሉ የሚስተካከል ሲሆን ከጥንካሬው እና ከፅናት ጋር እንዲመጣጠን ያስችላል። ሰዎች የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለመጨመር፣ የጡንቻን ድምጽ ለማሻሻል እና የክንድ ፍቺን ለመጨመር የተቀመጡ ኩርባዎችን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠ ኩርባ

• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው መዳፎችዎን ወደ ፊት ያቆዩ ፣ ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።
• የላይኛው እጆችዎ እንዲቆሙ በሚያደርጉበት ጊዜ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ የሁለትዮሽ እግርዎን በሚይዙበት ጊዜ ክብደቶቹን ያዙሩ ፣ ግንባሮች ብቻ መንቀሳቀስ አለባቸው።
• የሁለትዮሽ እግርዎ ሙሉ በሙሉ ኮንትራክተሩ እስኪያበቃ ድረስ እና ድቡልቡሎች በትከሻ ደረጃ ላይ እስኪሆኑ ድረስ እንቅስቃሴውን ይቀጥሉ፣ የሁለትዮሽ እግርዎን በሚጭኑበት ጊዜ የኮንትራት ቦታውን ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ።
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ድብብቦቹን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ማምጣት ይጀምሩ ፣ እንቅስቃሴውን መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ ፣ ለተመከረው ድግግሞሽ መጠን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠ ኩርባ

• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ኩርባውን በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ያከናውኑ። ክብደትን ለማንሳት ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ፣ ይህ ወደ ጉዳት ሊያመራ ስለሚችል ጡንቻዎትን በብቃት ስለማይሰራ። የማንሳት ደረጃ ከዝቅተኛው ደረጃ ጋር ተመሳሳይ ጊዜ ሊወስድ ይገባል ።
• የክርን መቆንጠጫ ያስቀምጡ፡- ክርኖችዎ ሁል ጊዜ ወደ ጉልቻዎ ቅርብ መሆን አለባቸው እና ወደ ኋላ እና ወደ ፊት መንቀሳቀስ የለባቸውም። የተለመደው ስህተት ክብደትን ለማንሳት ትከሻን ወይም ጀርባን መጠቀም ነው, ነገር ግን ይህ ወደ ጉዳት ሊያደርስ እና በቢስፕስ ላይ ያለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማነት ይቀንሳል.
• ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ እጆቻችሁን በእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ ሙሉ በሙሉ ማራዘምዎን ያረጋግጡ

የተቀመጠ ኩርባ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተቀመጠ ኩርባ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የተቀመጠውን የከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ በዋነኝነት የሚያነጣጥረው ቢሴፕስ ነው እና በ dumbbells ፣ ባርቤል ወይም በኬብል ማሽን ሊከናወን ይችላል። ለጀማሪዎች በቀላል ክብደት መጀመር እና ጉዳትን ለመከላከል በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መልመጃውን መጀመሪያ ማሳየት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠ ኩርባ?

• መዶሻ ከርል: ይህ የሚደረገው ክብደቶችን በገለልተኛ መያዣ በመያዝ ነው, መዳፎች እርስ በእርሳቸው ይመለከታሉ, ይህም ሁለትዮሽ ብቻ ሳይሆን ብራቺያሊስ እና ብራኪዮራዲያሊስ, የክንድ ጡንቻዎችን ያካትታል.
• የማጎሪያ ማጎንበስ፡- ይህ የሚከናወነው ተቀምጦ ነው፣ ነገር ግን በጭኑ ውስጠኛው ክፍል ላይ በክርን በማረፍ የሁለት ጡንቻን መነጠል እና የሌሎች ጡንቻዎችን ተሳትፎ የሚገድብ ነው።
• ሰባኪ ከርል፡ ሰባኪው ከርል የሚካሄደው በሰባኪ አግዳሚ ወንበር በመጠቀም ሲሆን ይህም የሰውነት መወዛወዝ ወይም የሰውነት እንቅስቃሴን በመጠቀም የሁለትዮሽ እንቅስቃሴን ለመለየት ይረዳል።
• የተቀመጠ ተለዋጭ የዱምብል ከርል፡- ይህ ልዩነት በአንድ ጊዜ አንድ ዱብ ደወል መጠምጠም ያካትታል፣ ይህም በግለሰብ ቢሴፕ ላይ የበለጠ ትኩረት ለማድረግ ያስችላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠ ኩርባ?

• ትራይሴፕ ዲፕስ፡ ትራይሴፕ ዲፕስ ተቀናቃኝ የሆነውን የጡንቻ ቡድንን፣ ትሪሴፕስን በመስራት የተቀመጡ ኩርባዎችን ያሟላል። ይህ የጡንቻን እድገትን ሚዛን ለመጠበቅ እና የጋራ ጤናን ለመጠበቅ ይረዳል.
• የተቀመጠው ረድፍ፡ ይህ መልመጃ የኋላ ጡንቻዎችን በተለይም ሮምቦይድ እና ላቲሲመስ ዶርሲ ላይ በማነጣጠር የተቀመጠውን ኩርባ ያሟላል። እነዚህን ጡንቻዎች ማጠናከር አኳኋንን ማሻሻል እና መረጋጋትን መስጠት, የተቀመጠ ከርል ውጤታማነትን ከፍ ማድረግ.