ክራንች

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ክራንች

ክራንችስ የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ለማጠንከር የታለመ ክላሲክ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከጀማሪዎች ጀምሮ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ናቸው፣ ምክንያቱም ጥንካሬን ለመጨመር ወይም ለመቀነስ ሊሻሻሉ ይችላሉ። ሰዎች የኮር ጥንካሬን ለማሻሻል፣ አቀማመጥን ለማጎልበት፣ ለአጠቃላይ የአካል ብቃት አስተዋፅኦ ለማድረግ እና የታችኛውን ጀርባ ህመም ለማስታገስ ክራንች ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክራንች

• እጆችዎን ከጭንቅላቱ በኋላ በጣቶችዎ አንገትዎን በቀስታ ይደግፉ ወይም በደረትዎ ላይ ይሻገሩዋቸው።
• በጥልቀት ይተንፍሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችን በመጠቀም የላይኛውን የሰውነት ክፍልዎን ለማንሳት ጭንቅላትዎን እና አንገትዎን ዘና ይበሉ።
• በእንቅስቃሴው ጫፍ ላይ ያለውን የክራንች ቦታ ለአፍታ ይቆዩ፣ ከዚያ ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
• ይህንን መልመጃ ለተመከሩት ድግግሞሽ ብዛት ወይም ለተወሰነ ጊዜ ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ክራንች

• እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ በጭንቀትዎ ውስጥ ከመሮጥ ይቆጠቡ። ከዚህ መልመጃ ምርጡን ለማግኘት ቁልፉ እንቅስቃሴዎን ወደላይ እና ወደ ታች በሚወስደው መንገድ መቆጣጠር ነው። ቀርፋፋ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ፈጣን፣ ዥንጉርጉር እንቅስቃሴዎችን ከማድረግ ይልቅ ጡንቻዎትን በብቃት ያሳትፋል።
• የታችኛው ጀርባዎን መሬት ላይ ያድርጉት፡ ሌላው የተለመደ ስህተት ደግሞ የታችኛውን ጀርባ በመሬት ላይ በማንሳት ክራንች ወደ ላይ በሚወጣበት ወቅት ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት መቀነስ ብቻ ሳይሆን በታችኛው ጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ሊፈጥር ይችላል። በልምምድ ወቅት የታችኛው ጀርባዎ ከመሬት ጋር ያለውን ግንኙነት መያዙን ያረጋግጡ።
• ትንፋሽ

ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ክራንች?

አዎ ጀማሪዎች የክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት እና ገደላማ ቦታዎች ላይ የሚያተኩር መሰረታዊ የሆድ ልምምድ ነው. ይሁን እንጂ ማንኛውንም ጉዳት ሊያስከትል የሚችለውን ጉዳት ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. በትንሽ ድግግሞሽ መጀመር እና ጥንካሬ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር ይመከራል. ማንኛውም ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማቆም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ማማከር ጥሩ ነው.

Hvað eru venjulegar breytur á ክራንች?

• የተገላቢጦሽ ክራንች ጀርባዎ ላይ የሚተኛበት፣ ወገብዎን ከወለሉ ላይ የሚያነሱበት እና ጉልበቶችዎን ወደ ውስጥ የሚከታቱበት ሌላ ልዩነት ነው።
• የቋሚ እግር ክራንች ጀርባዎ ላይ ተኝቶ እግሮችዎን በአየር ላይ ቀጥ አድርገው መተኛትን ያካትታል፣ ከዚያም የሰውነት አካልዎን ወደ እግርዎ ማንሳትን ያካትታል።
• የረጅም ክንድ ክራንች እጆችዎን በቀጥታ ከኋላዎ የሚያራዝሙበት፣ በእንቅስቃሴው ላይ ረዘም ያለ ሊቨር በመጨመር እና የበለጠ ፈታኝ የሚያደርግበት ስሪት ነው።
• ድርብ ክራንች በአንድ ፈሳሽ እንቅስቃሴ ውስጥ መደበኛ ክራች እና የተገላቢጦሽ መሰባበርን የሚያጣምር የበለጠ ኃይለኛ ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክራንች?

• የብስክሌት ክራንች ክራንችስን የሚያጠናቅቅ ሌላ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም ጠመዝማዛ እንቅስቃሴን በማካተት ለዋና ማጠናከሪያ የበለጠ ሚዛናዊ እና አጠቃላይ አቀራረብን ይሰጣል ።
• የእግር ማሳደግም የታችኛውን የሆድ ጡንቻዎችን በማነጣጠር ክራንቾችን ያሟላል፣ የሚኮማተሩ ቦታ ብቻውን ውጤታማ በሆነ መንገድ ላይደርስ ይችላል፣ በዚህም በደንብ የተጠጋጋ ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያረጋግጣል።