ወለሉ ላይ የተኛ እግር ሂፕ ከፍ ያድርጉ

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ወለሉ ላይ የተኛ እግር ሂፕ ከፍ ያድርጉ

በፎቅ ላይ ያለው የላይንግ እግር ሂፕ ራይዝ በዋናነት የታችኛው የሆድ ክፍል፣ ግሉትስ እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም እነዚህን ቦታዎች ለማጠናከር እና ድምጽ ለመስጠት ይረዳል። በቀላልነቱ እና በመላመዱ ምክንያት ጀማሪዎችን ጨምሮ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ የሆነ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ግለሰቦቹ ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል ምክንያቱም ዋና መረጋጋትን ሊያሻሽል ፣ አቀማመጥን ሊያሻሽል እና ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት በሚጠይቁ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ወለሉ ላይ የተኛ እግር ሂፕ ከፍ ያድርጉ

• ቀስ ብለው ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወደ ደረቱ ያቅርቡ, ጀርባዎን ወለሉ ላይ ይጫኑ.
• አንዴ ጉልበቶችዎ በደረትዎ አጠገብ ሲሆኑ, ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያሳድጉ, እግርዎን ወደ ጣሪያው ይግፉት.
• ይህንን ቦታ ለአፍታ ይቆዩ, የሆድ እና የጨለመ ጡንቻዎችን ያሳትፉ.
• ወገብዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና እግሮችዎን ያስተካክሉ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ወለሉ ላይ የተኛ እግር ሂፕ ከፍ ያድርጉ

• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች: እግሮችዎን እና ወገብዎን ከወለሉ ላይ ሲያነሱ, ቁጥጥር በሚደረግበት መንገድ ማድረግዎን ያረጋግጡ. እግርዎን እና ዳሌዎን ለማንሳት ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ ፣ ይህ ለጀርባ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል ። በምትኩ፣ ማንሳትን ለመስራት ኮርዎን እና የታችኛው የሆድ ክፍልዎን በማሳተፍ ላይ ያተኩሩ።
• ጀርባዎን መገጣጠም ያስወግዱ፡- ብዙ ጊዜ የሚታወቀው ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባውን መገጣጠም ሲሆን ይህም የጀርባ ህመም ያስከትላል። ይህንን ለማስቀረት እግሮችዎን እና ዳሌዎን ሲያነሱ ጀርባዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉት። በጀርባዎ ውስጥ ሳይሆን በሆድዎ ውስጥ ጠንካራ ምጥ ሊሰማዎት ይገባል.
• በትክክል መተንፈስ፡ እግሮችዎን ወደ ታች ሲያደርጉ እና ወደ ውጭ ሲተነፍሱ እግሮችዎን እና ዳሌዎን ሲያነሱ መተንፈስዎን ያስታውሱ። ትክክለኛ

ወለሉ ላይ የተኛ እግር ሂፕ ከፍ ያድርጉ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ወለሉ ላይ የተኛ እግር ሂፕ ከፍ ያድርጉ?

አዎ ጀማሪዎች በፎቅ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (Lying Leg Hip Raise) ማከናወን ይችላሉ። የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን የሚያተኩር በአንጻራዊነት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለመከላከል በዝግታ መጀመር እና ተገቢውን ቅርፅ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። ማንኛውም ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመው, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወዲያውኑ ማቆም አለበት. እንዲሁም ለጀማሪዎች ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲጀምሩ ከአካል ብቃት ባለሙያ ምክር መፈለግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ወለሉ ላይ የተኛ እግር ሂፕ ከፍ ያድርጉ?

• ክብደት ያለው የውሸት እግር ሂፕ ከፍ ከፍ ማድረግ፡ በዚህ እትም ላይ የሰውነት እንቅስቃሴን መጠን በመጨመር የመቋቋም አቅም ለመጨመር በወገብዎ ላይ ክብደት ይይዛሉ።
• በመለማመጃ ኳስ ተኝቶ የሂፕ ዳሌ ከፍ ማድረግ፡- ከወለሉ ይልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ከእግርዎ ስር ይጠቀማሉ፣ይህም ሚዛንዎ እና መረጋጋትዎ ላይ ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
• የሚዋሽ እግር ሂፕ ያሳድጉ በ Resistance Bands፡ ይህ ልዩነት መከላከያ ባንድ በጭኑዎ ወይም በቁርጭምጭሚትዎ አካባቢ ማድረግ፣ ተጨማሪ መከላከያ መስጠት እና የውጪውን ዳሌ እና ጭን ማነጣጠርን ያካትታል።
• ከፍ ባለ እግሮች ተኝቶ የሚተኛ እግር ሂፕ ከፍ ያድርጉ፡ በዚህ ልዩነት እግርዎን ልክ እንደ ደረጃ ወይም አግዳሚ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ያስቀምጣሉ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ወለሉ ላይ የተኛ እግር ሂፕ ከፍ ያድርጉ?

• ፕላንክ፡- ፕላንክ ዋናውን ብቻ ሳይሆን ግሉትን እና የሂፕ ጡንቻዎችን ያጠናክራል፣ ይህም በዋናው እና የታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ መረጋጋትን እና ጽናትን ስለሚያሳድግ ለሊንግ እግር ሂፕ ከፍ ከፍ እንዲል ያደርጋቸዋል።
• የተገላቢጦሽ ሳንባዎች፡ ልክ እንደ lying Leg Hip Raise ተመሳሳይ የሆኑትን ግሉትስ፣ ኳድስ እና ሃምታሮች ያነጣጥራሉ፣ ነገር ግን ሚዛን እና መረጋጋትን ይጨምራሉ፣ የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና ቅንጅትን ያሻሽላል።