Thumbnail for the video of exercise: ጥልቅ ግፊት-አፕ

ጥልቅ ግፊት-አፕ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKisadだね
Búnaðurدومبل
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ጥልቅ ግፊት-አፕ

የዲፕ ፑሽ አፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በዋነኛነት ደረትን፣ ትሪሴፕስ እና ትከሻዎችን የሚያነጣጥር ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን እንዲሁም የታችኛውን እና የታችኛውን አካልን ያሳትፋል። የጥንካሬ ስልጠና ተግባራቸውን ለማጠናከር ለሚፈልጉ ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው. ሰዎች ጡንቻን ለመገንባት፣ የሰውነትን የላይኛው ክፍል ጥንካሬ ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነት መረጋጋትን ለማጎልበት ጥልቅ ፑሽ-አፕስን በስፖርት ዝግጅታቸው ውስጥ ማካተት ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ጥልቅ ግፊት-አፕ

  • ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ሰውነታችሁን ዝቅ ያድርጉ፣ ክርኖችዎ ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ እና ጭንቅላትዎ ከአከርካሪዎ ጋር እንዲስተካከል ያድርጉ።
  • በእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ, ደረቱ ከወለሉ በላይ መሆኑን ያረጋግጡ, ይህ የመግፊያው "ጥልቅ" ክፍል ነው.
  • ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት, ቀጥተኛውን መስመር ይጠብቁ እና ጀርባዎ እንዲወዛወዝ አይፍቀዱ.
  • በሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እነዚህን ደረጃዎች ይድገሙ፣ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ኮርዎ እንዲሳተፍ ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd ጥልቅ ግፊት-አፕ

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሮጥ ተቆጠብ። ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ሰውነታችሁን በዝግታ እና በተቆጣጠሩት መንገድ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህ እርስዎ ጡንቻዎችን በትክክል እየሰሩ መሆናቸውን እና በፍጥነት ላይ አለመተማመንን ያረጋግጣል።
  • የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡ ከጥልቅ ፑሽ አፕ ምርጡን ለማግኘት፣ ሙሉውን የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ ይሂዱ። ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ሰውነታችሁን ሙሉ በሙሉ ወደ ታች ዝቅ አድርጉ እና ወደ ላይ ስትገፋ እጆቻችሁን ሙሉ በሙሉ ዘርጋ። ግማሽ-ግፋ-አፕ ደረትን፣ ትከሻዎን እና ትሪሴፕዎን ልክ እንደ ሙሉ ፑሽ አፕ ውጤታማ በሆነ መንገድ አያሳትፉም።
  • የመተንፈስ ዘዴ: ትክክለኛ መተንፈስ

ጥልቅ ግፊት-አፕ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ጥልቅ ግፊት-አፕ?

ጥልቅ ፑሽ አፕ ለጀማሪዎች የተወሰነ ጥንካሬ እና መረጋጋት ስለሚያስፈልጋቸው በጣም ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ይሁን እንጂ ጀማሪዎች ቀስ በቀስ ጥንካሬን ለማጎልበት በመደበኛ ፑሽ-አፕ ወይም በተሻሻለ ፑሽ-አፕ (እንደ ጉልበት ፑሽ-አፕ ወይም ግድግዳ ፑሽ-አፕ) በመጀመር ወደዚህ ልምምድ ሊሄዱ ይችላሉ። ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀም ሁልጊዜ አስፈላጊ ነው. ጀማሪ ከሆንክ በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እንዲመራህ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መኖሩ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ጥልቅ ግፊት-አፕ?

  • አልማዝ ፑሽ-አፕ፡ በዚህ ልዩነት እጆችዎን ከደረትዎ ስር አንድ ላይ ያስቀምጧቸዋል, የአልማዝ ቅርጽ ይፈጥራሉ, ይህም ትሪሴፕስ ላይ የበለጠ ያነጣጠረ ነው.
  • Plyometric Push-Up፡- ይህ የሚፈነዳ የመገፋፋት ልዩነት እጃችሁን ከወለሉ ላይ ለማንሳት በበቂ ሃይል እራስዎን ከመሬት ላይ መግፋት፣ ጥንካሬን በመጨመር እና በሃይልዎ ላይ መስራትን ያካትታል።
  • አንድ ክንድ ፑሽ-አፕ፡- ይህ የላቀ ልዩነት አንድ ክንድ ብቻ በመጠቀም ፑሽ አፕን ማከናወን፣ችግሩን በከፍተኛ ሁኔታ በመጨመር እና ዋናውን ማጠናከርን ያካትታል።
  • Spiderman Push-Up: ይህ ልዩነት ራስዎን ዝቅ ሲያደርጉ አንድ ጉልበቱን ወደ ክርናቸው በማምጣት, ገደላማዎችን በማነጣጠር እና የእንቅስቃሴውን ውስብስብነት ይጨምራል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ጥልቅ ግፊት-አፕ?

  • "Dumbbell Flyes" በተጨማሪም ጥልቅ ፑሽ አፕን በደረት እና ትከሻ ጡንቻዎች ላይ ሲያተኩሩ ይሟላሉ ነገር ግን እንደ ፑሽ አፕ በተለየ መልኩ እነዚህን ጡንቻዎች በቀጥታ ይለያሉ ይህም የጡንቻን ፍቺ እና ሚዛን እንዲጨምር ያደርጋል።
  • "Tricep Dips" ለዲፕ ፑሽ-አፕስ ትልቅ ማሟያ ናቸው ምክንያቱም ትራይሴፕስ በተለይም በፑሽ አፕ ውስጥ ሁለተኛ ደረጃ የሆነውን ጡንቻን ስለሚያነጣጥሩት ለላይኛው አካል የተመጣጠነ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያረጋግጣል።

Tengdar leitarorð fyrir ጥልቅ ግፊት-አፕ

  • ጥልቅ ፑሽ-አፕ ከ Dumbbells ጋር
  • Dumbbells በመጠቀም የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • Dumbbell ጥልቅ ፑሽ-አፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • በጥልቅ ፑሽ አፕ ደረትን ያጠናክሩ
  • ከባድ የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ Dumbbells ጋር
  • ለደረት ጡንቻዎች Dumbbell Push-Up
  • ጥልቅ Dumbbell የግፋ-አፕ ስልጠና
  • የደረት ግንባታ በጥልቅ ፑሽ-አፕ
  • የደረት Toning ለ Dumbbell የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የላቀ የደረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከጥልቅ ፑሽ-አፕ ጋር።