ረጅም ክንድ ክራንች

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ረጅም ክንድ ክራንች

የረጅም ክንድ ክራንች የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ የተሻሻለ ዋና ጥንካሬን እና መረጋጋትን የሚያበረታታ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ የሆነ፣ የበለጠ ፈታኝ የሆነ የባህላዊ ክራንች ልዩነትን ይሰጣል። ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው በማካተት፣ ግለሰቦች የሆድ ጡንቻን ፍቺ ማሳደግ፣ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ማሳደግ እና አቀማመጣቸውን እና ሚዛናቸውን ማሻሻል ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ረጅም ክንድ ክራንች

• እጆችዎን ከሰውነትዎ ጋር እንዲጣጣሙ ፣ እጆችዎን አንድ ላይ በማያያዝ ወይም ቀላል ክብደት እንዲይዙ እጆቻችሁን ከጭንቅላቶዎ ጀርባ ያራዝሙ።
• ኮርዎን ያሳትፉ እና የላይኛውን አካልዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ, እጆችዎን ቀጥ ብለው እና ከጆሮዎ አጠገብ ያድርጉ.
• ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ እጆችዎን ከሰውነትዎ አንፃር በተመሳሳይ ቦታ ያቆዩ።
• እንቅስቃሴዎን እንዲቆጣጠሩ እና ዋናዎ ሙሉ በሙሉ እንዲሳተፍ ለማድረግ ይህንን እንቅስቃሴ ለሚፈልጉት ድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ረጅም ክንድ ክራንች

• **ኮርዎን ያሳትፉ**፡ መልመጃውን በምታደርጉበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎን መኮማተርዎን ያረጋግጡ። ይህ ትክክለኛውን ጡንቻዎች መሳተፍዎን እና በአንገትዎ ወይም በጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና እንዳያደርጉ ያረጋግጣል. የተለመደው ስህተት ከዋናው ጡንቻዎ ይልቅ አንገትዎን ወይም ጀርባዎን ተጠቅመው እራስዎን ወደ ላይ መሳብ ነው።
• ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ የላይኛውን ሰውነትዎን በሚያነሱበት ጊዜ በዝግታ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ማድረግዎን ያረጋግጡ። ራስዎን ለማንሳት መወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ፣ ይህ ለጉዳት ሊዳርግ ይችላል። በተመሳሳይ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር ባለው መንገድ ራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።

ረጅም ክንድ ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ረጅም ክንድ ክራንች?

አዎ፣ ጀማሪዎች የረጅም ክንድ ክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር በጣም ጥሩ ልምምድ ነው. ይሁን እንጂ ውጥረትን ወይም ጉዳትን ለማስወገድ በትክክል ማከናወን አስፈላጊ ነው. እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ፡- 1. ምንጣፉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ወደ ኋላ ያራዝሙ። 2. ክንዶችዎን ከጆሮዎ አጠገብ በማድረግ፣ የትከሻዎትን ምላጭ ከወለሉ ላይ ለማንሳት የሆድ ቁርጠትዎን ያዙ። 3. አንድ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። እንቅስቃሴዎን ዝግታ እና ቁጥጥር ማድረግዎን ያስታውሱ፣ እና እራስዎን ለመሳብ አንገትዎን ወይም ትከሻዎን ከመጠቀም ይቆጠቡ። በጥቂት ድግግሞሽ ይጀምሩ እና እየጠነከሩ ሲሄዱ ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ስለ ትክክለኛው ቅፅ እርግጠኛ ካልሆኑ የአካል ብቃት ባለሙያን ማማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ረጅም ክንድ ክራንች?

• የቋሚ እግር ክራንች እግርዎ ወደ ላይ ተዘርግቶ ጀርባዎ ላይ የሚተኛበት ሌላ ስሪት ነው፣ ከዚያም የክራንች እንቅስቃሴን ያከናውኑ።
• በተገላቢጦሽ ክራንች ጀርባዎ ላይ ተኝተህ ወገብህን ከወለሉ ላይ በማንሳት ጉልበቶችህን ወደ ደረትህ እያንኳኳ፣የላይኛውን ሰውነትህን ከማንሳት ይልቅ።
• ድርብ ክራንች የረጅም ክንድ ክራንች ከተገላቢጦሽ ክራንች ጋር ያዋህዳል፣ ሁለቱንም የላይኛው አካልዎን እና እግሮችዎን በአንድ ጊዜ ከወለሉ ላይ ያነሳል።
• የመረጋጋት ኳስ ክራንች በተረጋጋ ኳስ ላይ በሚዛንኑበት ጊዜ ረጅም ክንድ ክራንች የሚያደርጉበት ልዩነት ሲሆን ይህም ዋና ጡንቻዎችዎን የበለጠ ያሳትፋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ረጅም ክንድ ክራንች?

• እግር ያሳድጋል በተጨማሪም በታችኛው የሆድ ክፍል ጡንቻዎች ላይ ሲያተኩሩ ረጅም ክንድ ክራንች ያሟላሉ, ይህም ብዙውን ጊዜ በባህላዊ የክራንች ልምምዶች ችላ ሊባሉ ይችላሉ.
• ፕላንክ የረጅም ክንድ ክራንች ሙሉውን ኮር ሲይዝ፣ አጠቃላይ መረጋጋትን እና ጥንካሬን በማሻሻል በረዥም ክንድ ክራንች ውስጥ ያለውን የክራንች እንቅስቃሴን ውጤታማነት ሊያሻሽል ይችላል።