በፎቅ ላይ የተቀመጠ የእግር መውጣት

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að በፎቅ ላይ የተቀመጠ የእግር መውጣት

የወለል ላይ ተቀምጦ ወደ ውጭ እግር ማሳደግ በዋነኛነት የሂፕ ተጣጣፊዎችን ፣ ኳድሪፕስፕስ እና ዋና ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ ጥንካሬን ፣ ተጣጣፊነትን እና ሚዛንን የሚያጎለብት ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው ፣ ምክንያቱም ከማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊሻሻል ይችላል። ግለሰቦች ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል፣ የኮር መረጋጋትን ለማጎልበት እና የተሻለ ሚዛንን ለማጎልበት ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በፎቅ ላይ የተቀመጠ የእግር መውጣት

• በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል፣ ኮርዎን በማሳተፍ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ወደ 45 ዲግሪ አንግል ያንሱ።
• እግሮችዎን ከፍ አድርገው እና ​​ቀጥ ብለው በማቆየት በተቻለዎት መጠን ቀስ ብለው ያሰራጩ።
• ከፍታውን እና ቀጥታውን በመጠበቅ እግሮችዎን አንድ ላይ ይመልሱ።
• አንድ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ። ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይህን ሂደት ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd በፎቅ ላይ የተቀመጠ የእግር መውጣት

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እግሮችዎን ሲያሳድጉ በዝግታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ያድርጉት። ይህ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያደርስ ስለሚችል በእንቅስቃሴው ውስጥ በፍጥነት መሮጥዎን ያስወግዱ። በተጨማሪም ፣ ዘገምተኛ እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎችዎን በብቃት ያሳትፋሉ።
• ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ እግሮችዎን ከወለሉ በላይ እስኪሆኑ ድረስ ዝቅ ያድርጉ እና በተቻለዎት መጠን መልሰው ወደ ላይ ያሳድጉ። ይህ ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን መላውን የጡንቻ ቡድን እየሰሩ መሆንዎን ያረጋግጣል። እግሮችዎን በከፊል ከፍ በማድረግ እና በማውረድ ላይ ያለውን የተለመደ ስህተት ያስወግዱ።
• ኮርዎን በእንቅስቃሴ ላይ ያድርጉ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት እና ውጤታማነቱን ለመጨመር ይረዳል

በፎቅ ላይ የተቀመጠ የእግር መውጣት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert በፎቅ ላይ የተቀመጠ የእግር መውጣት?

አዎ ጀማሪዎች የወለል ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (Seated In Out Leg Raise) ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን ጥንካሬ እና ፅናት እየተሻሻለ ሲሄድ በትንሽ ጥንካሬ መጀመር እና ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. ይህ መልመጃ በዋነኝነት የሚያተኩረው የታችኛው የሆድ ክፍል እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ነው። ምንም አይነት ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛ ቅርፅ እና ቴክኒኮችን ማግኘት ሁልጊዜ ጥሩ ሀሳብ ነው, ስለዚህ ጀማሪዎች መጀመሪያ ላይ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲመራቸው ሊጠቀሙ ይችላሉ.

Hvað eru venjulegar breytur á በፎቅ ላይ የተቀመጠ የእግር መውጣት?

• ተቀምጦ ወደ ውጪ እግር ያሳድጉ ከተቃውሞ ባንዶች ጋር፡ በዚህ ልዩነት፣ ተጨማሪ ተቃውሞን ለመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመገዳደር የመከላከያ ባንድ በቁርጭምጭሚቱ አካባቢ ይቀመጣል።
• ቤንች ላይ ተቀምጠህ ወደ ውጪ እግር ከፍ አድርግ፡ ከወለሉ ይልቅ መልመጃውን አግዳሚ ወንበር ላይ ታደርጋለህ ይህም የእግርህን እንቅስቃሴ መጠን ይጨምራል።
• ተቀምጧል ከቁርጭምጭሚት ክብደት ጋር ከፍ ያድርጉ፡ የቁርጭምጭሚት ክብደት መጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መጠን ይጨምራል፣ ይህም የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።
• በመድሀኒት ኳስ ተቀምጦ ወደ ውጭ እግር ያሳድጉ፡ በዚህ ልዩነት መልመጃውን በምታደርጉበት ጊዜ የመድሃኒት ኳስ በእግሮችዎ መካከል ይይዛሉ፣ ይህም ተጨማሪ የጥንካሬ ስልጠናን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በፎቅ ላይ የተቀመጠ የእግር መውጣት?

• ግሉት ብሪጅ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፎቅ ላይ የተቀመጠውን የተቀመጠ እግር ከፍ ከፍ የሚያደርግ የግሉት እና የሃምትሪንግ ጡንቻዎችን በማጠናከር እግሩ በሚነሳበት ወቅት የሚሳተፉትን ጡንቻዎች በማጠናከር የታችኛውን የሰውነት ክፍል አጠቃላይ አፈፃፀም ያሻሽላል።
• ራሽያኛ ጠማማዎች፡ ይህ መልመጃ በሆዱ ጡንቻዎች እና ገደላማ ቦታዎች ላይ የሚያተኩር በመሆኑ ለእግር ማሳደግ አስፈላጊ የሆነውን ሚዛን እና ቅንጅትን ስለሚያሳድግ ይህ መልመጃ ያሟላል።